盐多必痴——吃太多真的会傻

脑二科樊豆豆

　　随着社会老龄化的进展，痴呆与认知障碍患病率逐年增高。研究发现，中国60岁以上人群中痴呆的总患病率为6.0%，约有1507万痴呆患者；轻度认知障碍(mild cognitive impairment，MCI)的患病率为15.5%，约有3877万。患者晚期丧失独立生活能力，给社会和家庭带来沉重的疾病及经济负担

高盐饮食有哪些危害？

01增加胃炎风险

胃炎的发生与高盐饮食密切相关。盐摄入过高会刺激胃黏膜，会增加罹患胃炎的风险，严重者还可能导致胃癌。

02伤肾

人体摄入的盐分大多会以尿液形式，经过肾脏排出体外，过量吃盐，会加重肾脏负担，久而久之肾脏功能就会受损。

03引起骨质疏松

盐中的钠离子会和体内的钙离子互相竞争，使得钙的排泄量增加。另外，钠盐会刺激甲状旁腺激素分泌，破坏骨质代谢平衡，进而出现骨质疏松症。

04伤心脑

高盐饮食会加速血管老化，长期高盐饮食的人患上心脑血管疾病的概率更高。

05易显老

高盐饮食会加速人体细胞衰老。食盐过多，体内钠离子增加，会导致面部水分流失，造成皮肤老化，还会导致水分滞留体内，造成浮肿。

06高血压

当人体摄入过量的盐后，为了保持体液平衡，身体细胞外液会随之增多，血容量会增加，血压因此会变高。

07增加呼吸道疾病

长期高盐食物会减少口腔内唾液分泌，使得呼吸道的抗病毒、抗细菌能力下降，因而高盐食物的人更容易患上各类呼吸道疾病。

08肥胖

高盐饮食会导致人们吃更多高脂肪的食物，增加肥胖的风险。

09影响认知能力

根据最新研究表明，高盐饮食可能会损害大脑的某些认知功能。长期摄入较高的盐，记忆受损，特别是对于老年人群影响更大。

10糖尿病

盐可以刺激淀粉酶活化，加速淀粉的消化，加速小肠对释放出的葡萄糖吸收，进而导致身体血糖升高。因此一般建议有糖尿病的人，要控制盐的摄入量。

如何智慧控盐？

1.用控盐勺：有刻度的控盐勺，清晰直观，还有不同规格，可以根据自己的需求购买。《中国居民膳食指南2022》指出成年人每天摄入食盐不超过5g，培养全家清淡口味和习惯。

2.出锅放盐：炒菜的过程中不放盐，而在出锅时放盐，可让盐均匀地附着在食材表面，更容易让舌头感受到咸味，减少盐的用量。

3.适当用醋调味：咸味可因少量的醋酸而加强，但不能倒太多醋，否则反而会导致咸味减弱，可以少放一点逐渐调味。

4.用天然调味料：做菜或炖汤要善于使用八角、香叶、十三香、胡椒粉、花椒、葱、姜、蒜等调味，可减少盐的使用量。

5.注意隐形盐：如果使用酱油、腐乳调味，就要少放或不放盐。此外，还要注意少吃腌菜、泡菜、火腿、方便面、腊肉等加工食品。

6.看营养标签：购买包装食品时要注意看营养标签上的钠含量，同款食品中选择钠含量最低的一款，拒绝高盐食品（钠含量≥ 800 mg/ 100 g的食品）。

7.烹饪方式多样化：可以试着采用蒸、煮、凉拌等少用油盐的方法进行烹调，减少食盐的用量。

8.提倡在家吃饭：外卖和餐厅为了保证口味，饭菜中的食盐量都很高。为了控制食盐摄入量，应尽量保证在家自己做饭，控制饭菜中食盐的量。

9.选用低钠盐：低钠盐中是放入了30%左右的氯化钾来替代了相应的氯化钠，这正好有利于调整我国居民食物中钠、钾比例，维持人体钠钾平衡，降低高血压、心血管疾病的风险。低钠盐尤其适合高血压、心血管病患者食用。不过，低钠盐不适合高钾药物服用者、高血钾患者和肾功能不全的人群。钾主要由肾脏排出，食用低钠盐会增加肾脏负担。

如何护脑，远离痴呆？

01科学饮食

在膳食上，强调做到“三定、三高、三低和两戒”。“三定”即定时、定量、定质；“三高”即高蛋白、高不饱和脂肪酸、高维生素；“三低”即低脂肪、低热量、低盐；“两戒”即戒烟、戒酒。

02保持良好的睡眠

睡眠有助于清理大脑产生的废物和记忆加强，降低老年痴呆的发生风险。而深度睡眠状态下，大脑自身清理最有效。

03保持健康的体重

肥胖是老年痴呆及相关疾病的危险因素之一。肥胖群体，更易发生炎症、氧化应激、胰岛素抵抗等情况，可损伤脑细胞，增加痴呆的发生风险。

04积极用脑保持好心态

长期情绪低落，容易引起认知功能下降，增加晚年患阿尔茨海默病的风险。因此我们要保持良好心态，积极用脑，运动、读书、下棋或与人交谈都有助于锻炼大脑。

05加强体育锻炼

既可以改善不良情绪，又可保持大脑功能的正常运转，从而延缓脑神经细胞老化，预防痴呆。

06预防和治疗躯体疾病

如高血压、糖尿病、冠心病、便秘等等，避免这些躯体疾病进一步引起脑血管意外的发生，从而导致痴呆的发生或者加重。