<p class="ql-block">生命在于运动，久坐行为与肥胖、胰岛素抵抗和2型糖尿病风险密切相关。步行是一种常见的运动方式，既简单又便宜，还对身体益处多多。但是目前对于每天最佳步数尚没有定论，近期发表在European Journal of Preventive Cardiology杂志的一项大型Meta分析结果表明，每日步数与全因死亡率和CV死亡率呈显著负相关，每天至少3967步就可以显著降低全因死亡风险，每天至少2337步则可以降低心血管疾病死亡风险，步数越多越好，随着步数的增加，死亡风险逐渐降低。</p><p class="ql-block">久坐不动很普遍，危害大</p><p class="ql-block">体力活动与任何原因导致的死亡风险降低和生活质量改善相关，相反，久坐不动的生活方式与任何原因导致的死亡，以及 2 型糖尿病的风险增加显著相关。由于其高患病率，久坐行为被称为21世纪的疾病。流行病学数据显示，身体活动水平不足影响到全世界27.5%的人，其中女性的这一比例远高于男性(23.4 vs. 31.7%)，高收入国家的这一比例远高于低收入国家(36.8 vs.16.2%)。根据世界卫生组织的数据，缺乏运动是世界上第四大常见死因，每年有320万人因缺乏运动而死亡。</p><p class="ql-block">COVID-19大流行也是导致身体活动水平降低的原因。2019年COVID-19大流行暴发之前，全球平均每日步数为5323.8步，疫情期间的步数显著减少，并且2年后仍未恢复到基线水平，因此，应尽一切努力提高全球身体活动水平。即使是很小的变化(从不动到低体力活动)也可能带来临床显著获益，例如死亡风险降低，最简单的身体活动形式是步行。目前，美国疾病控制和预防中心(CDC)推荐的大多数人的步数是10 000步/天，目前的现状远远低于CDC的建议。</p><p class="ql-block">该研究的目的是分析每天的步数与全因死亡率和心血管死亡率之间的关系。该Meta分析共纳入了17项队列研究，共纳入226 889 例受试者（一般健康或有心血管风险的患者），中位随访时间为7.1年。 </p><p class="ql-block">随着步数的增加，死亡风险逐渐降低</p><p class="ql-block">步数每增加1000步与全因死亡风险降低15%相关(HR=0.85，P<0.001），而每增加500步与CV死亡率降低7%相关(HR=0.93，P<0.001)。此外，使用剂量反应模型，研究者观察到步数与全因死亡率和CV死亡率之间均存在很强的剂量反应相关性（图1A、B）。研究人员还发现，即使每天步行2万步，健康的益处依然持续提升，但需要强调的是，步数高达 20 000步/天的数据仍然非常有限，这些结果需要在更大的队列中得到证实。</p> <p class="ql-block">图1. 步数和全因死亡率和CV死亡率的非线性剂量反应分析：(A) 全因死亡率；(B)心血管死亡率</p><p class="ql-block">男性和女性样条模型剂量反应曲线的形状相似，全因死亡率和心血管死亡率没有显著差异（P=0.21）。对不同年龄段的人分析发现，年轻组和老年组之间存在显著差异——在60岁以上的人群中，每天步行6000~10000步的人，全因死亡风险降低42%；而在60岁以下的人中，每天步行7000~13000步的人，全因死亡风险降低49%。</p><p class="ql-block">与中位步数3867/天的参考四分位相比（IQR 2500~6675）、四分位数1（Q1，中位数步数5537）、四分位数2（Q2，中位数步数7370）和四分位数3（Q3，中位数步数11 529）与较低的全因死亡率风险相关（分别为48%、55%和67%，所有P<0.05）。同样，与每天步数最低四分位数（中位数步数2337/天，IQR 1596–4000）相比，每天步数较高四分位数（Q1=3982、Q2=6661和Q3=10 413）与心血管相关死亡风险降低相关（分别为16%、49%和77%，全部P<0.05）（图2）。</p> <p class="ql-block">图2.不同四分位数/天的步数与全因死亡和心血管死亡之间的关系</p><p class="ql-block">借助计数器，有助于目标达成</p><p class="ql-block">《中国居民膳食指南2022》推荐成人每天至少快走6 000步以上。值得强调的是，真正重要的是每天的步数，而不一定是运动的强度。研究发现，每天较多的步数与较低的全因死亡率显著相关，然而，针对每日总步数进行校正后，未观察到步数强度与死亡率之间有显著相关性[2]。</p><p class="ql-block">步数计数器(智能手表、手机和计步器)的广泛使用意味着它们越来越多地被用于自我监测身体活动。此外，使用计步器可以增加每天的步数，另外计算步数的可穿戴活动监测器随处可见，并为用户提供即时反馈。生活中，无论是一个简单的计步器，还是专业的健身跟踪设备，亦或是手机上的计步APP不仅能帮助更精确地记录下每天行走的步数，也更是一种激励，使人们不断完成新的目标。</p><p class="ql-block">结语</p><p class="ql-block">该研究表明，无论年龄和步行地点如何，步数“越多越好”，每天只需4000步即可显著降低全因死亡率，每天只需2337步即可以降低心血管疾病死亡风险。</p>