慢性疼痛206讲:腰肌劳损、腰椎间盘突出就练小燕飞，真的对吗？

脊柱微创尹正旭

腰痛要练小燕飞？

“腰肌”劳损要做小燕飞？

腰椎间盘突出还是做小燕飞？

很多患者，腰痛或腰突去就医时，会被建议做小燕飞。但经过回访或亲历发现，有些人做了小燕飞后无明显改善，甚至还更严重了，为什么？这次，针对广大患者最有疑问的「小燕飞」做一次深入分析

　　不是所有腰痛都适合小燕飞小燕飞其实就是人们模拟燕子飞行的姿势进行的身体的运动，目的是想通过锻炼加大腰椎曲度，达到锻炼腰背部肌肉，用来缓解腰部不适的症状。

（图为两个版本的小燕飞）我们在做小燕飞的动作过程中，其实相当于是我们的身体做了一个向后伸展，这样就会将髓核向后挤压，超出一定的范围后，就容易导致腰椎纤维环破裂，髓核突出来，突出的髓核挤压到神经，就会让腰疼加重。有人在做动作的过程中容易憋气，这样会让肌肉处于紧绷的状态，也容易引起心脏局部缺血等不适，而且同时抬起上半身和下半身，对脊柱压力会很大。抬得越高，对腰椎的压力越大。而这恰恰是加重了腰椎间盘突出的症状！

再者，我们从腰部肌肉来分析。在我们的腰椎四面有一些稳定腰椎的肌肉，上方是膈肌，下方是盆底肌，前方是腹横肌，后方是回旋肌、多裂肌。它们的主要功能，是把我们的脊柱固定在相对稳定的状态下，保护脊柱，避免出现卡住等状况。

　　如果是因为肌肉不稳定，深层肌肉（比如多裂肌）未被激活，而引起的腰部疼痛的问题，那么只单纯做小燕飞的动作，相当于我们只练到了背侧的肌肉，而把其他位置的肌肉忽视了。

这就会造成：

1如果你前侧的肌肉力量比较差，而练小燕飞锻炼了背侧的肌肉，会造成你全身的肌肉失衡，那么腰疼的症状就会更严重。

2当稳定肌群功能下降后，部分人的运动肌群出现了持续的紧张状态(正常情况下，在腰部不需要发力的情况下，运动肌群处于放松的状态)。这时练习小燕飞，可能会加剧运动肌群的紧张状态，诱发疼痛加重。最关键一点就是，你不能确保自己做的小燕飞在腰部肌肉失衡的情况下动作是否没变形，力量使用是否没出现错误？那真的还不如平躺不做。

什么样的人适合小燕飞？

严肃认真的讲，「小燕飞」只适合部分腰椎疼并不严重的人群，而且必须满足以下三个条件才可以考虑做「小燕飞」：相对年轻、由久坐引起腰痛、背部肌肉在放松状态下不僵硬。但是，这也不是绝对的。在遇到腰痛的时候，我们的目的是通过科学合理的运动方案，缓解腰部疼痛，恢复正常的工作生活。还是建议大家在专业医师进行系统评估之后，再根据自身情况来进行康复运动训练。