吃动平衡 健康体重（之二）（副本）

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成年人能量消耗包括基础代谢，身体活动和食物的热效应：其中基础代谢占60％～70℅，身体活动占15％～30％，食物矷热效应占5％～10％。

如何达到身体活动量：

设定目标逐步达到

要开心快乐去做，对从未做过的人运动量要从小做起，要循续渐进。

时间安排不要太紧，要乐在其中，快乐丶乐观地每一天！

培养兴趣，把运动变成习惯！

除了进行有氧运动外，每周要做2～3次抗阻运动（增加肌肉，防止肌肉衰减）。

利用上下班时间做适宜的运动（如动脚…），减少久坐的时间，

做到生活、运动乐在其中。

注意亊项：

1，注意天气，下大雨下雪不要强迫去锻炼，起床前伸伸胳膊腰腿，让身体醒过来，运功前要做准备活动。

2，开始运动时不要一下子运动量大。

3，抗阻运动每周2∽3次

4，夏天出汗多，营养流失多，要比平时补充营养，不建议喝盐水！

5，运动要选择安全丶平整的场地，穿合适的鞋子。

6，运动中出现不舒服的感觉，要停下来

7，运动后要慢慢地停下来，不要一下子马上停下来。

饮食要祘出体量比，

能量摄入每天减少300～500卡，严格控制油和脂肪摄入，适量控制精米白面和肉类，保证蔬菜，水果和牛奶的摄入充足。

运动

超重或肥胖的人每天累计大人到60～9o分钟中等強度有氧运动，每周5～7天，累计能量消耗2000卡以上，抗阻肌肉力量锻炼隔天进行，每次10～20分钟，减重速度以每月2～4公斤为宜。

老了概括来讲主要是三大原因：

年龄增长是一大原因，

骨骼肌质量、肌肉力量会逐渐下降，

这是一亇自然趋势。

要清理排出体内垃圾，让生命健康快乐地走到生命的尽头。

骨骼健康很重要！

健康的骨肌、骨小梁、骨密度应均衡，骨质疏松其中间空掉了，容易骨折！

骨骼的主要成份有以下三类：

1，有机类物质：主要起促进骨骼生长，修复骨组织，供给骨营养丶连接和支持骨细胞以及参与骨骼新陈代谢等作用。

如蛋白质、胶原纤维丶酶类丶骨基质丶疏酸软骨素等。

2，矿物质：体内的钙常以磷酸钙等形式存在，是骨骼的主要成八刀。使骨骼具有一定的强度和韧性，起到支架作用。

3，水份：骨骼中水分是骨组织生长丶发育丶代谢的介质。骨质疏松是骨骼的有机物质和矿物质等比例丟失，使骨量减少所致。

作用：

1，支撑功能

2，保护功能：肋骨以及胸腔对心肺等器官起保护作用，颅骨对脑组结十月保护作用。

3，造血功能：骨骼中含有大量的骨松质具有造血功能。

4，运动功能：由于骨骼的存在，才能使人行动自由。

5，储存功能：骨骼中含有大量的钙，能夠储存矿物质。

1，骨骼“支撑者”：钙

人的骨骼是“活”的，当钙摄入不足时，会释放骨中的钙到血液中，以维持血钙浓度，导致骨密度越来越低，骨质越来越疏松。导致容易骨折，骨质退行性增生或儿童佝偻病。

人不能缺钙，更年期要补充更多。不同年龄的人补充量不同！

油脂和盐会影响钙的吸收。炒菜放点醋，买虾皮要买淡虾皮（不含盐的）。

2，骨骼“加油站”：维生素D

它能促进肠道钙吸收，减少肾脏钙排泄。

如果缺乏维生素D，骨头的硬度会降低，导致软骨病。

安全、有效的方法：晒太阳，但不能隔着玻璃晒太阳。要暴露40％的皮肤。

鲜香菇要放在太阳下晒两天。

3，骨骼的“混凝土”：蛋白质

骨骼中，22％的成份都是蛋白质，主要是胶原蛋白。有了蛋白质，人的骨头才能像混凝土一样，硬而不脆，有韧性，经得起外力的冲击。蛋白质中的氨基酸和多肽有利于钙的吸收。长期蛋白质摄入不足，不仅人的新骨形成落后，还容易导致骨质疏松。

研究发现，不爱吃肉，豆制品，长期缺乏蛋白质的人，容易发生髋骨骨折。

常吃富含胶原蛋白和弹性蛋白的食物。

4.骨欲“保卫者”：镁

人体60％～65％的镁存在于骨骼中，专家表示，在新骨的形成中，镁起到重要作用。骨骼中镁的含量虽然少，可一日缺乏，会让骨头更易断裂。

长期缺镁，还会引发维生素D缺乏， 影响骨骼健康，饮食中镁摄入低的女姓骨密度也较低。

多喝水也能促进镁的吸收。

5，骨骼“稳定剂”：钾

人体每个细胞都含有钾元素，骨骼也不例外。它主要作用是维持酸碱平衡参与能量代谢和神经肌肉的正常功能。

这对于骨豁的生长和代谢是必不可少的，研究指出：钾能防止钙流失，使骨骼更硬朗。

多吃香蕉，橙，李子，葡萄干，西红柿，大叶子菜汤。绿叶蔬菜含钾量大于香蕉的钾。

钾补充剂最好不要轻易服用，因为它可能对心脏不利！

6，骨骼“添加剂”：维生素k（Vk）

多吃绿叶菜，生的菜加油（凉拌）

7，骨骼“修复剂”：氨糖

具有消炎，缓解疼痛…等作用。

钢筋水泥的房子比茅草房子抗暴风雨能力更强！

人的骨骼健康很重要！

骨骼健康让人的基础打牢了，才能抵抗暴风雨，疾病能力强！

再见！