<p class="ql-block"> 暑假将近， 为了提高学生身体素质水平，推进健康体育教育；帮助学生更好进行体育活动，提倡我运动，我健康，我快乐的生活理念，开展继续体育锻炼的活动，通过运动来增强抵抗力，让我们一起动起来吧！</p> <p class="ql-block">（每天运动60--70分钟）</p><p class="ql-block">周一 主题：篮球运动/足球运动</p><p class="ql-block">热身活动</p><p class="ql-block">1、跳绳：150个/组、做6组、每组间歇1分钟。</p><p class="ql-block">2、四分钟的音律操。</p><p class="ql-block">3、开合跳四十秒/6组。</p><p class="ql-block">4、原地篮球运球：左右手原地运球，50次为一组、做6组、每组间歇1分钟</p> <p class="ql-block">周二 主题：50米跑+素质训练</p><p class="ql-block">1.慢跑1公里热身。</p><p class="ql-block">2.徒手操练习。</p><p class="ql-block">3.50米快速冲刺跑六组、每组间歇两分钟。</p><p class="ql-block">4.高抬腿练习：40秒一组、做六组、每组间歇一分钟。</p><p class="ql-block">5.开合跳练习：40秒一组、做6组、每组间歇一分钟。</p> <p class="ql-block">周三主题：坐位体前屈</p><p class="ql-block">跳绳预热：150个/组、做6组、每组间歇1分。</p><p class="ql-block">坐位体前屈</p><p class="ql-block">压腿练习</p><p class="ql-block">●弓步左右扭动腰身。</p><p class="ql-block">●循序渐进后可以尝试正压腿。</p><p class="ql-block">分腿立位体前屈练习</p><p class="ql-block">●下蹲姿势，将双手手指放在脚尖下方，保持稳定。</p><p class="ql-block">●慢慢抬起臀部直至最高处，膝盖要尽量伸直，但不超伸锁死。</p><p class="ql-block">●大腿后侧有拉伸感，保持1秒，下蹲，继续循环。</p><p class="ql-block">压腰练习</p><p class="ql-block">●坐在地上，双手平伸。</p><p class="ql-block">●保持腰背挺直，从髋部开始向前折叠，双手轻轻拉着脚尖。</p><p class="ql-block">●身体继续向前折叠，鼻子慢慢靠近小腿。</p><p class="ql-block">钟。</p><p class="ql-block">●体前屈拉伸：40秒/组*5组 。</p><p class="ql-block">●波比跳练习：一分钟一组、做六组、每组间歇一分钟。</p> <p class="ql-block">周四 主题：一分钟跳绳+素质训练</p><p class="ql-block">1.跳绳：150个/组、做6组、每组间歇1分钟。</p><p class="ql-block">2.一分钟跳绳：最快速度完成，算多少次数，总共测三组，每组间隔3分钟。</p><p class="ql-block">3.坐撑收腹伸腿 30次每组，共6组。</p><p class="ql-block">4.仰卧收腹举腿 20次每组，共6组。</p><p class="ql-block">5.立卧撑跳 20次每组，共6组。</p><p class="ql-block">6.放松活动。</p> <p class="ql-block">周五 主题：一分钟仰卧起坐</p><p class="ql-block">直腿两头起练习</p><p class="ql-block">●躺于垫上，手臂伸直放于头部两侧，腹肌发力起身。</p><p class="ql-block">●起身时腿与上身同时抬起，后背卷曲，手触碰小腿前侧。</p><p class="ql-block">●下放时保持全身紧张，不能一下子放松。</p><p class="ql-block">仰卧举腿练习</p><p class="ql-block">●仰卧在垫子上，双臂贴紧地面，大腿与身体约呈70°角，小腿垂直于地面，重心位于中背部。</p><p class="ql-block">●下腹发力抬起臀部，小腿垂直于地面向上抬。</p><p class="ql-block">●至最高点略作停顿，回到起始位置。</p><p class="ql-block">●身体有弹性地收缩伸展。</p><p class="ql-block">屈膝两头起练习</p><p class="ql-block">●躺于垫上，双腿屈膝，双手放于头两侧。</p><p class="ql-block">●卷腹时臀部与双肩同时离地。</p><p class="ql-block">●腰部贴紧地面，抬起肩和臀后身体的支撑点位于腰部。</p><p class="ql-block">●“两头”指的是肩和臀，手臂和腿只是跟随它们移动。</p> <p class="ql-block"> 暑假期间，体育锻炼可使人肌肉结实有力，呼吸循环功能改善，肺组织弹性良好，能不断促进体内物质能量代谢，因此疾病就不易发生。让运动伴随我们一起度过一个美好的假期。</p> <p class="ql-block">锻 炼 说 明</p><p class="ql-block">1.坚持科学锻炼的习惯，每周最佳锻炼时间3-5次，每次持续运动最佳时间持续不少于1个小时钟，每次练习的强度，一般在运动中心率达到适中最好。</p><p class="ql-block">2.可根据自己身体状况适当调整练习和休息时间。</p><p class="ql-block">3.运动开始前要做好准备活动，练习结束后要做好放松整理。</p><p class="ql-block">4.本次提供的练习内容是一些基本的身体练习，同学们可根据自身情况采取循环组合练习，也可适当增减练习内容。</p><p class="ql-block">5.加强运动监督，注意运动安全，防止运动损伤，同学们有什么问题可直接咨询本校体育教师。</p>