腰疼、抽筋、失眠……孕期睡眠问题多多，这样做舒服睡好觉

蔡甸区妇幼保健院

俗话说得好，金窝银窝不如温暖的被窝，人每天三分之一的时间都是在床上度过的，睡眠质量自然就决定了生活的质量。

但自从怀了孕，不容忽视的大肚子使得睡个好觉成了一种奢望。

孕期想睡个觉还真是不容易，决定睡觉姿势这一步就足以逼死选择困难症！

仰着睡吧，肚子上仿佛压了一座大山；侧着睡吧，翻个身都想感叹人生艰难。好不容易将就着躺下，数的羊遍布一整片草原了，终于开始有了星星点点的睡意。然而小腿突然的一阵抽筋，又将那点可怜的睡意疼得烟消云散了。

即使迷迷糊糊入睡了，也别太指望一觉到天明，孕期的尿频和宝宝的踢打随时可能将你从梦境拉回现实。

孕期想要睡好觉，首先，睡姿很关键！孕早期时，仰卧侧卧都随意，感到舒服就可以。但像趴着睡、搂着东西睡这些不良睡姿应该逐渐改掉。到了孕中晚期，子宫日益增大，让内脏、腹部大血管、心脏都感觉压力山大。这种情况下，睡姿对子宫和脏器会造成很大影响。

选择左侧卧位比较好

左侧卧位，就是孕妈睡觉时，偏向身体左侧而睡。随着孕周增加，子宫向右旋转，为子宫输送物质的血管被牵拉，胎儿血液供给受影响。

左侧卧可以纠正子宫右旋，改善血液循环，给胎儿生长发育加分。比起使下腔静脉受压迫的仰卧，和加重子宫右旋的右侧卧，左侧卧实在是孕期睡姿中的一股清流。

但清流也有个度，不然就成洪流了。左侧卧并不是越向左越好，一般左侧15~30度比较合适。也不必把左侧当信仰一刻不放松，尽量多数时间保持左侧卧即可。

小技能帮你提高睡眠质量

除了左侧卧位大法外，一些技巧也能帮助睡个好觉。侧卧同时，将枕头夹在腿间、垫到背后，缓解腰酸有奇效。下肢疲劳浮肿时，用枕头或靠垫将腿垫高，减轻疲劳退水肿。

还有为了减少起夜次数，尽量在白天完成多喝热水的日常任务，傍晚之后放下杯子少喝水。

躺下去不太容易，站起来更加艰难，大肚子让孕妈们不得不将“起床”动作拆成了一系列分解动作。

首先做好侧卧姿势，双腿斜着下床着地，再用胳膊撑起上身，变成坐床上的姿势，然后就能轻松站起，不费劲不喘气儿。

孕期睡个好觉不容易，提高姿势水平，掌握这些睡眠技巧，才能让孕期也有好梦。

妊娠期常见的几种疼痛，如何缓解？

1.手指浮肿、疼痛、发麻：

感到手指发麻时，只要稍做活动后一般就可恢复正常，可做握拳再放松的动作，促进血液循环。另外，平时要减低钠的摄取量，饮食以轻淡为主，避免过咸的食物引起水肿，也可多吃些促进排水的食物，像是红豆汤，多吃含有维生素Ｂ1的食物，像是坚果、全麦谷物和绿色蔬菜等。若是感到严重的不适，也可冰敷手腕内部来减轻不适。

2.腿部抽筋：

小腿抽筋时，应尽量伸直抽筋的腿部，并将脚板往自己身体的方向下压，让小腿筋有被拉直的感觉，此时会增加肌腱张力，当张力增加到某一程度后，神经会将讯息传至大脑，大脑为了避免肌腱受伤就会释放出放松肌肉的讯息，抽筋现象就会解除。另外，按摩及热敷抽筋的腿部肌肉，也可减轻抽筋的疼痛症状。

且平时应多按摩腿部肌肉，帮助血液及淋巴循环，而为了避免睡觉时血液循环不佳而导致抽筋，建议孕妈咪睡觉时将脚部垫高，促使血液回流。

平时应多摄取高钙食物，像是小鱼干、豆类制品、起司、海带、牛奶等，怀孕中期以后每天的钙质应补充到1,200mg，一般建议怀孕20周后可另外补充钙片，并且适当的晒太阳，帮助维生素D的合成，也有助于钙质的吸收。

　　3.腰酸背痛

孕期须尽量维持正确的姿势，虽然腹部重量会使身体重心前倾，但要尽量拉直身体，勿使脊椎向前倾。也可在身体能承受的情况下，做些简单的伸展运动，像是手臂向上延展，或是平时有游泳习惯的孕妈咪，产后也可继续维持，水中可藉由浮力减轻身体负担，运动会较在陆上来的轻松，也可藉由在水中的伸展运动到腰背肌肉。另外，也可用热敷的方式改善，并以坐姿，请先生稍微按摩下背处，藉以舒缓下背部紧绷的肌肉。产后，腹部的重量消去，就会自行复原。

若感到严重的不适，也可选用托腹带来分散压力，但由于可能须穿戴一整天，一定要选择透气舒适的材质。

4.双腿浮肿、静脉曲张

怀孕期间的水肿只要没有合并高血压和蛋白尿，一般没有大碍。要减轻水肿的症状就要减轻子宫对下腔静脉的压迫，休息时可把脚抬高，也可多转动踝关节和脚部来促进血液循环，另外，适当的散步和腿部按摩对预防水肿也有效。此外，休息时左侧卧也可以缓解子宫对下腔静脉的压迫。

如果孕期蛋白质不够，也会造成水肿，因此建议多吃鸡蛋、牛奶、鱼虾等食物，少吃盐。

5.耻骨疼痛

通常是在坐起和翻身，或双腿张开时会较疼痛，因此，建议孕妈咪要避免双腿张太开的动作，若是十分疼痛，建议多卧床休息，且睡觉时采用侧躺，并在双腿中间放置一枕头，以免侧躺时股骨关节过度内缩又再度引发疼痛。平时站立也要避免单脚使力，应双脚平均受力，另外，也可使用托腹带减缓过度分离的情况。