30分钟夏季晨瑜伽序列(简易版)

Juanli

<p class="ql-block">👆点击上方蓝字关注,查看往期精彩内容!</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">俗话说“冬练三九,夏练三伏”,夏天是最适合冬病夏治的日子,尤其是对一些在冬季容易发作或者加重的疾病,通过夏天的调理,能达到冬季减轻发作或是不再发病的目的。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">今天给大家推荐一套简单的晨起30分钟瑜伽序列。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作1 <p class="ql-block">·简易坐,双手安握膝盖或小腿外侧;</p><p class="ql-block">·吸气,抬头,打开胸腔向前,延展脊柱;</p><p class="ql-block">·呼气,含胸拱背,尽量将背部向后,</p><p class="ql-block">呈C型,重复练习10-20次。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作2 <p class="ql-block">·站立,双脚打开与髋同宽;</p><p class="ql-block">·吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶,</p><p class="ql-block">右手握住左手手腕;</p><p class="ql-block">·呼气,向右侧弯,保持5-8个呼吸;</p><p class="ql-block">·吸气,还原;换另一侧。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作3 <p class="ql-block">·双脚并拢,或者打开与髋同宽;</p><p class="ql-block">·吸气,延展脊柱,双手向上举过头顶;</p><p class="ql-block">·呼气,折髋前屈向下,微微屈膝,腹部靠近大腿,双手互保手肘;</p><p class="ql-block">·脊柱延展,脖子完全放松,保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作4 <p class="ql-block">·山式站立,将左脚向后一大步;</p><p class="ql-block">·左小腿与脚背贴实垫面,右小腿垂直垫面;</p><p class="ql-block">·吸气,双手向上举过头顶,延展脊柱;</p><p class="ql-block">·呼气放松双肩,髋部向下沉;</p><p class="ql-block">·保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作5 <p class="ql-block">·在动作4的基础上,将双手放在右脚的两侧;</p><p class="ql-block">·吸气,延展脊柱;呼气,身体向右扭转,右手向上指向天花板;</p><p class="ql-block">·保持5-8个呼吸,重复练习另一侧。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作6 <p class="ql-block">·站立位,双脚打开一腿宽,脚尖朝外;</p><p class="ql-block">·吸气,延展脊柱,双手体侧平举;</p><p class="ql-block">·呼气屈膝,身体垂直向下,保持小腿垂立,膝盖朝向脚尖方向(膝盖不内扣,关节正位);</p><p class="ql-block">·进入女神式,保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作7 <p class="ql-block">·双脚打开一腿宽,脚尖朝外,小腿垂立,膝盖朝向脚尖方向(膝盖不内扣,关节正位);</p><p class="ql-block">·双手放在大腿上,吸气,延展脊柱(不耸肩);</p><p class="ql-block">·呼气,躯干向右扭转,保持5-8个呼吸;吸气,还原;</p><p class="ql-block">·呼气,躯干向左扭转,保持5-8个呼吸;吸气,还原。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作8 <p class="ql-block">·双脚打开一腿宽度,脚尖指向正前方;</p><p class="ql-block">·伸直双腿,双手侧平举;</p><p class="ql-block">·吸气,延展脊柱,呼气前屈向下;</p><p class="ql-block">·双手放在双脚之间,曲手肘;</p><p class="ql-block">·双手肘靠近胸腔,保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作9 <p class="ql-block">·脆姿四脚板凳进入;</p><p class="ql-block">·双手打开与肩同宽,手掌撑地,手臂垂立垫面;</p><p class="ql-block">·呼气,微收腹部,双脚往后伸展,脚尖踮地,身体呈一条直线,进入斜板式;</p><p class="ql-block">·大腿肌肉微收紧,脊柱延展,不塌腰,不耸肩;</p><p class="ql-block">·保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作10 <p class="ql-block">·俯卧在垫面上,双脚分开与髋同宽,脚背贴地;</p><p class="ql-block">·双手分开与肩同宽,小臂贴地,大臂垂直垫面,肩部放松下沉远离耳朵(不耸肩);</p><p class="ql-block">·腹部微微内收,腰背部放松,脊柱延展;</p><p class="ql-block">·眼睛平视前方,保持5-8个呼吸。</p><p class="ql-block"><br></p> 动作11 <p class="ql-block">·臀部向后向上,伸直手臂,进入下犬式;</p><p class="ql-block">·踮起脚尖,从尾骨开始卷动,腰椎→胸椎→颈椎,整个背部一节一节卷动拱起,最后进入斜板式;</p><p class="ql-block">·再从头部开始,颈椎→胸椎→腰椎,一节一节的卷动,进入下犬式;</p><p class="ql-block">·重复练习5-10遍。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">👉夏季晨瑜伽功效:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><span style="font-size:18px;">1、夏天心火盛,易烦躁,晨起练瑜伽可缓解不良情绪,静心凝神,让你一整天都精神满满;</span></p><p class="ql-block">2、排寒、排毒,祛湿,夏天气温高,身体容易热起来,练习时能把体内多年的寒气湿气逼出来;</p><p class="ql-block">3、疏通身体经络,消除淤堵,促进身体血液循环和新陈代谢;</p><p class="ql-block">4、提高免疫力,增加机体的抗病能力;</p><p class="ql-block">6、减肥塑形、瘦腰翘臀、预防肩颈腰背部疼痛、增强体质等等。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">三伏天是大自然的馈赠!三伏养生冬病夏治正当时!夏季晨瑜伽益处多多,赶紧练起来吧!</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🌻🌻🌻</p><p class="ql-block">~end~</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p>

延展

脊柱

吸气

呼气

双手

动作

呼吸

双脚

脚尖

保持