24式太极拳教学一（龙舟社区老年大学武术班）

田延桂

前言：24式杨氏简化太极拳是在传统杨氏85式太极拳基础上简化而成，又称三段太极拳。传统太极拳动作重复多，时间长，不利于初学者掌握，也不便于广泛推广。于是国家体委于1956年组织太极拳专家从传统杨氏85式动作中精简新编而成全套共24式。它的动作结构简单、数量合理、易学易练，是初学者理想的套路之一，适合各个年龄段，在大中院校广泛推广。

一、风格特点：拳架中正安舒，舒展大方、动作松揉缓慢、速度均匀、招式虚实分明，圆弧连贯等特点。

全套演练23.9.2号录

第一课23年9月4号上午

开场白

班长讲话

副班长梅雪讲话

一、武术礼仪：抱拳礼；

方法；1、双脚并步站立，头正、身直，目视受礼者，面容举止自然大方。

2.左手在上，左手四指并拢伸直成掌，大拇指屈拢于掌内。

3、右手在下，右手握住成拳状，拇指在外，拳眼向内，斜对胸窝。

4.左掌心掩贴在右拳面上，左指尖与下颏平齐。

5.行礼时，屈臂成圆，肘尖略下垂，双手拳掌在胸前，与胸相距约20-30厘米左右。

二、基本方法：

1、太极拳基本方位；身体站立前面为南方、左手为东、右手为西、背后为北方。任一方15-30度为偏（如东偏南…）45度如东南角…。

二、站桩；

站桩好处：1、可以疏通经络、促进周身血液循环，以濡养四肢九窍、五脏六腑，并能使机体阴阳平衡达到强身保健的目的；2、还能使呼吸匀畅，改善胸闷气短、心烦焦躁、注意力不集中的症状。但是站桩姿势一定要正确。

2、时间、先从5分钟开始，然后随着腿部力量加强而增加站桩时间。

3、方法：开立步，屈膝，双手抱于胸前，思想集中，全身放松，虚领顶劲、舌顶上颚，沉肩坠肘，含胸拔背，合胯，命门撑开。

站桩

站桩姿势与方法

互帮互学

学员们互相纠错

2、基本手型；

基本手型

掌、拳方法

掌、拳的方法

掌、拳的方法

学员们跟着做

A、掌的方法；五指自然分开竖直，掌心微含，虎口撑圆。

B、握拳的方法；四指并拢指节弯曲于掌心，大拇指扣于中指第二指节，不要太紧和太松。

3、勾手的方法；五指指尖并拢，屈腕勾尖朝下。

2）手法；棚、捋、挤、按、抱、分、靠、搂、推、云、托、架、挑

力点：掤在两臂、捋在掌中、挤在手背、按在腰攻。

3、基本步型；

A、并步；双脚并拢脚尖朝前

并步

B、开步；双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。

开步

C；弓步基本方法；1、顺弓步、一腿向前方迈出一大步，约为脚长的四至五倍，同时膝关节弯曲，大腿近于水平，膝盖与脚尖方向一致，不能超过脚尖，后腿自然伸直，前脚尖朝前，后脚尖斜向前。横向距离15-30。2、傲弓步是45度。

右弓步

左弓步

D、虚步方法和要领；两脚平行，前后开立，15-30角度，宽约脚长的三倍，后脚屈膝半蹲，大腿接近水平，全脚掌着地，重心落于后腿，前腿微屈，脚面绷平，脚尖稍内扣虚点地面。重力三七开。分前掌着地和脚后跟着地两种。

虚步

前脚掌虚步

前脚跟虚步

E、仆步方法；两腿左右分开，两脚距离约脚长的四至五倍，一腿屈膝全蹲，膝部与脚尖外展；另一腿伸直平仆，脚尖朝前接近地面。两脚全脚着地。左腿伸直为左仆步，右腿伸直为右仆步。

右仆步

左仆步（仆步第二种方法）

左仆步

右仆步

F、独立步方法：一足踏地，膝略曲，另一足提膝高齐裆平的步型为独立步，分为左独立步和右独立步两种。膝略曲，小腿下垂；足自然平伸，脚尖略向下斜。蹬脚高的方法：练柔韧度胯根尽量相合，然后后髋往前拧一下。

独立步

跟步：一腿屈膝支撑，另一只脚跟在主力腿斜后放点地。

丁步：主力腿屈膝支撑另一脚在主力腿旁边点地。

丁步

步法：上步、进步、退步、丁步、跟步。

方法：A、上步；1、从左弓步开始后坐左脚撇脚45度，踏实，右脚脚后跟抬起到脚掌经左脚内侧向右前方15-30度脚后跟着地，然后脚掌踏实，脚尖朝前，左脚掌撵脚脚尖斜向前，左腿自然伸直。2、右侧方法相同，方向相反。

B、进步；连续上步称进步。

C、退步；1、以右弓步开始，后坐重心移向左腿，右脚抬起经左脚内侧向右后方15-30度撤步，脚掌落地撵脚脚尖斜向前，左脚撵脚脚尖朝正前方成左弓步。2、左侧同右侧，方向相反。

D、丁步；右腿支撑微屈左脚屈膝丁在右脚内侧。

E、跟步、如右跟步 ，左脚屈膝右脚跟在左脚后右侧。

进步

进步方法：“上步如猫行”膝关节带动踝关节踝关节带动脚，上步在勾脚尖。然后下沉，转腰像“领麻花”一样。

4、身形；头部、头部姿势的要求：虚领顶劲，百汇穴自然上顶,避免颈部肌肉硬直,不要东偏西歪或自由摇晃。颈部放松，动作应随着身体位置和方向的变换与躯干的旋转上下连贯协调一致。面部要自然,下颏向里收回,用鼻呼吸。口自然合闭。 眼神要随着身体的转动,注视前手(个别时候看后手)或平视前方,神态力要求自然,注意力一定要集中,否则会影响锻炼效果。

·躯干部: 胸背、太极拳要领中指出要“含胸拔背”,或者“含蓄在胸,运动在两肩”,意思是说在锻炼过程要避免胸部外挺,但也不要过分内缩,应顺其自然。“含胸拔背”是互相联系的,背部肌肉随着两臂伸展动作,尽量地舒展开,同时注意胸部肌肉要自然放松,不可使其紧张,这样胸就了“含”的意思,背也有“拔”的形式,从而也可免除胸肋间的紧张,呼吸调节也自然了。

三、套路讲解；

预备式；全身放松自然站立，虚领顶劲（百会穴朝上，头颈放松）舌顶上颚，双臂自然下垂于体测，双脚并拢脚尖朝前，目视前方。

一）起势；1、右膝放松，重心稍右移，左脚后跟抬起，脚掌抬起，向左开步，先前脚掌着地然后全脚掌着地与肩同宽。2、双手内旋至腹前，前平举（力在腕关节）与肩同宽同高，2、屈膝下按（肩肘带动，沉肩坠肘）到腹前，指尖朝前。

二）左右野马分鬃；1、收脚右抱手。2、左转体上步（15-30度）。3、左转腰左弓步分手。（左手与肩同高，右手按于右胯旁）4、右侧同左侧，方向相反。

预备式和起势

起势

左右野马分鬃

左右野马分鬃

要求学员们自己记套路

第二课23.9.8号

复习1-2式

1-2连贯复习

三）白鹤亮翅；1、跟步胸前抱手。2、右转腰摆臂。3左转腰虚步亮掌。

白鹤亮翅定式动作

第三式：白鹤亮翅

白鹤亮翅背面

第四式：左右搂膝拗步；1、转腰摆臂，2、收脚右抱手，3、转身上步（东偏北），4、弓步搂推（推手正东）。5、转腰摆臂，收脚左抱手，转身上步（东偏南），弓步搂推。6、7、8同1、2、3。

第四式：搂膝拗步

搂膝拗步背面

第五式：手挥琵笆；1、左转腰摆掌，2、右转腰带掌，3、虚步合抱。

手挥琵笆定式动作

第五式：手挥琵琶正面

手挥琵琶背面

1-5式复习

第六式：倒卷弘；1；A、撤步转腰翻掌，B、提脚退步屈臂收手，C、坐腿虚步推掌。2；A、撤步转腰翻掌。C、屈臂转腰提脚退步。C、后坐虚步推掌。3-4同1-2。

第六式：倒卷弘

倒卷弘背面

倒卷弘撤步方法

1-6式音乐带练

1-6式背面示范

第三课：复习1-6式、新教动作；左揽雀尾、右揽雀尾、单边。

第七式：左揽雀尾；1、转腰分手。2、收脚右抱手。3、转身上步（东偏北）。4、弓步左棚手。5、转腰摆臂翻手。6、后坐转腰后下捋。7、转身搭手。8、弓步前挤。9、后坐引手。10、弓步前按。

第七式：左揽雀尾正面

左揽雀尾背面

第八式：右揽雀尾；1、后坐扣脚转腰分手，2、后坐收脚抱手。3、转身上步（西偏北）4、弓步棚手。5、转腰摆臂后坐下捋。6、转腰搭手。7、弓步前挤。8、后坐引手。9、弓步前按。

右揽雀尾背面

右揽雀尾正面

右揽雀尾

第九式：单边；1、后坐转腰扣脚左云手。2、后坐转腰右云手。3、翻掌勾手收脚。4、转身上步（东偏北）5、弓步翻掌前推。

单边正面

单边背面

单边

第四课：云手、单边、高探马、右蹬脚、双峰贯耳。（9月15号）

晨练八段锦

1-9式口令复习

复习1—9式音乐带练

第十式：云手；1、转体松勾。2、并步左云。3、开步右云。4、并步左云。5、开步右云。6、并步左云。（横向开步）

云手背面

云手的基本方法

云手方法

云手背面

十一式：单边；1、转腰云手。2、悬腕勾手。3、转身上步（东偏北）。4、弓步推掌。

十一式：单边背面

单边背面

十二式：高探马；1、跟步翻掌。2、后坐卷肱。3、虚步推掌。（正东）

高探马正面

高探马背面

十三式：右蹬脚；1、穿掌上步（东偏北）。2、弓步分手。3、提膝抱手。4、蹬脚分掌（东偏南）。

右蹬脚正面

右蹬脚背面

十四式：双峰贯耳：1、收脚并手2、上步（东偏南）洛手。3、弓步惯拳。

双峰贯耳正面

双峰贯耳背面

10—14式分解复习

下课作业布置和下课礼仪

学员音乐带练

第五课：内容；15式；转身左蹬脚、16式；左下式独立、17式；右下式独立。

1—14式口令复习

15式：转身左蹬脚；1、后坐扣脚转体分掌（拳变掌）。2、转身提脚抱手。3、蹬脚分掌。

转身左蹬脚正面

转身左蹬脚背面

16式：左下式独立；1、 收腿勾手、2、仆步穿掌、3、弓步起身、4、提膝挑掌

左下式独立正面

左下式独立背面

17式：右下式独立；1、 落脚勾手。2、仆步穿掌。3、弓步起身。4、提膝挑掌。

右下式独立正面

右下式独立背面

第一课照片

副校长：周国芳

班长

第二课照片

第三课照片

拳友们开心的笑容

老拳友汇合金鼎练太极

护学互帮

站桩指导

两代一家练太极

第四课照片

第六课照片

休息

仆步压腿

平衡练习

平衡练习