<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 现在，越来越多的年轻人受腰肌劳损、腰痛所折磨，他们的髂腰肌或多或少都会有一些僵硬紧张，或者被拉长又无力。如果再加上腹部核心力量不够，腹内压低，腰方肌紧张又无力，腰疼的问题就会反反复复，不能根治。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 所以，如果我们想要保持腰肌健康，解决腰痛的问题，不仅需要放松髂腰肌，还需要加强髂腰肌，同时加强核心以及腰方肌的练习。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> </p><p class="ql-block"> 今天给大家推荐10个瑜伽动作，经常练习，让你的腰肌永葆健康，赶紧练起来吧！</p><p class="ql-block"><br></p> 1、三角式-拉伸放松 <p class="ql-block">🔹山式站立，双脚分开约一腿长；</p><p class="ql-block">🔹左脚尖指向正前方，左脚脚后跟对右脚足弓中间，膝盖与脚尖同向；</p><p class="ql-block">🔹吸气，延展脊柱，保持髋部中正；</p><p class="ql-block">🔹呼气，以腹股沟为折点，身体向左侧屈；</p><p class="ql-block">🔹左手放在地面或者瑜伽砖上，右手指向天花板；</p><p class="ql-block">🔹保持5-8个呼吸，换另一侧练习。</p><p class="ql-block"><br></p> 2、小桥式-拉伸放松 <p class="ql-block">🔹仰卧在垫面上，屈双膝，双脚分开与髋同宽，小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向；</p><p class="ql-block">🔹吸气，延展脊柱；</p><p class="ql-block">🔹呼气，抬髋部向上；</p><p class="ql-block">🔹保持1-2分钟；</p><p class="ql-block">🔹此动作既可以拉伸又可以加强髂腰肌。</p><p class="ql-block"><br></p> 3、骑马式变体-拉伸放松 <p class="ql-block">🔹山式站立，将左脚向后一大步；</p><p class="ql-block">🔹小腿、脚背贴实垫面，右小腿垂直垫面；</p><p class="ql-block">🔹吸气，延展脊柱，在骑马式保持5-8个呼吸；</p><p class="ql-block">🔹呼气，屈左腿，左手握住脚背，右手放在右大腿上；</p><p class="ql-block">🔹保持5-8个呼吸，换另一侧练习。</p><p class="ql-block"><br></p> 4、战士1式-拉伸放松 <p class="ql-block">🔹山式站立，双脚打开适当的距离；</p><p class="ql-block">🔹转左脚向外90度，右脚微内扣；</p><p class="ql-block">🔹髋部躯干转向正左方；</p><p class="ql-block">🔹吸气，双手向上举过头顶，脊柱延展；</p><p class="ql-block">🔹呼气，屈左膝，小腿与地面垂直，髋部朝向正前方；</p><p class="ql-block">🔹保持5-8个呼吸，换另一侧练习。</p><p class="ql-block"><br></p> 5、侧角式-拉伸放松 <p class="ql-block">🔹山式站立，双脚打开适当的距离；</p><p class="ql-block">🔹转左脚向外90度，右脚尖微微内扣，左脚跟对右脚足弓中间；</p><p class="ql-block">🔹吸气，延展脊柱，呼气，屈左膝，小腿垂直垫面，膝盖与脚尖同向；</p><p class="ql-block">🔹吸气，双手体侧平举，呼气，向左侧弯进入伸角伸展式；</p><p class="ql-block">🔹落左手在垫面上，右手向上伸展或伸过头顶；</p><p class="ql-block">🔹打开胸腔，转头向上，肩下沉这离耳朵；</p><p class="ql-block">🔹保持5-8个呼吸，换另一侧练习。</p><p class="ql-block"><br></p> 6、仰卧上升腿-加强髂腰肌力量 <p class="ql-block">🔹仰卧在垫面上，双腿并拢；</p><p class="ql-block">🔹抬双腿向上30度、60度、90度；</p><p class="ql-block">🔹分别保持3-5个呼吸，然后依次还原；</p><p class="ql-block">🔹忌肩颈、腰部代偿。</p><p class="ql-block"><br></p> 7、船式-加强髂腰肌力量 <p class="ql-block">🔹坐立在垫面上，屈双膝；</p><p class="ql-block">🔹双腿靠近腹部，双手前平举；</p><p class="ql-block">🔹吸气，延展脊柱，呼气，双脚离开垫面，可以先屈膝做降阶版的半船式，再尝试伸直双腿；</p><p class="ql-block">🔹保持5-8个呼吸；</p><p class="ql-block">🔹注意不塌腰不耸肩，保持脊柱延展。</p><p class="ql-block"><br></p> 8、桌式-加强髂腰肌力量 <p class="ql-block">🔹坐立在垫面上，双腿分开与髋同宽，屈双膝靠近臀部，<span style="font-size:18px;">保持双小腿垂直垫面；</span></p><p class="ql-block">🔹双手分开与肩同宽，放在身体后侧，距离臀部一个手掌的位置，指尖朝向臀部，双手臂垂直垫面；</p><p class="ql-block">🔹呼气，抬髋部向上，身体呈桌子的形状，髋部向上打开，不耸肩；</p><p class="ql-block">🔹保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 9、平板式-加强核心力量 <p class="ql-block">🔹双手打开与肩同宽，小臂支撑垫面，大臂垂立；</p><p class="ql-block">🔹双腿可打开与髋同宽，脚尖踮地，脚掌垂立；</p><p class="ql-block">🔹身体呈一条直线，脊柱延展，头部不掉，脚跟向后推；</p><p class="ql-block">🔹呼气时，收<span style="font-size:18px;">核心，</span>肚脐贴近脊柱；</p><p class="ql-block">🔹保持至少15-30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> 10、侧平板式-加强核心力量 <p class="ql-block">🔹从平板式开始，身体向右侧打开；</p><p class="ql-block">🔹不耸肩，不塌腰，保持核心收紧，尤其是下侧腰腹部；</p><p class="ql-block">🔹保持至少15-30秒。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">美好的祝福！</span></p><p class="ql-block">🌻🌻🌻</p><p class="ql-block">~end~</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>