我的76岁-老年人肌肉锻炼的重要性

爷叔芭蕾

很早就关注老年人的健康问题，进入老年以后，更加关注如何保持老年人的健康。日前在网上看到一个曹姓中年健身教练的视频，他说；“对于老年人来说，肌肉就像黄金一样珍贵。肌肉的流失就是我们人体衰老最明显的标志。肌肉的作用其实并不只是体现在力量。它的重要性，直接关乎到生活品质甚至是寿命”，对此我深表赞同。我读过不少有关的文章，所列数据与健身教练基本一致，下面六点我就引用他视频中的原话。

照片：冰岛Skógafoss 7/6/23

网上有一个观众揶揄他说，你也没到老年，你怎么就能认定肌肉对于长寿有很大的作用呢？我想我现在的状态似乎可以给他一个佐证。我现在是一个76岁的芭蕾舞老师，上海芭蕾舞团曾经的主要演员，由于一直在教课，自己也一直没有放弃锻炼，除了芭蕾舞之外，哑铃、俯卧撑、侧手翻基本就算是我的重力训练，基本没有间断过，所以包括四肢在内的身体各部分肌肉的反应和能力都大大超过同龄人。以后怎么样不知道，至少现在我活得很好，没有什么老年病，无需吃药，也不用特意养生，什么重活、累活都可以轻松应对，出门开车来回几个小时，小菜一碟。长寿不敢言，但健康地活，不用麻烦别人，还能腾出手来帮助别人，这才有劲。

他说：“首先，肌肉可以帮助我们抵抗衰老。30岁以后如果没有得到适当的运动，肌肉就会慢慢的流失，而到了70岁的时候，我们的肌肉可能会流失将近一半。肌肉流失快的人，衰老的速度也会更快，皮肤和身材也会变得越松垮。适量的肌肉可以让我们的皮肤保湿紧致有弹性，让身体的线条更美好。生活里边也确实证明，运动的人比不运动的人更显年轻。” 

看看你身边不参加锻炼的70多岁的老人你就会明白此说不假。

我的下肢锻炼靠芭蕾舞，上肢力量训练就靠哑铃、俯卧撑和侧手翻。照片为今天芭蕾舞课后，自己另外的锻炼。9/16/2023

2020年疫情刚开始，居家隔离，所有的公共活动都被取消，只能到家对面的小学操场去锻炼。

3/20/2020

其次，有研究显示，60岁以上的人肌肉越多，死亡率越低。所以保持足够的肌肉，你就有可能活得更久。

有一些朋友见到我翻侧手翻的视频，会发出“悠着点”“当心点”“年龄大了，头不能朝下”等各种声音，在这里我先谢谢朋友们的好意。其实，如果你一直在锻炼，没有老年人经常伴随的心血管方面的病，这些动作就没有问题。翻侧手翻对于四肢、双肩、后背、腰腹部的肌肉有非常好的锻炼作用，这也可归于力量训练的一部分，当然你也必须拥有这些肌肉能力才能完成，同时侧手翻还对控制人体平衡的大脑共济功能有着极为有效的锻炼作用。

我经常在没有做其他预热的活动就做侧手翻，这也说明我肌肉的适应能力还比较强。视频是我芭蕾网课结束后自己另外的练习。9/9/2023

第三，肌肉是我们身体主要的能量消耗场所。在安静状态下，肌肉消耗的能量是脂肪的三倍；在运动的状况下，肌肉的耗能甚至可以达到人体总耗能的90%。我们从食物里面获取的能量，80%都被分配到了肌肉当中。所以说，肌肉越多，新陈代谢和能量消耗就会更强。

第四，肌肉被誉为人体的第二心脏。心肌和四肢的肌肉通过收缩，帮助我们人体完成血液循环。肌肉含量越高，收缩越有力，血液循环就会越顺畅。

我觉得在这儿他说的肌肉应该特指小腿肌肉才更准确，因为在做踮脚（芭蕾称之为半脚尖）的练习中，小腿肌肉的收放幅度极大，身体中其他肌肉的收放幅度均不如它，有些小肌肉几可忽视。

第五，肌肉是保护骨骼关节健康的重要屏障，肌肉的含量和骨密度有直接的关系。肌肉含量越少，就越可能会引发我们所知道的这个骨质疏松。

第六，肌肉是人体最大的葡萄糖储存和消耗的工厂，对于调节血糖有至关重要的作用。

我每年都有一次身体检查，除了胆固醇因为遗传的问题略高于正常值以外，其他各种指标都在正常范围之内，骨密度也相当好，前两年从1米左右的地方踏空摔下，什么事也没有，也没有心血管方面的老年疾病，这应该就是得益于锻炼，还加上不断地折腾自己。我常跟我的朋友开玩笑说，我每年检查身体只是为了证明舞蹈对身体健康的好处。

2019年12月27日，干活中一脚踩空摔下来的熊样，如果骨质疏松，没有经常锻炼所养成的自我保护的能力，极端怀疑还能不能马上站起来，须知，这已是73岁的老人了。

今天网课把杆上组合示范。Battemont tendu jete 9/16/2023

挪威Alesund 6/29/2023

冰岛Hunavatnshreppur养马场 7/11/2023

冰岛Fossholl 7/10/2023

很多类似的视频，我就不贴了，怕读者们疲劳。总之，老年人的肌肉锻炼非常重要，不但要有肌肉，而且还必须灵活，在需要用的时候，它能对大脑的指挥做出及时的反应。这样，你的老年生活才有价值，才开心。

如果你是一位老人，请不要轻视重力锻炼。如果你还年轻，你需要从今天就开始锻炼，当你老了的时候，你会比别的不锻炼的人更健康，活得更有意思。