加拿大政府颁布的国民膳食指南，本人至今认为最健康的饮食搭配，主打一个营养均衡。

小趙姑娘💞

自2017年开始定期健身锻炼以来，我尝试了各种健身和健康餐，包括来自网络平台的个人分享以及专业营养师和健身教练的推荐。然而，我发现加拿大的膳食指南提供了最全面和适合不同年龄段人士的指导。

以下内容是由加拿大卫生部（Health Canada）颁布的2019年加拿大饮食指南（Canada Food Guide）

这个图片大概展示每天的饮食搭配比例，而不是必须按照图片中的食物展示来进食。

碳水：新鲜蔬果：优质蛋白=1:2:1

如果你不是体力劳动者，建议每天摄入的碳水不超过你的一个拳头的大小。

碳水一般指碳水化合物，基本上绝大部分食物中都含有碳水化合物，只不过谷类和根茎类食品、豆类以及豆制品、高糖水果等食物中，碳水化合物含量比较多。
1、谷类和根茎类食品：比如大米、小麦（可以做成面粉）、黑麦、燕麦、高粱、荞麦、玉米、糯米、芋头、土豆、红薯、紫薯、山药、南瓜等；
2、豆类以及豆制品：比如大豆、芸豆、绿豆、红豆、黄豆、黑豆、豇豆、豌豆等，还有豆腐、豆腐丝、豆腐皮、豆腐干、腐竹、豆浆等豆制品
3、高糖水果：比如榴莲、荔枝、菠萝、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等；
其次，就是尽量吃用新鲜蔬果，而避免饮用果汁饮料或者速冻的蔬果
鸡蛋、牛奶和奶制品、鱼肉、虾肉、鸡胸肉、瘦牛肉、大豆、坚果等都是优质蛋白的好来源。

在本文中，我不提供具体份量，是因为每个人的需求都不一样。

建议每餐吃7/8分饱最好的。

我总结一下这个指南提倡的主要内容：

• 多样化膳食：建议摄入各种不同类型的食物，包括蔬菜、水果、全谷类食品、蛋白质来源（如肉类、豆类和豆制品）、以及健康的脂肪来源（如坚果、种子和橄榄油）。

• 以植物为基础：强调以蔬菜、水果和全谷类食品为基础，使其成为每餐的核心。推荐适量的豆类和豆制品作为良好的蛋白质来源。

• 调整蛋白质来源：建议减少红肉的摄入量，鼓励选择较为健康的蛋白质来源，如鱼、家禽、豆类和豆制品。

• 选择健康脂肪：推荐选择健康的脂肪来源，如橄榄油、坚果、种子和鳄梨。限制食用高脂肪和高糖分的食物和饮料。

• 限制加工食品：建议减少加工食品的摄入，包括加工肉制品、高糖分的饮料和零食等。

• 控制钠的摄入：建议限制食盐和高钠食品的摄入，推荐选择低钠食品。

• 饮食平衡：强调饮食的平衡和适量，根据个人的需求和活动水平，控制能量的摄入。

我想纠正一些常见的错误养生观点，尤其是针对步入中老年的人群。首先，清淡的饮食是在饮食均衡的前提下才适用。中老年人应该确保饮食多样化，每天摄入不同种类的蔬果、蛋白质和肉类，并且要定期更换选择，而不是长期只吃同一种食物，而不是同一种蔬果肉吃一整个礼拜甚至一个月。

其次，当我们生病时，蛋白质的合理摄入尤为重要。蛋白质有助于维持免疫功能和肌肉质量，促进伤口愈合等好处。因此，在患病期间，确保摄入足够的蛋白质对康复至关重要。

第三，不要过分戒口，而是应该关注烹饪方法。合理选择烹饪方法可以保留食物的营养价值，减少添加物和不健康成分的摄入。推荐多使用炖、煮、蒸等健康的烹饪方式，而不是油炸或过度加工食物。

最后，除了健康饮食，适度的身体活动也非常重要。结合有氧运动、力量训练和灵活性训练，可以促进整体健康。定期参加适合自己年龄和身体状况的运动活动，有助于增强心肺功能、提高肌肉力量和维持灵活性。

综上所述，对于中老年人，我们应该摒弃一些错误的养生观点，注重饮食的多样性和均衡，合理摄入蛋白质，关注烹饪方法，并结合适度的身体活动，以实现全面的健康目标。

温馨提示：这些建议是基于一般情况，如有特殊的健康需求例如你患有慢性病或长期服药人群，请咨询专业医生或营养师的意见。

图文并茂分享下我日常的饮食搭配，本人166cm高，120斤，每周坚持健身10个小时左右。因为现在我实行168间歇食法，就是一天24小时中禁食16小时，一天的三餐或者两餐控制在8小时以内。其原理是人体消耗糖在消耗脂肪，长时间的断食可以稳定胰岛素水平，激发细胞的自噬作用，消耗人体的有害蛋白质起到某种细胞修复的效果。
断食法不适合儿童、老人或患有慢性病的人，具体情况要咨询专业医生。

所以，我现在午时才开始进食，第一餐一般是全麦面包一片，两个水煮蛋，无乳糖牛奶200ml（乳糖不耐受人群），根据个人需求饮豆奶或者酸奶也行。水果是一个苹果的量，但是尽量每日不一样，橙/桃/香蕉等看个人喜欢。

这个是我典型的搭配，三文鱼（蛋白）+青椒（蔬菜）+清蒸鲜淮山（碳水），量随当天运动量而变化 晚餐的量，然后加一小碗的麦片粥。 夏天就多吃新鲜沙拉，如果你所在的城市没有可靠卫生的沙拉菜买，可以自己搭配几种不一样的蔬菜简单白灼一下，和凉拌菜一样的处理只是不需要太多调味品。 运动两个小时候后的餐就会增加蛋白质的分量 我一般都会饮用暖开水或者草本茶，一定要无糖

我已经在加拿大定居了十多年了。2021年，我回国探亲，并向我年过六旬的父母介绍了一种新的饮食搭配。起初，他们对此持有很大的抵触情绪，因为他们平时的饮食结构以油腻、高盐和高碳水化合物为主，他们直言我的方案“毫无人生意义”。

但是，在我多方劝说和亲身示范的影响下，他们最终同意尝试与我一起进食一段时间。因此，我强烈建议美友们在改变饮食习惯时采取循序渐进的方式，而不是一下子完全改变。这样可以避免产生抵抗情绪，否则可能会得不偿失，以失败告终。

一个月过去了，问我母亲是一个患有高血糖和超重问题的人，减掉了10斤体重，并且她的血糖一直保持在正常范围内。父亲则告诉我，他以前每次气温变化时都会长时间咳嗽，并不得不花费好几千元去医院治疗。然而，通过饮食的调节后，现在他完全不再需要就医，而且身边的亲友都夸赞父亲的气色好了很多。

因此，我深信身心健康是家庭幸福的基石。我们需要正确认识并亲身实践这一点。因此，在此我愿意与大家分享我的知识和经验。最重要的是，保持身体健康是对自己、家庭和社会负责任的表现！

特别现在老年病年轻化的现象越来越严重，这个与自媒体的兴起和一些所谓的“吃播”为了吸引眼球流量有莫大关系，导致暴饮暴食成为一个趋向。在过去，三高/糖尿病是老年人的代言词，但是现在20岁的年轻人也不在少数。所以，美友们一定以身作则去引导身边的人建立健康的饮食习惯。

我这里介绍一下BMI(body mass index)指数这个词，直译为身体质量指数。是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。但是具体要看个人的体脂/体肌率和活动需求。
计算公式为：BMI=体重÷(身高X2)。（体重单位：千克；身高单位：米。）
一般来说，理想的BMI指数应该在18.5到24.9之间。低于18.5说明体重过轻，高于24.9体重则超标。如果BMI达到或是超过30，就算是肥胖了。
除了BMI值，腰围也是一个重要的考虑因素，所以要保持腰部苗条。男性最好不要超过94厘米，女性不要超过80厘米。如果BMI远远超出健康范围以外，或是腰围过粗肯定会增加患病风险，包括中风以及某些癌症。
虽然步入了不惑之年，但是坚持健身和健康饮食后，整体身体素质感觉比20多岁的时候还更有活力和精神。最近的日常健身打卡

日常生活照合集