一招帮你改变情感体验------《十分钟冥想》

💖爱己者方爱人

快乐的人无法‘留住’自己的快乐，而不快乐的人也无法‘推开’自己的不快乐。很多人，尤其是青少年在青春期的时候，经常会出现一种状况，叫作麻木。由于压力过大，被父母长期地唠叨或打击，他会让自己的心灵封闭起来屏蔽痛苦，但是封闭的结果是快乐也没有了。因为人不可能选择性封闭，无法只封闭痛苦和压力，而对快乐打开一扇门。如果你对感觉封闭，最终你会发现“硬币的两面”——悲伤和快乐整个被你抛掉了。 关照自己负面情绪的一个有效的办法——用一个具象的形象来找情绪。想象一下你的情绪是什么样子，假如那个情绪能够被描述的话，它是一块石头吗？什么颜色的石头？有多重？…找一下情绪发生在哪儿？悲伤在你体内的哪个部分？在哪个地方发生？在横隔膜？还是在胃里？还是在腹部？还是在脑袋里？…当你去找自己的悲伤到底在哪儿的时候，他的情绪好像好了很多。🌻当我们能够去寻找到我们的负面情绪的时候，那个负面情绪反而逐渐地消失了。👉🏽如果我们不能够去理解我们的负面情绪，它会形成情绪滤镜。比如:你心中很烦闷，那么你之后看到同样的东西都会很烦闷；你今天压力很大，哪怕看到这样漂亮的山水，你都会觉得压力很大，这就是情绪滤镜的作用。 冥想跟宗教无关，冥想是安顿身心、获得真正快乐的一个工具。冥想不是让你停止思考。冥想并没有改变你的感受，但是改变了你对这些情感的体验。🌸🌸正念和冥想之间是什么关系呢？冥想是获得头脑空间的一种方式。冥想是我们达成正念的一种方式，而且是在所有的方式当中最容易的一种。🌸正念是什么？正念就是不带评判地与此时此刻产生连接，就是你能够完完整整地生活在当下，而不是在心中对此刻充满了各种各样的评判。头脑空间是一种深层的宁静感、富足感、满足感，它无关情绪。 静坐冥想的目的就是要获得专注和澄澈。🌸🌸🌸专注是什么呢？专注的背后是平静。澄澈的背后是洞察。好像水面，如果它是一片安静的湖水，那么它能够映出天际，我们朝这片湖水里边扔一个鹅卵石，它就会荡出涟漪。假如我们连续地扔很多鹅卵石，这片湖面就不再平静，这就是我们的心开始变乱的感觉，所以我们得学会停止扔鹅卵石，让它能够静下来。 🌸🌸🌸什么是真正的正念生活？第一，从视角来看，我们选择看待生活的角度变化了，我们不再排斥，不再期待，而是全然地接纳当下，不做评判。第二，从交流的角度讲，我们能够学会理解他人，我们能够对他人的感觉感同身受。第三，我们学会感恩地生活，心嗅蔷薇一样地去体会生活当中的美好。第四，善良，对自己、对别人都能够变得更善良。第五，慈悲，学会换位思考。第六，平静，泰然地面对生活中所发生的各种变化。第七，接纳。我们知道，抗拒是徒劳的。第八，就是心在的状态，心在就是我们能够灵巧地去生活。还包括投入，能够坚持下去，能够投入地生活。 十分钟冥想的步骤🌸首先是“预备”——找一个地方，舒服地坐下来，腰背挺直，确保在冥想期间不会受到人或事的打扰；关掉手机，设一个10分钟的闹铃。"预备”这一步的目的是让我们的心灵慢下来，就像我们开车开到一个风景优美的地儿，你得先慢下来。👉🏽设闹铃，舒服地坐下来，背挺直。🌸接下来是“签到”，需要5分钟左右的时间。第一步，做5次深呼吸，用鼻子吸气，再用嘴巴呼气，然后轻轻地闭上眼睛（就像我们跑步一样，鼻吸嘴呼5次，然后轻轻地闭上眼睛）；第二步，将注意力集中在身体落座时的躯体感觉，脚放在地板上时的躯体感觉上(跟你的感觉打个招呼:你好啊！）；第三步，扫描全身，留意身体哪些部位感到舒适和放松，哪些部位感到不适和紧张，从头顶到脚趾，10秒钟一次，20秒钟一次，30秒钟一次；第四步，留意自己的情感——比如，你现在处于什么心情（体会一下，好好地感受这个情绪）。“签到”这5分钟的作用是让自己身心合一，确认此刻你在不在这儿。🌸接下来是“专注于呼吸”。第一步，留意你的哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉，是胸部、腹部，还是喉咙；第二步，留意每次呼吸所带来的感受，注意每次呼吸的节奏——无论是长还是短，是深还是浅，是粗重还是顺畅；第三步，在将注意力集中到起伏感觉上时，缓缓地数一下呼吸次数，吸一次气数1，呼一次气数2，一直数到10；第四步，重复这个过程，循环5~10次，或者如果时间允许，可以一直循环下去。很简单，呼吸一次就数到2，5次就数到10，然后循环5~10次。👉🏽如果中间你走神————也没关系，从头来就好了，从1开始，数1、2、3、4、5、6、7、8、9、10。🌸最后有一个“结束”的环节。第一步，你发现你的注意力不再集中，任由心灵随心所欲地忙碌或者放松20秒；第二步，将心灵带回到躯体感觉上来，即身体在椅子上的感觉、脚放在地板上的感觉；第三步，在准备好之后，缓缓地睁开眼睛，站起来。每天十分钟的打卡。最佳的练习时间是早上起来。 睡眠冥想🌸首先，在上床睡觉之前要确保上过厕所了，以及关灯锁门等。盖上被子，平躺在那里，就好像要睡觉了一样。为了更舒服，你可以在头下方放一个薄枕头。如果你平常习惯趴着睡或者侧着睡，没关系，这个练习最好是躺着进行，做完之后可以再翻回去睡觉。躺在那里的时候，你需要花一点时间体察陷进床里的感觉，体察身体被床支撑着的感觉，体察这一天到头再也没有什么事情要做了的感觉。🌸然后躺舒服之后，你需做5次深呼吸，用鼻子吸气，嘴巴呼气，就像在十分钟冥想中所做的那样。在吸气的时候，你需努力感受肺部充满空气、胸腔扩张的感觉。呼气的时候，你可以想象一下：当天的想法和感受都消失得无影无踪，身体中的紧张感也都消散了。🍓践行冥想步骤🌸第一步：从“签到”开始。首先要做我们身体的扫描，不光留意我们身体当中舒适的部分，也要留意不舒适的部分。在对呼吸进行了1~2分钟的观察之后，你的心灵会游离开来，这是很正常的。在你意识到分心和心灵游离的时候，你的心灵其实就已经回来了。👉🏽👉🏽👉🏽你意识到自己分心的时候你就不分心了。你需要做的就是，温和地把注意力重新带回到身体的起伏上来。你不需要对这部分练习进行计时当你觉得已经过了1~2分钟的时候，自然地进入下一部分。🌸第二步：以专注的、有条理的方式回顾这一天。从这一天中你所能记得的第一个时间点开始，从早上醒来之后开始。你还记得醒来时的心情吗？然后在头脑当中把自己这一天的时间，像过电影一样慢慢地过一遍，有很多人过到一半就睡着了，这个过程需要3~4分钟的时间。在心灵回放这一天的情况时，你会不可避免地有一种冲动，即陷入沉思。也许你想到了白天那场进展很顺利的会议，然后你开始想其中存在的所有可能。也许你想起了自己跟上司之间的争吵，你开始担忧这个争论所带来的影响。👉🏽最初的时候，心灵像这样游离是很正常的，但是很明显，都到了夜间这个时间点了，再去想新的东西已经无益了。因此，像以前一样，当你意识到自己分心的时候，温和地回到正在你心灵中回放的这部“电影”上来，从离开的地方重新开始。🌸第三步：在把自己带回到此刻之后，现在你可以把注意力带回到身体上来。你要把注意力放到左脚的小脚趾上，想象着要睡觉了，把它“关掉”。你甚至可以在集中注意力的时候，在自己的心里重复“关掉”或“休息”这样的字眼。这种做法就好像你在向肌肉、关节、骨头以及其他身体部位发出许可，准许它们关掉去休息，你知道直到第二天早上之前，你将不会再需要它们。然后你要对第二个脚趾做同样的事情，然后第三个脚趾……以这种方式继续，从脚掌、足弓、脚跟、脚踝、小腿等，然后一路往上，到臀部，到骨盆部位。在对右腿重复这个练习之前，你要花一点时间感觉一下已经“关掉”的那条腿和还没被“关掉”的那条腿之间的区别。如果你在做这个练习的时候，对到底有没有发生什么有所怀疑，那时你就会感觉到区别。你需对右腿重复这个练习，再一次从脚趾开始，一路向上直到腰部那里。请你继续这个练习，往上到躯干，然后向下到胳膊、手和手指，然后再向上到喉咙、脖子、脸以及头顶。你要花一点时间享受摆脱了紧张后的感觉，享受不需要对身体做任何事情的感觉，享受放弃了对身体的控制后的感觉。现在，请你任由心灵随心所欲地游荡，任由它自由地从一个想法联想到下一个，无论它想去哪里都行，直到迷迷糊糊地睡去。 有睡眠障碍症的朋友可以尝试一下这个方法。👌🏻👌🏻👌🏻从1000往0倒数。这听起来好像是一项不可能完成的任务，感觉好像特别难。如果以正确的方式去做，这其实根本不需要你付出任何努力。在从清醒向睡眠转变的过程中，这是一种很好地使心灵保持专注的方法。跟以前一样，心灵游离是正常的，因此，当你意识到自己走神了的时候，只需要温和地回到你中断的那个数字，然后从那里继续。最后我再指出一点，在做这个练习的时候，你要真诚地想要数到0，这一点很重要。不要把这当成一种入睡方式，而是把它视为一个在身体和心灵准备“关掉”去休息前使你保持忙碌和专注的练习。无论心灵中出现了什么样的想法，无论这些想法是关于入睡的还是别的事情，请任由它们来去。☘️☘️☘️你唯一的目的、你唯一的关注焦点是努力从1000倒数到0。如果你在倒数的中途迷迷糊糊睡着了，那也没关系。你不能把它当作一个手段，它是目的，你真的想认认真真地从1000倒数到0，很快就睡着了。我相信这个方法能够帮到很多有睡眠障碍的朋友，改善睡眠的质量。 感谢帆书App提供书稿感谢记不得名字的老师的冥想音频🌹🌹🌹 《十分钟冥想》思维导图每天十分钟，让心回家① 冥想与正念、头脑空间正念意味着心在当下，意味着"活在此刻”，意味着在生活中直接体验它头脑空间一种深层的宁静感、一种满足感、一种不可动摇的富足感，无关当时的情绪练习1:无为练习目的:体会静坐、什么都不做的感觉练习2:感觉练习目的:尽可能长时间地专注于某种躯体感觉冥想与正念、头脑空问如果说正念是在做任何事时心在当下的能力，冥想是习得这种能力的最佳方法，那么头脑空间可以理解为它们的结果②接触冥想想象蒙住双眼坐在路边，只能听到周围的噪声，再搞掉眼罩，看到面前这条路，看到穿梭的车辆这条路就像我们的心灵，来来去去的车流就像各种想法，冥想的过程就是让你清晰而准确地看到你心灵的状态，而不是企图控制自己的想法蓝色天空天空总是蓝的，而当心灵忙于想法的时候，蓝色的天空会被遮蔽了，但是它始终都在冥想不是努力把阴云赶走，而是坐看云卷云舒练习3:躯体感觉-练习目的:与身体产生连接，意识到心灵的游移野马不必让头脑在5分钟之内必须安静，可以像驯野马一样靠近自己的心灵，在不经意间收拢绳子，绳子逐渐越来越短，这匹马才会到你的身边来冥想与情感想象情感的样子确定情感的具体位置保持适度的好奇心练习4:专注于某类感觉练习目的:更快、更自在地对那些负面情绪放手练习5:用心灵扫描身体练习目的: 更好地培养适度的好奇心③练习冥想十分钟冥想概要:1预备舒适地坐下，腰背挺直2确保冥想期间不受任何人和事的打扰设好10分钟的闹铃十分钟冥想概要:1签到做5次深呼吸2将注意力集中在身体落座时的躯体感觉3扫描全身4留意自己的情感十分钟冥想概要:专注于呼吸留意哪个部位最强烈地感受到呼吸时的起伏感觉留意每次呼吸的感受，注意每次呼吸的节奏缓缓地数一下呼吸次数重复这个过程，循环5-10次十分钟冥想概要:结束注意力不再集中，任由心灵放松20秒将心灵带回到躯体感觉上来缓缓地睁开眼睛，站起来整合冥想与生活我们应该在所有的行动当中保持正念，将觉醒应用到任何一件小事上正念饮食吃饭时可以缓慢一点，先观察一下这个食物，体会一下它，放到嘴里后不要着急嚼它，先去接触它、感受它正念锻炼跑步冥想出发之前，深呼吸几次开始跑之后，使用任何你觉得最自然的呼吸方式，对周围的一切保持强烈觉醒，同时将注意力带回到身体留意心灵是如何回应的正念睡眠方法一从“签到”开始，留意自己身体和心灵的感受以专注的、有条理的方式回顾这一天把自己带回到此刻之后，可以把注意力带回到身体上，想象着要睡觉了，把身体"关掉”方法二从1000往0倒数，要真诚地想要数到0 δ(德尔塔)脑波:0.5~4周波/秒θ(西塔)脑波:4~7周波/秒α(阿尔法)脑波:8~13周波/秒β(贝塔)脑波:14~40周波/秒当脑波每秒高于21周波时，思考能力变得混乱，注意力难集中，失去当下临在的觉知。脑波14~21周波之间，最健康和谐，灵感创意最活跃。最低处于深沉的睡眠状态。最高达85周波，处于最剧烈的波动。癫痫发作:4~40周波。五感:色(视觉)声(听觉)香(嗅觉)味(味觉)触(触觉)。 2025年10月14日正念沙龙补充对正念的常见误解 各种正念练习的侧重点 正念练习引导语:请你找一个椅子舒服地坐下，双脚放平，双手放在腿上，轻轻地闭上眼睛或垂下你的眼帘❤️请你在心里①找一个亲近的人，想象他在哪个地方，然后心中默念:愿你健康，愿你平安，愿你远离疾病，愿你平安喜乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]②找一个熟悉的朋友，然后心中默念:愿你健康，愿你平安，愿你远离疾病，愿你平安喜乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]③找一个不太熟的朋友，然后心中默念:愿你健康，愿你平安，愿你远离疾病，愿你平安喜乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]④找一个不喜欢的人，然后心中默念:愿你健康，愿你平安，愿你远离疾病，愿你平安喜乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]⑤对自己，心中默念:愿你健康，愿你平安，愿你远离疾病，愿你平安喜乐[玫瑰][玫瑰][玫瑰]…然后轻轻地睁开眼睛… 魔法壶(正念壶)技术操作方式 正念壶指导语1、请先想想当下自己的状态，以及有什么样的困惑，以文字记录下来。2、请拿出一张A4纸，在纸张外缘画上边框，距离纸的边缘一厘米左右。3、现在请你闭上眼睛想象你当前的状态，假如你当前的状态好象就在一个壶里面，那是一个怎么样的场景呢?可以慢慢地去体会，当这个在壶中的状态清晰了后，请你把它画出来。4、画完后，可以在光线好的地方，正对着拍下整张纸，或用全能扫描王扫描拍照保存。5、拍完后，请闭上眼睛，进行一个简单的腹部呼吸放松练习，大约1分钟左右，然后调整呼吸，将所有的注意力集中在上面画的这个壶像画上，无论头脑中想到什么，都没关系，只需要将注意力简单地返回到呼吸上来，持续关注就好，不用任何评判。每次10-15分钟左右，然后静息1-2分钟。每天1-2次，重复4-8次(这个过程只用看你画的第一幅画，不用画)直到心态已经平和，全然接受了当下状态。6、当你全然接受了自己的当下状态之后(可以是下午或晚上或明天)，就再次画一幅壶像画，并描述画中的状态。(总的两幅画)7、记录下这个过程中的每一次想法、自己的感受以及领悟或疑问。 “正念壶”画面解析第一幅画:现实困境中的状态解析要点:壶中的人形象是怎么样的，情绪是怎么样的，在做什么?壶本身是怎么样的;大小、质地、里面有些什么?周围环境是什么等?第二幅画:全然接纳后的状态解析要点:壶中人的形象是怎样的、情绪是怎样的、在做什么?壶本身是怎样的:大小、质地、里面有些什么?周围的环境是什么等?和第一幅画相比有什么变化?