最健康排名第一的饮食方法——地中海饮食

绿水青山

一、榜单排名

2020年1月，美国的权威排名机构（U.S. News & World Report)“美国新闻和世界报道”杂志，公布了新一期全美饮食法的排名榜单。评分标准由营养师、糖尿病及心脏病专家以及饮食专家，在7项类别中（如减肥饮食法中：管理或预防糖尿病、是否易于监控、心脏健康、长期减肥、营养、安全性、短期减肥）以1-5评分标准打分，之后进行综合计算得分。

其中“地中海饮食”在最佳饮食排名中获得第一名。并且在多项排名中荣获第一，其中包括：最佳心脏健康、最佳糖尿病饮食、最佳健康饮食、最容易遵循饮食等。

二、地中海饮食介绍

“地中海饮食”得名于地中海周边的西班牙、意大利、法国和希腊一些国加，以健康、清淡、简单而又营养全面著称的饮食风格，是一种饮食习惯，而不是结构化饮食。其首要特点是摄入足量的水果、蔬菜和全麦谷物，饮食中也会包含豆类食品、坚果、脱脂牛奶、橄榄油和一些鱼类，以及少量的红肉、盐和碳水。同时建议进行适当的体育活动。

地中海饮食的优点在于：非常健康，对于心血管健康、代谢问题人群、以及预防疾病都非常不错！同时操作非常简单，更加容易遵循，适合长期采用的一种饮食习惯。虽然对于减重来说效果一般，但是以地中海饮食为结构的基础上，进行简单的改进，就会拥有非常不错的减肥效果（限制部分脂肪类食物摄入，或以低脂类食物替代）。并且大多数减脂饮食方法很难长期遵循使用，所以存在一些反弹的情况发生。

建议食物

蔬菜：西红柿，西兰花，甘蓝，菠菜，洋葱，胡萝卜，黄瓜等。

水果：苹果，香蕉，橘子，梨，草莓，葡萄，枣，无花果，甜瓜，桃子等。

坚果和种子：杏仁，核桃，澳洲坚果，榛子，腰果，葵花籽，南瓜籽等。

豆类：豆类，豌豆，小扁豆，花生，白云豆，鹰嘴豆等。

根茎类：土豆，地瓜，萝卜，山药等。

全谷物：全燕麦，糙米，黑麦，大麦，玉米，荞麦，全麦，全麦面包等。

鱼和海鲜：三文鱼，沙丁鱼，鳟鱼，金枪鱼，鲭鱼，虾，生蚝，蛤，蟹，贝类等

家禽：鸡，鸭，火鸡等

蛋类：鸡蛋，鹌鹑蛋，鸭蛋等。

乳制品：奶酪，酸奶，希腊酸奶等

天然香料：大蒜，罗勒，薄荷，迷迭香，肉豆蔻，肉桂，胡椒等

健康脂肪：橄榄油，植物油，鳄梨等。

饮品：多喝水，茶，咖啡，红酒（如医生允许）

运动：散步，快走，游泳，跳舞，慢跑，羽毛球，乒乓球等

避免食物

精制糖：汽水，糖果，冰淇淋，食用糖和许多其他糖。

精制谷物：白面包，用精制小麦制成的面食等。

反式脂肪：存在于人造黄油、氢化油和各种加工食品中如油炸，奶油蛋糕等。

成品油：大豆油，低芥酸菜子油，棉籽油等。

加工肉：加工香肠，热狗等

高度加工的食物：点心，面包，蛋糕，罐头等

三、地中海饮食特点介绍

1.限制红肉及甜品的摄入（减少非杜绝）

世界卫生组织（WHO）国际癌症研究机构和中国食品药品监督管理总局之前发布过官方版“致癌物清单”，将致癌物总共分为了4类，一类致癌物为确定致癌，红肉被归为“二类致癌物”（对人致癌数据有限），猪牛羊肉被分为“2A类致癌物”（对人致癌数据有限，但是对动物会致癌）

美国国家癌症研究所(NCI)、《英国医学期刊》(BMJ)等机构的研究或调查报告都显示了：多吃红肉会增加癌症（胃癌、结肠癌、乳腺癌、前列腺癌等）、心脏病、呼吸道疾病、中风、糖尿病、感染、肾脏病和肝病的风险。

烟熏、卤制的红肉中容易含有较多硝酸盐(nitrates)和亚硝酸盐(nitrites)，大量摄入会增加胃癌、肝癌、膀胱癌等癌症的患病几率。而高温的烹饪方式：煎、炸、烤同样提高致癌风险。

2.推荐适量食用家禽、鸡蛋、奶酪和酸奶

禽类、鸡蛋与奶制品是非常不错的蛋白质来源，相比红肉具有更低的患病风险，同时鸡蛋、与奶制品具有较高的营养价值，含有丰富的矿物质及微量元素

如果你正处于减肥期间，那么可以选择低脂/脱脂乳制品，以及较少脂肪的禽肉。

3.建议每周至少吃两次深海鱼类或贝类及海鲜

深海鱼类含有丰富的必需脂肪酸Ω-3，是Ω-3的主要来源，其次水产品含有丰富的蛋白质及矿物质，有着非常高的营养价值。

4.使用更健康的油类如植物油（橄榄油、菜籽油），限制动物油脂的摄入（如牛油、黄油）

动物油脂中含有大量的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸虽然没有确切的证据会导致心血管疾病，但的确可以提高血液中低密度脂蛋白（LDL）的水平，而LDL是导致冠心病的因素之一，所以适限制摄入饱和脂肪是必要的。

植物油中含有大量的不饱和脂肪酸，是一种有益的脂肪酸不饱和脂肪酸对改善大脑健康、消减炎症、降低各种原因的死亡风险和预防心脏病有明显的作用。同时不饱和脂肪酸与饱和脂肪酸相比，更不容易引起脂肪的囤积，有益于改善身体成分。

在选择食用油时，建议定期更换食用油的种类，还应该注意不同油类的烟点，避免高温煎炸。

5.建议多食用新鲜的水果、蔬菜、以及豆类，主食尽量选择全谷类、全麦类食物

新鲜的水果与蔬菜是维生素的主要来源，而豆类含有较高的蛋白质与微量元素，营养价值极高。全谷类、全麦类等食物，加工过程简单，保存了许多细粮中没有的营养成分。从营养成分上看，大部分粗粮膳食纤维、矿物质、以及B族维生素含量丰富，同时避免精米面带来的血糖升高。

6.每天适当食用一些坚果

- 坚果中含有大量的蛋白质、优质脂肪酸以及维生素、矿物质，对人体的生长发育、预防疾病、增强体质有很大帮助。每日坚果摄入不宜超过30克。

7.多喝水，如果医生允许可以适当饮用红酒

多喝水的好处非常多：帮助消化，促进肠道健康、软化关节，预防关节疾病、平衡体温、促进新陈代谢，维持细胞健康，保持皮肤湿润和弹性、平衡血液，改善血液、组织液循环、促进炎症的消除、同时预防或缓解多种疾病：泌尿系统、生殖系统、肾脏系统等等。

如果医生允许，可以在晚餐时饮用适量的红酒。红酒中含有的大量的抗氧化物：如酚化物、鞣酸、黄酮类物质、维生素C、维生素E，微量元素硒、锌、锰等，能消除或对抗氧自由基，有助于抗衰老、预防疾病等。有助于预防心脑血管病：红葡萄酒能使血中的高密度脂蛋白（HDL）升高，能有效降低血胆固醇，防止动脉粥样硬化。同时还可以改善睡眠，提升睡眠质量，缓解压力等好处。

8.调味料尽可能简单，可以采用香料代替食盐

尽量使用天然调味料来代替食盐进行调味。过量的盐会导致人体出现，高血压、肾脏负担、损害皮肤、加速钙流失，以及增加胃癌发病率等等危险，而且过量的摄入还会导致肥胖。建议每日食盐摄入不超过6克。

9.进行适当的体育活动

适当的体育锻炼可以降低心血管疾病风险，预防代谢类疾病如肥胖、糖尿病、高血脂等。还可以帮助维持健康的生理机能，促进提升免疫力，使精力充沛等好处，研究发现进行规律的有氧耐力训练可以降低死亡风险并且平均寿命高于非运动人群。

总结

目前众多的饮食方法形形色色，很多人更在意的是短时间内是否可以达到自己想要的效果，而忽略了饮食实际上是伴随终生的习惯，养成一个良好的饮食习惯要比短期达到某种效果更有意义，这样才能维持长期的效果，所以可持续性是饮食方式中非常重要的一环。任何过于极端的饮食方法都难以遵循并持续，这并不是所推荐的。

非常多的人在减肥之后发生了反弹，而实际上的原因在于，减肥结束后饮食结构的改变。没有一个良好的饮食习惯，反弹只是时间问题。

如何去吃是一门学问，吃的聪明，才能吃得健康，而地中海饮食真正的意义在于如何去吃的更加聪明，更加健康。