胡思乱想消除解难

秋水依依

一本好书一种人生，10天陪你一段旅程。今天为您带来澳大利亚作家莎拉·埃德尔曼的作品——《胡思乱想消除指南》。

在工作或者生活中，你是否经常出现消极情绪，忍受着焦虑、抑郁等情绪的折磨，以至于不停地自我内耗？那该如何走出情绪困境，拯救胡思乱想的自己呢？

这本《胡思乱想消除指南》用认知行为策略应对各类消极情绪，带你走出认知“牛角尖”，摆脱情绪“鬼打墙”。

本书是对认知行为疗法全面而易懂的介绍，覆盖了沮丧、愤怒、焦虑、自卑、抑郁等多种消极情绪。

针对每一种情绪问题，作者提供了极具实操性的解决方案和练习，帮我们挖出情绪背后作祟的错误观念，用思考和行动扭转感受，远离不健康的思维方式。

作者莎拉·埃德尔曼博士，是澳大利亚临床心理学家、作家、培训师，独立精神卫生机构顾问，广播公司电台节目常驻嘉宾。

她曾在悉尼科技大学研究与任教，教授认知行为疗法课程超过20年。

接下来，让我们跟随作者的脚步，学做自己的心理咨询师，给思维解套，让情绪新生。

D1·1 用认知行为疗法，驯服躁动的小情绪

1.认知行为疗法

不知道大家是否有这样的经历，当我们为某个问题心烦意乱时，朋友的一句话就能让我们茅塞顿开，豁然开朗。

在与朋友交谈的过程中，我们会发现思考的不同角度和方法，而用不同的方式思考后，我们的感受也随之发生变化。

换一种方式思考，感受就不同了，这正是认知行为疗法的核心原则。

说到认知行为疗法，不得不提弗洛伊德。20世纪50年代，各种心理疗法开始兴起。

一些直接发源于弗洛伊德的理论，认为所有的心理问题都源于幼年时期被压抑的无意识渴望；另一些则与之截然不同，最著名的就是认知行为疗法。

认知行为疗法的发展史中最具影响力的人物是心理学家阿尔伯特·埃利斯和精神病学家艾伦·贝克。

虽然，两人的职业生涯都从精神分析治疗师开始，但他们都对这种疗法感到失望。因为，精神疗法的核心是对童年经历的细致探究，非常耗时。

在20世纪60年代，埃利斯开始关注想法和信念在制造心理痛苦中所起的作用，他认为非理性思维会造成情绪困扰，因此只要教会人们以更理性、均衡的方式思考，就能解决心理问题。

为此，埃利斯开创了一种疗法，鼓励患者专注生活中发生的事情，并质疑那些引发痛苦的非理性想法和基本信念。

这种治疗模式最初被称为“理性治疗”，后来改为“理性情绪疗法”，以反映治疗的目的是运用理性思维改变情绪反应。20世纪90年代，再次更名为“理性情绪行为疗法”。

而艾伦·贝克为认知行为疗法在抑郁领域的早期应用做出了贡献，发现抑郁人群有着错误或扭曲的思维模式，他认为儿童时期发展出的、反映童年经历的核心信念，会影响人们对自身经历的感知。

因此，贝克认为心理治疗应当运用种种认知和行为策略，来帮助人们识别并改变错误思维和自我挫败行为。

自埃克斯和贝克首次阐释各自的观点以来，用于治疗特定心理问题的认知行为疗法一直在被重复修正和更新。

了解认知行为疗法的发展历史后，那它到底包括哪些内容呢？

作者在书中提出了三个方面，分别是认知策略、行为策略、正念策略。

认知策略指学会识别引发痛苦情绪的消极思维习惯，并借助多种技巧发展更理性的思维方式。

行为策略是指通过各种行为帮助我们改变思考方式和感受，包括行为实验、反复暴露在恐惧的场景中、练习深度放松与呼吸技巧、设定目标等。

正念策略是指以开放和好奇的态度，将自己的全部注意力集中在当下的体验上，包括感知当下的呼吸、想法、情绪或身体感觉。

2.认知、情绪、行为三者关系

为了更好地理解认知行为疗法，我们需要先弄清楚认知、情绪和行为三者之间的关系。

首先，我们看看什么是认知？

认知是一种心理过程，包括我们日常的想法、信念和态度。

认知分为三种类型：一些是有意识的，我们稍加注意就能察觉到；一些则是无意识的，在更具体的心理过程中才能察觉，还有一些会一直保持不被我们察觉的状态。

想法和信念虽然有关联，但不能画等号。想法一闪而过，通常我们对其是有意识的，想法会影响我们的感受和行为。

信念则是我们下意识对自己、他人和世界做出的相对稳定的假设，信念会影响我们的想法、情绪和行为。

举个案例，当我们开着车驾驶在路上的时候，如果有人抢道，且差点造成交通事故，那我们可能会感到愤怒，心里会有骂人的冲动。

这个案例中，想法就是骂人，而引发这个想法的信念，就是我们认为司机必须遵守交通规则。

接着，我们来看看情绪。

情绪很难定义，不过一般来说，情绪是我们在应对发生的事情时心理和生理上的感受。

情绪的导火线主要有两种情况，一种是外部事件，比如外界噪音、别人的评价等；一种是内部事件，指身体感觉或内心的想法。由此产生的情绪包括认知评价和生理反应两个方面。

什么是认知评价呢？举个例子，当朋友没有回你电话时，你可能很生气，认为对方只有在需要你的时候才会给你打电话；或者你感到担心，希望他一切安好。

这些时候，我们很容易意识到自己在评价，但很难立刻确定自己感受背后的想法，比如，我们感觉到不安、害怕等情绪，却不知道原因。

而生理反应主要是指心率加快、胸闷、沉重等，情绪与身体感觉息息相关，关注身体上的变化有助于了解情绪。

最后，我们来看看行为。行为不仅包括特定情形下的应对方式，也包括生活习惯和惯例。

那么，认知、情绪和行为三者之间到底存在怎样的关联呢？

一是情绪驱动行为。情绪会演变为驱动我们为生存而采取行动的信号，愉快和不愉快的情绪都会提醒我们关注需要注意的问题，驱使我们解决问题。

这么做有助于实现目标，从而让自己的生活过得更好。

比如，焦虑的情绪促使学生放弃周末出去玩的机会，一心赶论文。或者，职场人因为被压榨感到愤怒，促使他勇敢地和上司沟通，为自己争取应得利益。

二是认知影响情绪。换句话说，我们怎么看待生活中的事情，决定了我们的情绪。

比如，认知是可能有不好的事情发生，那对应的情绪就是为此焦虑；或者认为这个世界很糟糕，觉得自己没有价值，未来没有希望，所对应的情绪就是抑郁。

三是情绪影响认知。比如，有人感到愤怒时，那他的注意力就会落在不公平感上并渴望报复。

四是认知影响行为。有些人的认知是觉得自己能力不足，那他在行为上就会拒绝尝试学习新事物。

五是行为影响情绪。例如，当情绪低落时，出去跑跑步或者听听音乐，感觉就会好很多。

由此可见，认知、情绪和行为三者之间互相作用，互相影响。理解这种相互关系对我们很有帮助，因为它会提醒我们，任何一方面的积极改变，都会对其他方面产生积极的影响。

D2·2 六种错误思维，让你变得消极

昨天，我们说到了认知行为疗法的发展史，及认知、情绪和行为三者之间的关联。

那你知道如何识别错误思维吗？让我们开始今天的阅读吧！

1.错误思维

如果把世界上最快乐的人聚集到一起，你觉得他们的共同点会是什么？

是事业有成？声名远扬？还是帅气多金或貌美如花？其实都不是，最快乐的人往往是那些有着最灵活的态度的人。

这类人的特质就是具有适应生活的能力，也就是认知弹性，这并不意味着他们软弱或麻木，而是代表他们愿意接受有些不受自身控制的事实。

因此，对于大部分人来说，之所以感到痛苦，正是因为僵化、不变通的思维导致。

而这种和我们追求幸福以及长寿的基本愿望背道而驰的思考方式，被埃利斯称之为“非理性信念”，这种信念让很多人陷入沮丧、抑郁的情绪中。

埃利斯描述了很多会导致情绪低落和心理痛苦的非理性信念，常见的有以下几种：

第一，我必须得到所有人的喜爱和支持。

第二，我做什么都必须做好、做出成绩。

第三，世界应该是公平的，我应该永远受到公平对待。

第四，别人的看法和做法应该和我一致。

第五，不幸是由生活状况造成的，状况没有改变，我就不可能开心。

以上只是几种常见的非理性信念，实际上还有很多。

除此之外，贝克也提出了引发痛苦情绪的12种错误思维，我们重点讲述前6种。

一是非黑即白思维，这是一种以走极端而不考虑中间地带的方式看待事物的思维。

例如，有些人认为不能成功，就是个失败者；或者不上大学，自己就没有未来等等。

非黑即白思维在具有完美主义特质的人群中尤为常见，书中有个案例，伊恩为一份报告忙活了好几个月，最终提交后却发现其中一节出现了一个错误。

即使这个错误没有造成严重的后果，他还是伤心欲绝，觉得自己毁了这份报告。

类似于伊恩这样的就是非黑即白思维，如果不能达到百分百完美，就是一场灾难，他无法看到这件事的中间地带，虽然报告整体完成得不错，他还是会感到痛苦。

二是以偏概全，指的是根据有限的证据，对自己或他人生活得出消极的理论。

有时候，仅仅一次经历就足以让我们开始用“总是”“从不”来思考问题。

比如，有些女孩几次恋爱无果后，她会觉得自己谈不了恋爱，得出男人都一样，总是不可信的结论。但仔细审视几次恋爱，她可能是主动提出分手的那一方。

三是对人错觉，当出现这种情况时，即使有些事情不是我们的错，也会认为责任在自己。

书中有个案例，罗谢尔的一位同事和她在办公室里遇见时很少会打招呼，这让她感觉很沮丧。

事实上，这位同事患有严重的社交焦虑，之所以没有打招呼是由于胆怯，并不是对罗谢尔不满。

四是消极滤镜，对自己、他人和世界的消极信念，会让我们无法公允地看待自己的经历。

比如，有些人生性焦虑，那他们就会关注这个世界对自己存在恶意的证据，而忽略与此不符的其他信息。

五是妄下消极结论，很多人都倾向于从各种情况中得出消极结论，无论支持这一点的证据多么有限。当事情出现问题后，我们总会设想最坏的情况。

比如，有些人感到压力时会出现胸闷气短的情况，即使经过检查证明没有心脏病，但他们条件发射的想法依然是自己的心脏有问题。

六是主观臆断，这是一种草率得出结论的特殊方式，建立在我们对他人揣测的基础上。

比如，有些人存在社交障碍，在与他人交流过程中，担心别人觉得自己有问题，是个怪人，这样的想法会加重焦虑的情绪，使其更加不敢参与到社交中来。

作者认为主观臆断他人想法和自以为来自他人的消极评价，是造成社交焦虑和恐惧的主要原因。

我们常常以为旁人在打量或苛刻地评判自己，但实际上大多数人根本不会注意或过多的关注。因为，在他们心中，我们也许并不重要。

除了以上6种错误思维，还包括指责他人、贴标签、杞人忧天、攀比、公平错觉、马后炮等。

2.反驳消极认知

了解了非理性信念和错误思维的具体表现后，如何来反驳这些消极的认知呢？作者在书中提到了三个反驳技巧。

首先，是运用逻辑反驳，包括挑战僵化信念以及从中找出更中性的视角。

逻辑反驳具体有三个操作步骤，分别是写下反驳、使用思维监控表和积极行动。

举个案例，当伊丽莎白在忙碌的一周里，突然发现钱包不见后，她感到焦虑又绝望。

她对自己说：“这真是场灾难，里面有那么多重要的东西。”当天晚上，她在忧虑中入睡。

第二天，伊丽莎白决定挑战那些让她遭受情绪困扰的灾难性想法，运用逻辑反驳的方式解决问题。

她填写了思维监控表，在情况这栏写下钱包丢了，里面有信用卡、驾照、现金等重要的东西；感受栏写下恐慌、绝望、忐忑不安等；

想法栏写下这是场彻头彻尾的灾难；信念栏写下眼下的情况糟透了，事情本该一直顺利进行中，除了问题以后，应付不了。

错误思维栏是灾难化思维、杞人忧天、“应该”的滥用；反驳栏是钱包丢了确实不方便，有很多问题需要解决，但这不是一场灾难。烦恼无法避免，需要集中精力解决问题。

积极行动栏是着手解决问题：联系银行解冻信用卡；改变还款方式；写一份代办清单等。

通过分析后，伊丽莎白发现自己遇到了两个问题，一是丢钱包这件事本身及随之而来的麻烦，比如要跟银行及其他机构交涉；另一个是她自己的灾难化思维带来的消极情绪。

经过一番较量，当伊丽莎白成功减轻了第二个难题带来的痛苦，使她更容易专心解决第一个难题。

以上这个案例，就是逻辑反驳的具体操作演练。

其次，运用行为反驳，行为反驳是挑战消极信念最有利的方式之一。

举个案例，在过去一年时间里，露丝有两次在等信号灯时被后车追尾的经历。其中一次，她受到了严重的撞击，导致她不敢再开车，因为，她认为只要一开车就会出事故。

这个时候，显然用逻辑反驳的方法效果不佳，行为反驳才能才能从根本上解决问题。

具体怎么做呢？如果她不能自己上车，可以带一个朋友来帮她，先从短的距离开始，当意识到没有消极后果后，再独自上路逐渐增加车程。渐渐地，就会发现没什么可怕的事情发生，帮助她恢复信心。

最后，聚焦目标思维，包括认识到我们某些认知的自我挫败的本质，即当前的认知阻碍了目标的达成。

聚焦目标思维有时也被称为“说服性反驳”，因为其机制是通过承认某些无用认知的消极影响来说服自己抛弃它们。这是一种激励策略，鼓励我们不再以自我挫败的方式思考。

在聚焦目标思维中，我们要提醒自己把注意力放在“大局”上，也就是基本目标上。

尤其当我们面对不安的情绪时，可以向自己提问，比如，总是和伴侣生气能让我们维持良好的关系吗？要求别人和自己有一样的价值观，会让自己和别人相处得更好吗？

换句话说，一旦意识到自己思考方式的消极后果后，我们就有动力放弃无用的思考了。

D3·3 如何战胜挫折？

昨天，我们说到了非理性信念和错误思维的具体表现形式，以及应对这些消极认知可以采取三个反驳技巧，分别是逻辑反驳、行为反驳、聚焦目标思维。

那么，如何战胜挫折呢？让我们开始今天的阅读吧！

1.低挫折忍耐力

在生活中，我们会发现在面对同样的难题时，有些人虽然会沮丧，但还是能积极地解决问题；但有些人就会自暴自弃，破罐子破摔。

之所以会有不同的反应是因为挫折忍耐力有高低之分，有些人的挫折忍耐力低，因此，很容易受挫。

20世纪60年代，埃利斯首次描述了低挫折忍耐力的概念，他有时把它称之为“不能忍受症”，因为挫折忍耐力低的人容易抱怨，无法忍受这个或那个，一旦不如愿，就会陷入过度的沮丧。

不过，要知道学会应对挫折是个人发展中正常的一环。我们都知道婴幼儿挫折忍耐力低，是因为他们还没有成熟到可以忍受挫折。

不过，随着年龄的增长，很多人逐渐学会了延迟对即时满足的渴望，接受了烦恼和挫折的发生，也不会因此而深感苦恼。

但是，也有一些成年人依然无法很好地应对挫折，原因主要有以下几点：

第一，生物因素决定。

例如，易怒气质会让某些人容易对普通的烦恼反应过度。易怒气质可能是由遗传决定，也可能是在幼年时期为了应对高压经历而发展起来的。

高压经历可能是身体或精神受虐、混乱失序的环境或父母难以捉摸的行为模式等，这些经历导致了此后生活中较高的生理唤醒性，意味着人的身体变得非常敏感，经受轻微的压力就会分泌很多肾上腺素，人们也因此而变得紧张，很容易产生其他生理反应。

第二，所处的环境和文化也会影响我们应对挫折事件的方式。

埃利斯发现生活在现代西方国家的人往往很容易感到沮丧，因为，他们已经习惯了大部分需求都能得到满足。

现代技术的进步和财富的增长让我们的生活产生了巨大的影响，现代医学使我们能够避免或控制很多令人不适的病症，如头痛、消化不良、焦虑、失眠等问题，都可以通过服药来缓解。

现代电器让我们享受冬暖夏凉，打开冰箱就能填饱肚子，几秒钟就能获取任何主题的详细信息等等。

所有这些发展都是积极的，它们让我们的生活比以往任何时候都更轻松、舒适和有趣。然而，它们也有消极的一面。

正因为适应了轻松的生活，很多人没有学会接受生活中难免出现的困难、挫折和不快的境遇。

当事情出了差错或是遇到了麻烦和不便，我们就会过于心烦意乱，甚至感到如临大敌，抱怨不休。

如此一来，我们还给自己制造新的问题，出现各种消极情绪，都源自“事情不该如此”的信念。

书中有个案例，哈里的这一天过得很不顺利，早上六点离家去健身房，到了却发现门还锁着，因为钥匙出了问题，健身教练不得不回家拿备用钥匙。为此，哈里很生气，心想真是浪费时间，还不如多睡会。

为了准时上班，他不得不缩减锻炼时间，然后又得忍受早高峰带来的交通拥堵。

到公司后，他感到烦躁，更恼火的是他的秘书请了病假。就在哈里认为事情不会更糟的时候，他的网络出了问题，几小时后才能恢复。

他忍不住大喊：“还能再倒霉点吗？”他的血压升高，情绪也变得很激动。

类似情况哈里的商业伙伴伊恩也会遇见，但和哈里不同的是伊恩很冷静。

出了问题后，伊恩会集中精力寻找解决方法，尽管他也不喜欢麻烦，但有麻烦时，伊恩不会把它灾难化或是认定它本不该存在，更不会自寻烦恼。

由此可见，两人最大的区别就是思考问题的方式不同，或者说两人的思维方式不同，导致两人的解决方法也不同。

其实，无论我们面对的是电脑病毒、抛锚的汽车还是顽劣不堪的孩子，抓住一切可能来寻求解决方式才是明智之举。

但是，在我们无能为力的情况下，最好的策略就是练习接受，而不是“要求”问题消失。

由此，不难发现造成低挫折忍耐力和我们僵化、不变通的思维息息相关。

我们的内心要求事情如己所愿，这是“应该”的滥用，否则就感到无法忍受，这是非黑即白思维作祟，最后，我们夸大这些情况的消极后果，即灾难化思维，从而增加了自身的痛苦。

2.应对低挫折忍耐力

那么，该如何应对低挫折忍耐力呢？可以运用逻辑反驳、思维监控表、行为反驳等三种方式来应对。

下面，我们将通过案例来具体讲述下应对方法。

书中有个案例，斯坦准备开车上班时，发现有人把车停在了他的车道时，他感到愤怒又沮丧，心想真是太烦了，大家为什么就不能做正确的事情呢？

遇到这种情况，有消极情绪是正常的，但当下更重要的是寻找应对方法加以解决，包括：

坐在车里按几分钟喇叭，看车主会不会出现；下车去敲邻居的门，看有没有人认识车主；报警寻求帮助；给公司领导打电话告知情况，并表示自己会晚点到，因为要乘坐公交车上班等等。

做完以上几点后，斯坦反思了自己的情绪反应，意识到自己的信念，包括：大家应该始终做正确的事；生活应该顺顺利利，没有麻烦；事情出了差错，太糟糕了；后果可能是灾难性的。

意识到自己的信念后，斯坦开始用逻辑反驳性陈述来挑战这些信念，比如，我希望大家都做正确的事，但这并不现实；生活中遇到麻烦很正常，每个人都有不如意的时候；最糟糕的事情，无非是要坐公交车上班；与其纠结于后果，更希望把注意力放在解决方案上。

在傍晚时分，终于联系上了车主，虽然整件事情很麻烦，但斯坦意识到这并不是一场灾难。

接下来的周末，他在车库门上画了一个大大的“禁止停车”标志，尽管他知道这个标志不能保证这种情况不再发生，但他通过采取行动降低了可能性，为此，他感到很高兴。

除了逻辑反驳，我们还可以通过行为反驳来修整认知，也就是采取行动找出错误思维。

挑战低挫折忍耐力的一个很好的行为实验就是迈出舒适区，把自己暴露在困难或不愉快的情况下，能让我们意识到这些事并没有那么可怕，终究是可以忍受的。

举个例子，贝蒂经常被迫和亲戚家的某些成员一起参加晚宴和社交活动，每次都会感到沮丧。

因为，她觉得那些人都是无知的乡巴佬，不想浪费时间和他们相处。有时候，她会找借口逃避，丈夫和婆婆对她这样的行为很恼火。

为了家庭和睦，贝蒂决定改变自己的态度，她不再找借口，只要受邀就去参加。而且，她开始主动参与聊天，即使是和她不喜欢的人。

贝蒂不再无视或评判他们，而是听他们说话，并努力认可他们持有某些观点的权利。

尽管和他们的想法不同，但贝蒂不再戴着有色眼镜看待那些人，相处起来也就更加融洽。当她改变了自己的行为和态度后，曾经困扰她的事也不再令她痛苦了。

总之，通过逻辑反驳或行为反驳来推翻与低挫折忍耐力相关的信念，我们就能逐步提高挫折忍耐力。

D4·4 如何控制愤怒？

昨天，我们说到了低挫折忍耐力产生的原因，以及应对低挫折忍耐力的方法。

那么，如何控制愤怒呢？让我们开始今天的阅读吧！

1.愤怒的优缺点

愤怒是一种十分常见的情绪，当我们觉得某件事很糟糕或者不公平时，就会感到愤怒。大多数情况下，愤怒是针对别人的。

有时，我们也可能会对自己或某个实体产生愤怒的情绪。

但正如作家M·斯科特·派克所言：“原谅是为了我们自己，为了我们自身的健康。除此之外，我们如果紧抓着愤怒不妨，就会停止成长，灵魂也开始枯萎。”

的确如此，强烈、持久的愤怒会耗尽我们的精力，削弱我们的专注力，让我们无法感受快乐以及建立良好的人际关系。

同时，与长期愤怒相伴的往往是无用的纠结。这会分散我们的注意力，让我们沉浸在不快乐的情绪里很多年甚至更久。

有些人可能会觉得既然如此，愤怒的情绪是不是一次都不能出现呢？

那倒不是，如果是合理的愤怒，偶尔爆发一次问题不大。例如，当我们发现做着相同工作的同事薪水更高，或者有人无中生有，诬陷我们，这些时候，我们感到愤怒是很正常的。

此外，我们要知道愤怒有坏处，但有时也有益处。愤怒的益处主要表现在两个方面：

一是精力和动力。

愤怒的情绪给了我们勇气去面对他人或采取一些积极措施来解决问题。例如，愤怒会促使你跟自私的邻居对峙，痛斥散布恶毒谣言的人等等。

尤其对优柔寡断的人来说，愤怒是特别有用的动力。激励我们采取行动有助于解决问题，从而满足自己的需求。

二是力量。

愤怒也可以赋予我们力量，因为发火可以让他人感到恐惧。大多数人都不愿意承受他人的愤怒，所以会想方设法避免这种情况。这意味着我们有时候可以通过威吓别人得偿所愿。

比如，在餐厅，愤怒和挑剔的人往往比那些被动、耐心的人更快地得到更多关注和更好的服务。

说完了愤怒的益处，我们来说说愤怒的坏处有哪些？主要有三个方面：

第一，想法。

愤怒会干扰我们清晰、理性思考的能力，让我们的注意力从重要的事情上移开，转而关注违规、不公正和不端行为。

愤怒是通过思维反刍来维持和升级的，思维反刍是一种对“不可以”或“本应该”的想法的再加工，会在脑海中反复重现当时的场景，加剧我们的愤怒形成恶性循环，让我们陷入徒劳无益的思考，导致我们长时间处于注意力分散和生理唤醒的状态。

第二，身体。

愤怒会导致生理唤醒，如果我们的愤怒是短暂的，那身体状态会在很短的时间内恢复正常，但频繁和持续的愤怒会让我们处于紧张、兴奋状态，给肾上腺素和其他身体系统带来额外的压力。

这些变化会导致血压持续升高，增加高血压的风险，甚至引发心血管疾病。

第三，行为。

愤怒的情绪会驱使人们表现得咄咄逼人，导致争论、攻击、虐待、打击、责备或冷战。

愤怒还会激发冲动行为，降低我们的判断力，甚至引发暴力、财产损失、酗酒和吸毒的恶习。此外，愤怒的爆发会让他人在和我们交往时小心翼翼，甚至让我们树敌。

对家庭而言，频繁的愤怒造成的权力失衡往往会导致疏远、沟通不畅和关系破裂。

2.控制愤怒的策略

既然，愤怒有这么多坏处，我们该如何控制愤怒呢？

要知道处理突发愤怒的策略和处理长期愠怒和怨恨的策略是不同的，我们先说说处理突发愤怒的策略有哪些？

第一，我们可以采用正念方法应对，将注意力向内心转移，关注此刻身体的变化，观察自己的想法是怎样四处游荡的，关注与不公、背叛、复仇有关的念头，以及这些想法又是怎样不断回来侵扰自己的。

这个时候，要留意自己的生理反应，包括肌肉紧张度、呼吸和心率的变化。对想法、情绪、身体感受及行为的正念关注有助于我们后退一步，以好奇而不妄下判断的态度观察自己的内在体验。

第二，聚焦目标。多问问自己“我想要什么”，可以帮我们找到很好的理由释放愤怒。

比如，你的目标是和他人相处融洽；孩子快乐、听话；和另一半感情稳定等等。无论当时的目标是什么，问问自己生气能否帮你实现这些目标。放眼全局时，你就会发现，沉迷于愤怒只会做出挫败的行为。

第三，更多的抽离时间。

大部分人只要离开现场几分钟，就能阻止可能的爆发反应。但如果发泄的渴望一直不消退，则需要更多的抽离时间。

这时候，可以去散步、听音乐、修剪花草或者打几个不相干的电话，这些都能帮助我们冷静下来。

第四，降低生理唤醒程度。

愤怒会触发高度的唤醒状态，让我们的身体做好行动的准备。相反，唤醒程度降低时，愤怒就会消退，思维反刍的情况也会减少。

因此，如体育运动、缓慢呼吸和深度放松等方式，都可以降低唤醒程度达到缓解愤怒的效果。

其中，运动方面推荐的运动类型是有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳、举重、打沙袋等都可以。

即使是拖地、擦窗、吸尘或在花园里挖地这样的家务劳动，对环节愤怒同样有效。

了解突发愤怒的处理方法后，接着，我们说说如何应对持续几小时，甚至几天的愤怒情绪？

一是解决问题。

每当你发现自己对某种情况感到愤怒时，寻找你能控制的情况。同时，记住关键的问题，问自己：“我怎么做才能最好地解决这个问题？”

二是让事情过去会更好。

有时候，我们发现自己遭遇显而易见的不公，但无能为力。这就像是打一场没有胜算的仗，即使我们付出了很多努力、精力和金钱，到最后发现一无所获，还徒增烦恼。

所以，这个时候，我们需要做出一个理智的决定，那就是让事情过去，最好的选择就是练习接受。

具体怎么做呢？不妨从以下三个方面着手：

首先，给自己些“静置时间”。在发怒的时候，允许自己“静置”一会。

其次，和别人谈谈。找人谈论那些烦心事有助于舒缓心情，尤其当听众有同理心的时候。

虽然，对第三方倾诉会有帮助，但有时最好是直接与让我们感到愤怒的人谈，描述我们的感受有助于释放积累的愤怒和怨恨。

最后，可以写信或发邮件。

有时候，我们觉得直接面对让我们感到愤怒的人很难，没有信心保持冷静并清晰表达自己的想法。

这个时候，就可以把自己想说的话写下来，即使最后不想发送出去也无妨，在这个写信的过程中，我们已经慢慢释放了愤怒的情绪。

D5·5 如何控制焦虑？

昨天，我们说到了愤怒的优缺点，以及如何应对突发愤怒和长期愠怒的状态。

那你知道如何应对焦虑吗？让我们开始今天的阅读吧！

1.焦虑的影响

据有关数据显示，我国每年焦虑症患者大概在4000万人左右，焦虑障碍患病率在调查的七大类精神障碍中最高。

从上面的数据中，我们可以看到焦虑问题不容小觑。焦虑是感知到情况可能不妙时产生的忧虑和恐惧，它常伴随着躯体症状，如心跳加快、呼吸急促、肌肉紧张、胸闷和出汗等。

近年来，焦虑问题是造成人们向心理健康从业者寻求帮助最常见的原因。焦虑源于人们对威胁的感知，最常受到的威胁主要有以下几种：

第一，人身安全。比如，独自走夜路或等待病理报告等。

第二，物质财富。如面对巨额债务、裁员风险或开展新业务时。

第三，自尊相关。如在工作中出现重大失误或费力去做对别人很容易的事时。

第四，社交安全。比如，觉得不受某人认可或要去往都是陌生人的社交场合时。

第五，心理健康。如开始感到抑郁或被焦虑压垮时。

那焦虑到底会影响哪些方面呢？作者指出了三个方面，分别是想法、躯体感觉和行为。

首先，我们的思维方式会影响焦虑情绪，反之亦然，焦虑也会影响我们的思想。焦虑还会限制我们的注意力，让我们无暇顾及其他问题，一味关注威胁。

比如，如果在社交场合与人交谈这件事让你感到焦虑，你或许会发觉很难听清别人说话的内容，因为注意力一直集中在自己的表现上，担心出丑。

其次，是对躯体的影响。我们前面说过，焦虑会触发生理唤醒。

所以高特质焦虑的人会经历躯体症状，即心理因素导致的身体症状，其中最常见的是心悸、颤抖、胸闷、睡眠障碍、头痛、恶心、腹泻、呕吐、吞咽困难等等。

这些症状令人不适又很难解释，因此很多焦虑的人都担心自己的健康出了问题。

最后，是所有的情绪都会影响我们的行为，焦虑可算是最强的驱动力。焦虑会促使我们行动起来保护自己、争取生存，也可能导致严重影响我们生活质量的行为。

那么，有哪些思维习惯会延续焦虑呢？作者提出了五点：

一是担忧。担忧是对可能发生的坏事的纠结想法，偶尔担忧是正常的，这个过程可以帮助我们找到解决问题的方法。

但是，很多人的担忧远远超出了有益的范畴。担忧是所有焦虑障碍的共同特征，但担忧的问题会受特定障碍的影响。

例如，有社交恐惧症的人会担忧社交场合；有健康焦虑的人会担忧生病等。

二是关于担忧的元认知信念。

很多人对担忧有着积极的信念，例如，担忧有助于自己找到解决方法；担忧阻止了坏事的发生等。但是，需要注意的是担忧的元认知信念，会使我们持续担忧。

因此，识别并反驳对担忧有益的非理性信念显得尤为重要。

三是过度渴望认可。

高特质焦虑人群往往会过度渴望，因此对别人那里接收到的信息过于敏感，无论是口头还是书面的。

尤其是自信心不强的情况会强化我们对认可的渴望，因为我们觉得自己可能会被拒绝，于是想要寻求他人的认可，确保这种情况不会发生。

四是完美主义。

和大多数特质一样，完美主义人格可能是在生物倾向或童年经历的影响下发展起来的。

对孩子期望过高、经常批评孩子、根据孩子的表现决定亲疏及自身有完美主义倾向的父母，更可能培养出具有完美主义特质的孩子。

完美主义还会使我们过度关注小缺点和错误，并贬低自己的成就和取得的成功。我们很难承认自己做得不错，一旦没有达到期望，就会自我鞭笞。

此外，完美主义态度限制了我们放松、拥有健康的自尊以及不关注结果而只享受活动乐趣的能力。

五是过度渴望控制。

天生焦虑者往往过度渴望控制，他们试图通过最大限度地减少出错的可能来使我们的世界安全和可预测。因此，他们会有预测、搜索、准备、发起、抢先、修复等一系列的行动。

但是，很多事情是我们无法掌控的，试图控制它们并不能让自己感到安全，反而适得其反。这样做只会浪费我们的精力，分散我们的注意力，使我们无法过上充实而有意义的生活。

2.应对焦虑

了解焦虑的影响后，有什么方法可以应对焦虑呢？

首先，我们需要记住两个重要的事实。

一是担心的事中超过90%不会发生；二是即使担心的事情发生了，后果很少是灾难性的。

其次，我们可以用苏格拉底提问法消除担忧。

当处于焦虑状态时，我们的注意力集中在威胁上，高估最坏情况发生的概率，并预测灾难性后果。但实际上，我们的信念偏向威胁，所以对危险的评估并不可靠。

因此，用客观的标准来评判我们的情况更加有效。

那该如何运用苏格拉底提问法呢？主要有以下流程：

一描述你担忧的情况；

二说出你最害怕会发生什么；

三从0到100%，对其发生的可能性进行评估；

四讲述有什么证据支持你的担忧；

五有什么证据不支持；

六说说如果你恐惧的情况真的发生了，你可以怎么做；

七实事求是地说，最坏的情况是什么样的；

八说说最好的情况是什么样；

九最可能发生的情况是什么样；

十指出现在能采取什么有用的行动吗；

十一如果你的朋友碰到了类似的情况，你会怎么劝他；

十二从0到100%，实事求是地重新评估你的恐惧变为现实的可能性。

接着，我们可以进行暴露练习。

暴露练习是减少恐惧的一种非常有效的方法，可以让我们通过体验式学习意识到恐惧并不合理。

当直面恐惧的时候，就会发现让我们恐惧的事情并不会带来伤害。

举个案例，芮妮自从丈夫去世后，晚上独自在家时会很焦虑。为了克服焦虑，她尽可能多地住在女儿家里，有时是让已经成年的儿子回家里住，虽然暂时缓解了她的焦虑，但并没有解决问题。

她回避恐惧的做法，反而延续了焦虑。因此，要想彻底解决这个问题，芮妮需要反复将自己暴露在恐惧的事情中，把恐惧放在一边，选择晚上在家睡觉，慢慢适应便不再害怕。

如果，觉得完全暴露的感觉太可怕，那可以采取逐级暴露的方式，这样就能一步一步面对自己的恐惧。

最后，我们可以通过深度放松来缓解焦虑。

实现深度放松的方法有很多，包括渐进式肌肉放松，提示词控制式放松和视觉镇静法，此外，在极度焦虑的时候，还可以用呼吸练习来降低生理唤醒。

渐进式肌肉放松是一种身体上的过程，即通过系统化地放松主要肌肉群来放松身体，通常做法是顺次专注每个肌肉群，并有意识地放松肌肉。

提示词控制式放松是指可以让某些提示词形成与放松状态的心理关联，例如，我们可以告诉自己，“吸气”意味着吸一口气，“放松”意味着呼一口气。

而视觉镇静法是沉浸在能让我们联想到和平与安宁的画面中，应用最广泛的包括想象自然场景，如雨林、海滩等，或是梦幻般的画面，给这些意象增添诸如声音、色彩、形状、纹理等感官信息，会带来更加生动的体验。

D6·6 如何维护自尊？

昨天，我们说到了焦虑的影响，及几种应对焦虑的方法。

那你知道如何维护自尊吗？让我们开始今天的阅读吧！

1.影响自尊的因素

自尊这个词，大家应该都不陌生。那到底什么是自尊呢？

自尊就是我们对自身价值的感知，是对自己的总体价值而不仅仅是某些领域内能力的评价。

自尊影响着生活的方方面面，缺乏自尊会使我们感到内疚、无能、羞愧、焦虑和抑郁，导致我们无法轻松、融洽地与他人相处，也会左右对朋友和伴侣的选择，同时，影响我们从事的工作类型、承担的风险以及处理人际关系时的魄力。

那么，有哪些因素会影响自尊呢？

第一，气质。

虽然，自尊不是基因决定的，但个性和气质会影响我们对事情的解读，反过来影响自尊。

一个天生易焦虑的人更可能关注潜在的消极信息，比如，当他和别人说话时，总认为别人对自己不感兴趣，聊天时在走神。

第二，童年经历。

童年经历对个体的塑造和世界观的形成有着重要作用。通常，父母的影响是最大的，其他人如兄弟姐妹、老师同学也会造成一定的影响。

这些人向我们佐证了自己是否招人喜欢，以及是否有价值。

此外，在青少年时期发生的消极事件，如被欺负、排挤、嘲笑等也会对自尊产生深远影响。

第三，成年后的人际关系。

我们与他人相处时，被关爱、接纳和重视，有助于提升自我感知；相反，如果我们经常被挑剔、批评和贬低，自尊将会大受打击。

第四，脆弱与永久受损的自尊。

消极经历或易怒气质会致使自尊脆弱或永久受损，自尊脆弱的人在大多数时候自我感觉良好，可一旦发生消极事件就会变得不堪一击。

比如，当遭遇生病、失业、丧失社会角色或地位等情况时，都会引发强烈的自我怀疑和不足感，并持续数月或更长时间。

第五，社会条件。

当今社会，某些特质、优秀品质和成就被高度重视，另一些则被忽视或轻视。

因此，对于如何成功、维系人际关系和获得快乐，我们形成了自己的信念。影响自尊的信念大致可以分为四大类：

一是外表方面，大部分女性认为应该苗条、性感、迷人；男性则认为应该身材高大、肌肉发达。

二是性格特质，应该机智、外向、能掌控自己的情绪等。

三是表现、成就方面，应该工作体面、收入高、应该事业有成、应该赚很多钱、应该有座漂亮、整洁的房子等。

四是社交关系和互动，应该有很多朋友、应该和每个人搞好关系、应该被大众喜欢和认可等。

如果这些信念死板而不知变通，就会造成痛苦并损害自尊。

2.削弱自尊的思维模式

除此之外，还有哪些常见的习惯会削弱自尊吗？

第一个就是攀比。

在和他人攀比时，常会让我们陷入困境。因为，总有人比我们更聪明、更苗条、更有魅力、更幽默风趣。

所以，我们常说：“人比人气死人。”

第二个以成就评价自身价值。

很多人会根据成就或财产多少来判定自己的价值，高薪的工作、成功的事业、高地位的朋友或贵重的财物是很多人梦寐以求的。

虽然，追求卓越没有错，不过，一旦我们的成就或财产变成了自尊的基础，问题就接踵而至了。

这被称为“有条件的接纳”，也就是说只要我能赚很多钱，有份好的工作，获得某个学位，我就挺不错。

相反，如果我什么都没有，那就是一无是处。这种将自我价值与成

就等同的想法，会让我们变得脆弱。

书中有个案例，丹创办的一家进口企业利润丰厚，年营业额超过3000万元，生意好的时候，丹自我感觉不错。

但后来，他做的风险投资造成了重大损失，加上经济环境不好，企业深陷困境。在努力还债的日子里，丹觉得自己一无是处，是个失败者。

由此可见，丹的自尊不堪一击，因此，他试图通过事业成功来获得自我价值，因此生意的好坏左右着他的自我认知。

第三个是过度渴望认可。

我们都想得到认可，这是一种本能，只不过需要认可的程度不同。对一些人来说，只要得到重要的人物，比如家人、上司或朋友的认可就足够了。

但有些人则渴望得到几乎所有人的认可，如果无法满足，就会感到焦虑、抑郁，产生挫败感。

第四个是贴标签。

很多人认为自己的性格缺陷限制了潜力，例如，有人觉得自己太害羞、年级太大、太胖、身体太弱或者太懒，有些人则认为自己不够聪明、不够成功等。

因此，根据这些缺点给自己贴上糟糕或有缺陷的标签，可能是口头表达，认为自己愚蠢、失败等，也可能演变成一种自卑和欠缺感。

贴标签的问题在于，我们是在根据有限的事件或特征对自己进行粗暴的概括。

第五个是以偏概全。

犯了点错就觉得自己很笨，没有完成既定目标，就否认自己的付出。这种过度概括个人失败或缺点的倾向是常见的低自尊强化剂。

以上几个常见的习惯，都会削弱我们的自尊。

3.增强自尊的行为策略

那么，有什么办法可以增强自尊呢？作者提出了四点建议：

首先，设定提升生活的目标。

在应对自尊问题时，我们应该考虑有没有切实可行的办法来改善目前的处境。

例如，我们可以考虑增加常识、扩大交际圈、提高身体素质、培养新爱好、学习新技能、接受新挑战等方式。

在这个过程中，关键是制定切实可行的目标，考虑自己的资源，我们要做什么，能做什么，准备付出什么，把这些因素考虑在内有助于我们制定现实的目标，进而提高成功的可能性。

另外，在实现目标的过程中，保持变通的思维也很重要。这意味着要尽最大的努力，同时接受失败的可能。

换句话说，健康的自尊可以通过转变思维来培养，设定努力提高生活质量的目标也是一种途径。

其次，尽量坦承，展示真实的自己。

缺乏自尊心会导致我们不敢做真实的自己，为了讨好别人，我们可能会尝试讨好的言行，也可能回避坦承的沟通，以免给他人留下不好的印象。

书中有个案例，海伦一直在努力成为别人喜欢的人，试过给同事送礼物、烤点心等方式来博取好感，就连沮丧的时候都会装出一副高兴的样子。

而且，她试图把自己塑造成有活力、有知识又有人脉的样子，对自己的交际和从事的工作大肆吹嘘，甚至不懂装懂，用术语和长篇大论来威慑别人。

如此一来，有些人觉得海伦是个骗子，或者有些人觉得她用力过猛。事实上，被欣赏的都是真实的人，而不是装腔作势的人。

然后，果断沟通，改变对自己的看法。

果断地沟通时，就会以一种表明“我和其他人一样有价值”的方式表达自己的观点、感受和需求。我们可以大胆说出自己的想法，要求得到自己想要的东西。

最后，自我实现预言。

自我实现预言是指我们的信念会影响行为，进而影响经历，反过来强化我们的信念。

因此，在与他人沟通的过程中，我们要传递“我觉得和其他人在一起很舒服，我知道我很好，我的想法、感受、需求和其他人一样重要”这样的信息。

如此一来，不仅强化了我们和其他人一样重要的信念，而且会鼓励他人平等地对待我们。

D7·7 如何摆脱抑郁？

昨天，我们说到了影响自尊的因素和信念，以及如何增加自尊的四个建议。那么，我们又该如何摆脱抑郁呢？让我们开始今天的阅读吧！

1.不同类型的抑郁

说到消极情绪，绕不开抑郁这个话题。不过，很多人会把抑郁和悲伤混为一谈，其实，这两者有着天壤之别。

悲伤通常是由于经历了失去或失望，事情出了差错，他人辜负了我们，与期盼的事物失之交臂或是失去了自己珍视的东西。

悲伤属于对生活中挫折的一种正常反应，往往几小时或者几天后就会消失，甚至睡一觉就好。

但抑郁和悲伤不同，可以持续几个月或几年，它会妨碍我们体验快乐、与人交往，让我们无法正常工作和生活。抑郁不利于健康，严重时会影响我们对疼痛和躯体症状的感知。

抑郁被比作“心理障碍中的感冒”，是心理健康专家最常遇到的问题之一。

以澳大利亚为例，每年大约有6%的人患有抑郁，15%至20%的人在一生的某个阶段至少会经历一次抑郁。

尽管如此，大部分患者并不会主动寻求帮助，有些患者不经过治疗也会康复，但接受合格的心理健康专家的治疗可以让这个过程缩短几个月甚至几年，并防止抑郁复发。

首先，我们先来了解下抑郁的不同类型。

第一，抑郁情绪。

抑郁情绪是一种正常的悲伤状态，可能每个人都会经历过，通常是由于事情没能达到自己的期盼而产生的的。在这种状态下，我们会感到悲伤和低落，并产生消极认知。比如，当我们的人生突发一些意外事件，可能是亲人离世，也可能是失业等情况，在这些情况下，我们可能会更消极地看待周边发生的一切，因而觉得自己“抑郁”了。但其实这只是一时的抑郁情绪，可能几小时、几天或者几周后就消退了。

第二，心境恶劣障碍。

约有6%的人会在一生中的某个时刻遭受持续的抑郁情绪，也就是心境恶劣的影响。这种抑郁的症状会持续多年，有时也被称为“抑郁人格”。患者可能会出现食欲不振、睡眠紊乱、精力不足、低自尊、注意力不集中、犹豫不决以及丧失希望等症状，这类人患上重度抑郁的风险更高。

第三，重度抑郁障碍。

抑郁按严重程度可分为轻度、中度和重度。轻度抑郁者虽然情绪不佳，但依然能正常工作。中度抑郁者会遇到更为严重的社交和职业障碍，比如，在工作中，他们会因为注意力不集中和积极性不高而效率低下；在人际交往方面，他们可能会表现得笨拙和消极回避。而对于重度抑郁者而言，即便是起床或穿衣服这样的小事，也极具挑战性。主要表现为以下症状：一天中大部分时间情绪低落；对通常令人愉快的活动没兴趣；食欲或体重变化；睡眠模式改变；疲乏无力；感到内疚或觉得自己没有价值；焦虑不安或反应迟缓；无法集中注意力或做决定；反复出现死亡或自杀的念头。

2.抑郁的影响

那么，抑郁到底是由什么原因导致的呢？

归结起来主要有四个因素：生物因素、历史因素、心理因素、环境因素。

生物因素主要是神经递质功能紊乱导致；历史因素如家庭纠纷、父母早逝或亲子关系冷漠等；心理因素是指个性和认知方式，比如惯性消极思维；环境因素，如失业、生病、离婚等压力事件。

抑郁会产生什么影响呢？

主要有四个方面：

一是对认知的影响。

一旦抑郁被触发，我们的思维就会陷入怪圈，容易产生一种无所不包的悲观主义，大脑被消极的想法占据，感觉一切都糟糕透顶且毫无意义，觉得自己无法解决眼前的难题，感到无助又无力。

二是思维反刍的影响。

抑郁会引发思维反刍，即反复思考我们面对的问题，徒劳地分析过去的错误，推测可能的原因，思考过去和未来的后果。比如，脑海里反复出现过去的事情，指责自己当初为什么要这么做，如果没那么做现在是不是就不会这样，这些都是自己的错，这些事情为什么发生在自己身上等等，思维陷入恶性循环，反反复复。思维反刍和担忧都是抑郁的常见表现，有很多共通之处，两者都是毫无意义的重复认知过程，会造成持续的抑郁和焦虑。

三是抑郁螺旋。

当我们开始感到抑郁，伴随着低落情绪产生的消极认知和动力缺乏便会造成情绪的螺旋式下降，进而加深抑郁。比如，独处时间太久，就会让我们胡思乱想；越是什么都不做的时候，就想得越多、越痛苦，也越不愿意参与活动。长此以往，开始的低落情绪会呈螺旋向下发展为更严重的抑郁。

四是认知三角。

精神病学家和认知行为疗法的先驱艾伦·贝克注意到，抑郁会使人消极地看待自我、世界和未来，这三个方面的消极感知被称作抑郁的“认知三角”。看待自我，觉得自己差劲，一无是处，一文不值，有缺陷；看待世界，觉得人们冷酷无情，漠不关心，疏离冷淡；看待未来，觉得事情永远不会有转机，毫无希望。而这些扭曲的认知，常常伴随着绝望、无助和无价值感。

3.应对抑郁的行为策略

既然，抑郁影响着我们生活的方方面面，该如何应对呢？下面，我们就来介绍一些通用的方法：

首先，参加活动。

摆脱抑郁螺旋的一个方法就是参加活动，把我们的注意力转移到外部环境上，从而将自己从思维反刍中拉出来，为情绪的提升预留空间。比如，参加体育锻炼，或是和朋友聚餐等。其次，安排积极事件。有两类活动对战胜抑郁特别有效，一种是能带来愉悦感的活动，如散步、唱歌、写诗、跳舞、陪宠物玩、做美食、读书等；一种是能带来成就感的活动，如做家务、完成一件工作、帮助他人、修理东西等。

然后，可以设立目标。

设立目标是朝着我们期望的结果前进的防范，目标给了我们方向感和目的感，并提供了帮助我们实现目标的关注点。值得一提地是设定目标时，一定要用客观、可量化的方式来表达。这意味着要定义具体的行为，而不是模糊的概念。比如，模糊目标是改善饮食习惯，具体目标则是每天吃三餐；模糊目标是保持冷静，具体目标是每周至少练习四次冥想。

然后，计划与监控你的活动。除了设定每天和每周的目标，记录我们实际做的事情也很有效，这就是活动日志。我们可以每天记录，也可以每周记录。

最后，积极寻求社会支持。强力、支持性的人际关系是防止抑郁的最佳保障之一。研究表明，良好的社会支持有助于维持生理和心理健康。他人可以给予我们很多帮助，如情感支持、切实的协助、对我们面临的困难的不同视角、个人价值感和归属感、解决问题的建议。

D8·8 如何提高解决问题的能力？





昨天，我们说到了抑郁的不同类型及影响，以及应对抑郁的五个方法。

那么，怎么做才能提高解决问题的能力呢？让我们开始今天的阅读吧！

1.障碍的不同类型

我们在生活中难免会遇到各种问题，有些只是轻微的烦恼，有些则是困扰多年的重大难题，涉及人际关系、财务、健康等。

大部分人最常面对的是日常生活中的挫折，比如，工作到截止日期、上下班交通堵塞、青春期孩子的叛逆和堆积如山的账单等等。

往往是刚解决一些问题，新问题又出现了，人生面临的挑战之一就是不断地遇到和解决问题。

正如《少有人走的路》一书的作者M·斯科特·派克所说的那样：“正是遇见和解决问题的过程，让生活有了意义。”

因此，解决问题的能力影响着我们对生活的掌控感和生活的质量，如果能把问题视为挑战，那我们就会更有动力去寻找解决方法。

此外，带着解决问题的精神去面对生活中的挑战有两点好处：一是我们更可能找到解决方法，从而更多地满足自己的需求；二是我们更容易受到心理上的鼓舞，一旦掌握了控制权，就会觉得自己充满力量。

当然，有些人可能会说：“我也知道遇到问题要去寻求解决的方法，可是在这个过程中，总感觉障碍重重，无从下手。”

因此，我们得先了解到底哪些障碍阻挡我们去行动，去解决问题？作者将其分为两个方面：心理和外在。

外在障碍主要包括时间限制、资金限制、精力不足、他人的需求、目标冲突、技能缺乏等方面。

心理障碍包括目标模糊、恐惧、惯性、挫折忍耐力低、偏离目标、自我效能感低、方向不得当、焦虑抑郁等因素。

这两类障碍虽然不一样，却是相互关联的。直面我们的心理障碍，可以为解决外在障碍扫清道路。

例如，当我们克服了恐惧，并不再怀疑自己是否有能力实现目标时，解决他人的需求或挤出时间实现自己的目标就会容易得多。

2.如何解决障碍

当我们确定了障碍后，下一步就是计划克服这些障碍的策略。

首先，针对外在障碍，我们该怎么做？

外在障碍考验我们的决心，对于这些“拦路虎”，我们需要制定策略向前迈进。

有时候，我们也许要在一段时间内放弃舒适的生活方式，贷一笔款，养成早起的习惯或者接受一套压力管理计划。

有时候，我们也需要听从他人的建议做些研究，尝试不一样的事情。

有时候，我们也许要重新确定优先级，朝着首要目标努力，同时搁置一些目标。

书中有个案例，为了戒烟，伦纳德决定在接下来的六个月时间里改变打发时间的方式，从而避开会引发烟瘾的对象和场合。

此外，他还可以使用尼古丁贴片来减轻生理渴望，并通过锻炼来提醒自己用肺呼吸的感觉有多好。同时，还可以用省下来的烟钱每两周犒劳一下自己。

其次，针对心理障碍，作者又有哪些建议呢？

其实，有时候我们很清楚自己为什么会拖延，但有时又毫无头绪，只知道很难继续。这个时候，我们的首要任务就是找出问题的根源，也就是引发抗拒的认知是什么。

当我们不知道自己为什么拖延的时候，可以按以下方法练习：

先写下你向目标努力时需要采取的步骤；再闭上眼睛，想想自己正在完成这些步骤；注意这一过程中自己的想法和感受，有没有出现焦虑或抗拒的感觉？留意自己在这次练习中有什么想法或认知。

通过练习，专注地观察内心状态可以为我们提供有用的信息，包括支撑我们抗拒心态的认知，随后，可以运用认知和行为策略来解决这些问题。

解决了不同的障碍后，我们会发现在实现目标的过程中，很容易失去动力。如何保持动力，强化我们的目标呢？作者提出了几个策略：

第一，设置目标提示词。

明确目标并为达成目标制定循序渐进的计划能激发我们的动力，这就是准备一份行动计划必不可少的原因。

此外，做一些提示目标的记号可以帮助我们不偏离轨道。这些记号可以是一个词或短语，代表我们的目标，提醒我们想实现什么。

例如，“活力”这个词提醒我们的目标是决定增强体质，“放松”提醒我们不要太较真等等。

当设定好目标后，可以把提示词放在醒目的位置，将其贴在冰箱上、衣柜门内侧、浴室或钱包里都可以，以此来提醒自己所做的承诺。

第二，设置目标提示图。

图像可以唤起强大的情绪反应，在更深层次激励我们。

比如，一张房子的图片，提醒你努力赚钱，存钱买房；一张和伴侣共度快乐时光的照片，可以成为你改善亲密关系的动力。

第三，发挥想象。

研究表明，如果我们可以先想象出一种新的行为，就更有可能将其表现出来。

因此，在确定目标并制定了行动计划后，不妨想象自己朝着目标努力，一步一步走下去的样子。想象中的声音、质感、图像、颜色和气味越多，体验就越生动，效果也就越明显。

第四，谈论目标。

谈论目标会强化我们的使命感，有助于我们保持专注，与有着相似目标或者非常支持我们成功意愿的人交谈尤其如此。

当别人知道我们想实现什么，为什么目标很重要时，就有可能给予我们支持，因此，从伴侣、子女、朋友或是同事那里寻求支持，会让我们实现目标的过程更加顺利。

第五，专注将获得的回报。

获得奖励和避免惩罚的愿望是包括人类在内的大多数动物的主要动力。因此，留意你将获得的好处，并将他们写下来，时不时想象获得它们的情形。一定要囊括伴随成功而来的所有附加奖励，比如自尊的提升、带给他人的好处和个人满足感等。

第六，奖励自己。

奖励的大小要与付出的努力成正比，即要根据付出努力的大小选择合适的奖励，比如，买新衣服、在特别的餐厅里享受晚餐、欢度周末、海外度假等。

值得注意的是，一定要让奖励以达成目标为条件，否则奖励就不会成为一个有效的激励因素。

第七，利用激励自己的格言。

对你有意义的一首诗、一句格言或一段散文都能激励你坚持下去。寻找一些能打动你的格言，用它们来激励自己坚持下去。

以上七种策略，都能帮助我们在实现目标的过程中保持专注和动力。

D9·9 学会有效沟通，维系良好的人际关系。

昨天，我们说到了两个障碍和克服这些障碍的策略，以及在实现目标的过程中如何保持动力。

那你知道如何沟通，才能维系良好的人际关系吗？让我们开始今天的阅读吧！

1.不良的沟通习惯

沟通是我们与他人联系、分享信息、表露担忧并通过协商解决问题的过程。

良好的沟通对成功的人际关系而言至关重要，能让我们结交朋友，建立亲密关系；反之，我们就会被孤立在自己的世界里，既解决不了问题，也满足不了需求。

我们的沟通对象很多，包括伴侣、家人、朋友、同事、邻居或是陌生人，沟通的问题小到让人挪车，大到结束一段亲密关系。

无论是哪种情况，我们的沟通方式都决定了讨论的基调、解决问题的效率、事后的感受，以及如何在较长时间内维持友善的关系。

但是，我们也会发现很多人的沟通习惯很糟糕，导致人际关系一塌糊涂。

那么，哪些不良的沟通习惯会干扰我们的人际关系呢？最常见的主要有两种：回避和疏远。

首先，我们来说说回避。

良好的沟通需要我们以增进相互理解、减少威胁和潜在冲突的感知的方式，说出我们的想法、感受和需求。

当我们遇到问题并认为他人并不认同时，一想到需要沟通就感到焦虑或不适。挫折忍耐力低以及对冲突或不认同的畏惧导致我们退缩、拖延和回避问题。

很多人习惯性的回避任何可能导致对抗的情况，不愿意就自己关心的问题展开讨论，也拒绝参加令自己不舒服的谈话。

久而久之，问题没有解决，还可能积累了怨恨，加剧紧张，让人际关系恶化。

而引发回避的常见信念主要有这几种：认为提出问题会破坏和睦，招致大家不满；认为必须不惜一切代价避免冲突或不满；或者认为每个人都必须喜欢且认可自己；如果有人对自己不友善，那就无法接受。

对引发回避的信念，我们可以反驳如下：提出问题不一定会导致冲突，良好的沟通技巧有助于将冲突的可能性降到最低；

讨论某些问题很重要，即使这么做会引发冲突或不满；虽然，我希望受人喜爱，但即使有人不喜欢或不认可自己，也能接受；我希望避免冲突，但即使冲突发生了，自己也能应付。

接着，我们来说说疏远。

如果说回避是出于对冲突或不满的畏惧，那疏远则源于愤怒、防备心理或技能的缺乏。

疏远的信息是以不友善、不妥协甚至威胁的方式表达的，因此，会让对方进入防备状态。

一旦对方感到威胁，就会开始计划反击而不再倾听，因此疏远的信息让我们既不能相互理解，也不能互表善意。

某些情况下，疏远的信息会恐吓他人屈服，或导致他们不再和我们交流。疏远的信息常以“你”字开头，这种表达方式就好比用手指着对方，表示他们做得不对或不好。

典型的疏远信息包括：贴标签、过度概括、推断动机、讽刺和威胁。

类似于“你只考虑自己，你的沟通能力太差了，你太抠门了”这些都属于贴标签。

你每次说要做什么，从来没做过；你总在索取，从不付出。类似“每次、总是”的措辞就是过度概括。

而推断动机，比如，说你就是嫉妒我，因为我找到了另一半而你没有，或者说你想让我在大家面前出丑。

讽刺的表达，比如说你真聪明，什么都知道，这种表达方式不是真的夸奖对方，只是讽刺罢了。

威胁的表达，比如说你要还是这个态度，我就离开你；或者再有一次，你就滚下去走路等等。

2.有效的沟通习惯

说完了不良的沟通习惯后，那怎么做才是有效的沟通呢？作者提出了三点策略：

第一，和解目标。

良好的沟通能使我们在与他人的关系中保持善意，即避免传递疏远的信息。我们在和他人交涉中要寻找双赢的解决方法，让双方都满意，没人认为自己吃亏。

想要达到这个目的，秘诀就是始终保持理性，即使在我们看来对方并非如此。以和解为目标，即我希望得到对双方都公平的结果。

第二，态度果敢。

果敢意味着我们愿意在考虑他人权利的同时，坦诚地表达自己的想法、感受和需求。沟通的要点是：“我们双方都很重要，让我们试着互相理解。”

因此，果敢沟通能使我们在相互尊重的基础上建立健康的人际关系。

第三，提出要求。

果敢沟通中最重要的一点就是能够向他人提出要求或表达自己的需求，直截了当地提出诉求。

比如，当天晚上还有工作，没有时间做晚饭，这个时候和伴侣沟通，就可以说我今天还有工作没有完成，你能做晚饭吗？

或者，看到孩子回家只顾着玩时，可以说，你花这么多时间上网让我很担心，你能先把作业写完吗？

以上三种，就是有效的沟通习惯，帮助我们建立良好的人际关系。

3.沟通过程中的注意事项

为了使沟通的过程更加顺畅，作者提出了几点注意事项，知道哪些是该做的，哪些是不该做的？

该做的有以下几点：

一是提出自己的诉求。

有效沟通最重要的一点就是明确地表达自己的诉求，不给对方暗示，不含糊其辞，也不沉默地等待对方自行发现问题。

表达自己的诉求在增进亲密关系中显得尤为重要，尤其在很多节日的时候，很多女性觉得丈夫必须要懂自己，认为哪怕不说，对方也知道自己想要什么。结果没得到想要的东西，就认为丈夫不爱自己了，独自躲起来黯然神伤。

面对这种情况，妻子在与丈夫沟通的过程中，不妨明确自己的诉求，让对方了解自己的感受和需求。

二是有时要懂得拒绝。

所有人都有说“不”的权利，学会拒绝对那些习惯举棋不定的人而言尤为重要。

三是坦诚相待。

不坦诚会给人一种背叛感，它会破坏信任，毁掉亲密关系或一段友谊。因此，健康的人际关系必定是建立在坦诚沟通的基础上。

四是表示肯定。

表示肯定可以解决积累多年的棘手问题，也适用于日常生活中出现的较为普遍的问题。

五是给出积极反馈。

积极的反馈有助于创建人与人之间的联系，并强化我们想要鼓励的行为。他人知道我们对此很欣赏时，就会更愿意继续做。

六是保持冷静。

愤怒的缺点是会妨碍我们发现建设性地解决问题的机会，一旦我们陷入激动的情绪，对方就会感到威胁，场面也会变得紧张。

所以，我们尽量通过冷静、理性的发言来确定谈话的基调，避免传递疏远的信号。

七是要求对方讲清楚。

如果你对接收到的信息不太有把握，那么就要求对方讲清楚。

说完了该做的，不该做的又有哪些呢？不该做的主要有拖延沟通、自动防御、偏离主题、避而不谈等几点。

D10·10 如何提升幸福感？

昨天，我们说到了沟通的不良习惯和有效习惯，以及沟通过程中的注意事项。

那你知道如何提升幸福感吗？让我们开始今天的阅读吧！

1.与幸福相关或无关的因素

幸福，是大部分人追求的终极目标。

虽然，人人都希望得到幸福，但很少有人能清楚地定义什么是幸福？

受众最广泛但不够全面的定义认为，幸福是一种主观上舒坦、健康的状态。

哪些因素与幸福相关或者无关呢？下面，我们来一一分析下。

第一，财富，有句老话说：“金钱买不到幸福。”换句话说幸福和财富无关，的确如此，高收入人群未必比低收入人群更幸福。

只要有足够的钱购买生活必需品，人们就会感到幸福，而拥有更多物质并不会提升这种幸福感。

第二，年龄和性别。这些因素都与幸福无关，在每个年龄组，无论男女，幸福和不幸福的人数都是相当的。

第三，工作。工作对幸福感有着重要的影响，能够在工作中获得职业自豪感、认同感并找到目标的人更容易获得幸福。

第四，兴趣爱好。这个因素同样有助于提升幸福感，我们对所做的事情，如运动、写作、看书等满怀热情并投入其中，更有可能感到幸福。

第五，目标。有使命感和目标感的人，更容易感到幸福。

第六，人际关系。人际关系的质量是幸福最有利的指标之一，拥有亲密、忠诚且持久的人际关系的人，幸福感更高。

第七，积极的生活方式。活得积极、有活力的人，往往更幸福。

2.提升幸福感

研究表明，幸福主要由我们的个人特质和生活方式两个因素决定。

个人特质如自尊水平、掌控感、外向和乐观等，与低自尊人群相比，认可自己的人更幸福；同时，感到能掌握自己生活的人更幸福；对未来感到乐观的人更幸福；性格外向、不孤僻的人更幸福。

有人说，个人特质是与生俱来的，不容易改变，那么，不妨从生活方式入手，提升我们的幸福感。

对大多数人来说，拥有均衡的生活方式，意味着把时间和精力分散开，不要投入到一件事情上，让当下的生活更丰富和满足，具体该怎么做呢？

首先，问问自己对一周的时间分配满意吗，无论是工作还是日常事务。

大多数人在参与日常事务或活动时感觉很好，日常工作为我们一周的生活搭建了一个框架，也给了我们早上起床的理由，虽然，我们可能更喜欢睡懒觉，但日常安排会使大多数人更加自律，因而有更好的心理感受和行为表现。

其次，问问自己会进行怎样的休闲娱乐活动，自己的生活足够有趣吗？

我们为愉快和放松身心而做的所有活动都属于休闲活动，不同的人喜欢做的事也不一样，

常见的休闲活动有体育运动、做手工、徒步、钓鱼、看电影、外出就餐等等。

休闲活动是快乐和放松的源泉，让人们得以摆脱按部就班的生活，平衡生活中其他方面的需求和压力。

接着，问问自己会怎样刺激脑力？

我们的大脑喜欢刺激，对大多数人来说，获取新知识、批判性思考、挑战自己的想法和解决问题是最令人满意的体验之一，因为它们让大脑得到了锻炼。

此外，阅读、写作、学习、工作、看高质量的电视节目、听收音机、玩游戏、看电影等都能锻炼脑力。

然后，问问自己对健康有多负责？

医学研究逐渐明确了行为与健康的关系后，我们认识到不吸烟、常运动、均衡饮食、充足睡眠、不酗酒、不吸毒等健康生活方式的重要性。

近年来，压力管理和支持性的社交关系也被纳入健康的生活习惯。

此外，与健康的生活方式相关的自律表现，在一定程度上取决于挫折忍耐力。低挫折忍耐力会破坏对达成目标的渴望，因为我们会耽于眼前的满足而不顾长期的利益。

激励自己放弃吸烟、暴饮暴食、酗酒、滥用药物或不运动等自我挫败行为，需要将健康作为重中之重。

最后，问问自己有多少时间是和喜欢自己的人一起度过的，会优先考虑人际关系吗？

人是社会性动物，我们喜欢和他人交谈和相处，因为这是我们从出生开始就展现的天性。

社交关系的质量是我们整体幸福感的重要决定因素，因此，改善与他人关系的行为也会使我们更幸福。

良好的人际关系有很多好处，既有情感上的，也有实际意义上的。它们既满足了我们对社交联系和归属感的需求，给予我们安全感、自我价值感和愉悦感，并提供娱乐活动和脑力刺激。

令人满意的人际关系需要从两个方面去维护：时间和沟通。

我们需要给对方提供自己的时间，也就是花时间和对方相处，有时需要主动联系对方。

比如，约朋友一起参加日常活动，看电影、听音乐会、吃晚餐、看比赛、散步等。

此外，需要开诚布公的沟通。自我表露，坦诚地谈论我们的经历、想法和感受，可以帮助我们制造与其他人的联系。

除此以外，每天写一份感恩清单，可以帮助我们铭记自己拥有的美好事物，包括每天早上或晚上花5分钟想想自己拥有的、值得感激的事情。

学会欣赏生活中每一个积极的方面，无论它们是多么微小，比如，出色地完成一项任务，接到朋友晚餐的邀请，看到超棒的电视节目，对宠物的喜爱，感受阳光，回答孩子天真的问题等等。

总之，我们只要每天花几分钟列一份感恩清单，就能最大限度地改变自己的感受，提升幸福感。

【结语】

《胡思乱想消除指南》这本书，是应对各类日常消极情绪的实景演练宝典，全面系统地给出了各类情绪的解决方案。

正如知名心理学家李松蔚评价地那样：“在我读过的认知疗法的书籍中，这是最适合大众阅读的一本。它用清晰、简洁、零专业门槛的语言，让读者立刻体验到，思维方式的改变如何带来生活质量的提升。”

作者针对八大常见情绪问题，以逻辑和行动解开心结，抽出那根解开死结的线，不让心结留过夜，帮助我们重新找回好心情。

到这里，《胡思乱想消除指南》就要和大家说再见了。