<p class="ql-block">你是否在一滩汗中醒来——如果你能睡觉的话?事实上，对于全球数百万遭受难以忍受热浪的人来说，这是一个严峻的现实。据全球气候专家称，2023年7月是有记录以来最热的一个月，也可能是12万年来最热的时期。不幸的是，预计未来情况会变得更糟。</p> 一项新研究发现，到2050年，危险高温(39.4℃)的天数将增加1倍以上。特别是西欧、中国、日本、南亚、美国等中纬度地区。此外，热带地区1年中的大部分时间都可能遭遇这种温度。 <b>【晚上依然不凉爽】</b><br>不仅是白天难以忍受的阳光，夜间的气温也没有什么下降。根据2018年国家气候评估，在美国大部分地区，夜间平均变暖速度快于白天。这些情况对睡眠是危险的。几项科学研究表明，当我们的身体和大脑做很多任务时，睡眠是至关重要的。这些任务包括修复和代谢掉旧的脑细胞，产生新的脑细胞。 根据 2022 年的一项研究，在 21 世纪前 20 年间，夜间的高温每年平均剥夺人们 44 小时的睡眠时间。此外，据研究人员评估，白天小睡和凉爽夜晚的补觉，并不能弥补睡眠不足。为了获得最佳质量的睡眠，长期以来专家一直建议，在温度为 60-67°F (15.6-19.4°C) 的凉爽房间里睡觉。但是，如果在热浪期间无法实现这一目标温度会发生什么？ 一位睡眠专家解释说:“如果你太热了，这会让你无法入睡，也无法保持睡眠状态。大脑需要比身体其他部位低几度才能达到最佳睡眠状态。较高的夜间温度会增加清醒，减少深睡眠和快速眼动期睡眠(REM)，从而导致睡眠不安和睡眠模式中断，这两个因素对身体的夜间自我修复和自我更新至关重要。降温可以增加身体获得所需深度睡眠和滋养睡眠的机会。” 2019 年的一项研究表明，怀孕期间暴露于热浪与早产有关。同样，老年人在较高温下睡眠时，可能会出现心率加快和生理压力增加。另项研究表明，热浪期间因精神和行为障碍导致的死亡人数增加，尤其是老年人。 <b>【在热浪中睡觉的十个小贴士】</b><br>欧洲失眠协会专家小组表示，学会应对热浪期间的睡眠问题，可能会限制对人们健康的负性影响。以下是我们应对热浪中睡眠相关问题的十大秘诀以及美国专家的一些指导： <b>1. 喝热的东西</b><br>在闷热的天气里，喝杯热茶或其他热饮能帮助你调节体温。渥太华大学2012年的一项研究表明，喝温热饮品，会减少体内储存的热量。 <b>2. 大量喝水，少喝咖啡</b><br>含咖啡因的饮料会提高血压和警觉性。研究还表明咖啡因也会导致体温升高。因此，为了获得更好的睡眠，下午 6 点后，应该避免饮用含咖啡因的饮料。 应对炎热天气的一个显著技巧是全天喝大量的水以保持水分。你会因高温大量出汗，从而失去更多的水分，因此保持体内的液体水平至关重要。在潮湿天气下，建议每日饮水量为3升，坚持饮水也有助于入睡。 <b>3. 不要吃口味太重或太油腻的食物</b><br>科学研究表明，睡前吃的东西对身体的影响比想象的要大。辣椒素(辣椒中的活性化学物质)会提高体温。睡前3小时吃口味太重或太油腻的食物，也会让你在炎热的天气里感到不舒服。由此产生的胃酸反流会使你的睡眠越发不安。 <b>4. 不要洗冷水澡</b><br>冷水淋浴似乎是帮助你在睡前降温的最明显选择。其实相反，它实际上可能会升高体温，让你感觉更糟。其实睡觉前最好洗个温水澡，只有这样有助于降低体温。或者，睡前刷牙的同时，还可以将手腕放在冷水下冲几分钟。这个过程可以快速降低你的体温。 <b>5. 尽早关上窗户和拉上窗帘</b><br>遮荫是降温的重要组成部分。在炎热的天气里，想要睡得更好的一个简单方法：就是在一天中最热的时候关上窗户、窗帘和百叶窗。不要在早上打开窗帘，而要全天保持窗帘关闭。因此，它会阻挡阳光进入房间。随后，您可以在日落后，重新打开它们。据美国能源部称，当关闭隔热蜂窝遮阳帘可以将透过窗户的太阳热量减少高达 60%。 <b>6. “冷冻”空气</b><br>这可能看起来有点复杂，但如果风扇不够凉爽，“冷冻”空气可以减低室内温度。那么让我们看看怎么自行制作一个便捷的空调：将些冰放入浅盘或碗中，然后放在电风扇前吹。当冰开始融化时，微风会吸收水分，并将冷却雾散布到整个房间，增强风扇的冷却效果。它会给在那些闷热的夜晚给你带来意向不到的凉爽！ <b>7. 少穿睡衣</b><br>选择少穿（不穿）睡衣，降低体温，使你在炎热的夏夜睡得更舒服，省得你整夜反复热醒，而感到烦躁。研究发现较低体温可以提高新陈代谢，帮助你在睡眠时燃烧卡路里。此外，还可以限制有益于细菌生长的温暖潮湿环境，防止细菌感染。 <b>8. 选择舒服的睡衣</b><br>如果你不考虑在炎热的夏夜裸睡，那就重新准备件夏日睡衣，宽松、通风良好的棉质睡衣是最佳选择。棉质轻薄的睡衣有助于你在炎热的夜里入睡，因为它可以吸走身体的汗水，让你的皮肤充分呼吸，从而提高身体的舒适度。一定要避免在夜间化纤睡衣粘在你的身上。 <b>9. 选择棉质床上用品</b><br>你的丝绸床单在你的闺房里看起来很棒，但不能让你保持凉爽。与此同时，棉质床单在几个方面对闷睡有奇效。这种材料具有透气的特性，可以在夜间为皮肤降温，同时吸收身体多余的汗水。在一个温暖的夏夜，浅色的棉花是保持最佳新鲜度的唯一方法。 <b>10. 不要共用盖被</b><br>如果你与伴侣同床入寝，你就该考虑使用单独的盖被。虽然依偎在爱人身边很诱人，但他的体温会在睡眠时传递给你。有效地优化个人睡眠环境的一个简单方法：就是使用单独的盖被。可以根据你的喜好选择盖被，减少睡梦里拉锯战的可能性。 <b>【如果你醒来时，仍然汗流浃背该怎么办?】</b><br>无论是由于梦、压力或环境温度等原因，晨早醒来出汗也是正常的。即使你遵循以上这些很酷的睡眠技巧，这种情况也可能出现。出汗，表明你的身体在盛夏时，正在积极努力降温。故夏夜醒来感到有点燥热出汗，这也属正常。 但如果你几乎每天早上醒来都浑身是汗，请考用温度计来跟踪你的早间体温。此外，你该去看医生，讨论下你的热睡是否由于医疗或药物原因引起。诊治潜在于睡眠中的异常生理状况是势在必行，因为持续睡得太热，以至于醒来时出汗，会导致睡眠时间和深度睡眠减少。故找到一种让睡眠更凉爽的方法更为重要。