粗粮食用讲方法～科普

乐之～副主任医师（退休）

　　许多人都知道常吃粗粮有益健康，但粗粮口感粗糙，“粗粮细做”真的好吗？五种粗粮食法不可取：

一为粗粮糊

粗粮打粉后食用，口感细腻食用方便，但并不健康。因为，谷物被研磨得越细就越容易被消化、吸收，甚至会从低 GI 的食物变成高GI食物，对血糖并不友好。糖尿病患者和高血糖人群应该少吃。

二为八宝粥

八宝粥、八宝饭这两种食物在烹制过程中往往会加入大量的糯米、红枣等食材，虽然食物种类丰富，但也有它的不足之处。一方面，糯米属于黏糯的主食，含有大量的支链淀粉，升血糖的能力非常强；另一方面，这两类食物往往需蒸煮得稀烂、软糯方可食用，就更容易提升血糖了。所以，有血糖升高困扰的人，还是不适合吃八宝饭和八宝粥。

注意：糯玉米、糯米等黏糯主食均有较强升糖能力，糖尿病患者不宜多吃。

三为粗粮馒头

其实有些粗粮食品，其主要成分还是精制小麦粉。在超市，我们经常会看到一些粗粮馒头。但仔细观察它的配料表，这些标称“粗粮”的食物，往往只含有一部分粗粮。在购买这类食品时，一定不要仅看包装，要细看配料表。注意：在配料表中排名越靠前，食品中的添加量就越多。

四粗粮饼干、面包

和粗粮馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣。这类食物除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。如粗粮饼干、面包，和粗粮馒头类似，有一些饼干、面包也披着粗粮的外衣。

这类食物除了以精制小麦粉为主要原料外，往往还加入大量油脂、糖分等，不仅会升高血糖，还会让人发胖。

五膨化粗粮

粗粮做成膨化食品，不但会造成粗粮本身营养的极大损失，商家还会为了提升口感而加入大量添加剂。这样的食品，偶尔作零食吃是可以的，但千万不能当作长期的主食。

关于吃粗粮的3个误区

误区一：越多越好

粗粮中含有的不可溶性膳食纤维，适当摄入有益健康，过量食用则会对铁、锌、镁和磷等矿物质的吸收带来不利影响。

误区二：不分体质吃粗粮

每个人的健康状况不同，对粗粮的耐受能力也有差异。如果不分体质吃粗粮，可能会出现适得其反的作用。

高血糖的人可以选择荞麦和燕麦，末梢循环障碍的人可以选择黑米，胃肠道不好的人可以选择小米和大黄米等等。

误区三：粗粮品种过于单一

每一种食物都有自己的特点，多样化的饮食结构才能获取更多的营养素。

粗粮的正确食用方法

粗粮固然好，食要讲方法：

一为多种粗粮混合，一日三餐分着吃。

二为适量食用

《中国居民膳食指南2022》指出，成人每天应该摄入谷物 200~300 克，其中全谷物和杂豆类为 50~150 克，薯类 50~100 克。多了，少了，都不利健康。

三为多饮水

粗粮中含有较多膳食纤维，而纤维素需要有充足的水分做后盾，才能保障肠道的正常消化和工作。因此，如果吃的粗粮制品中含水量较少，比如杂豆饭、玉米窝头等，就要适当多喝水。

四为循序渐进

突然增加或减少粗粮的进食量会引起肠道反应，对于平时以肉食为主的人，为了帮助肠道适应，增加粗粮的进食量时，应循序渐进，不可操之过急。

五为搭配荤菜吃粗粮

每天制作食物时，应注意荤素搭配，平衡膳食。

六为用高压锅烹调保护营养

高压锅烹调能避免食物过多接触氧气，对于保存粗粮中宝贵的抗氧化成分，如多酚类物质是非常有利的。

七为贫血者、肠胃功能弱者、肾病患者、老人、小孩，都不要吃过多粗粮。

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