<p class="ql-block">快乐的暑假开始了。同学们假期有什么安排吗？</p><p class="ql-block">我们常说体育具有改变世界的力量，体育具有改变人生的能力。以体育之力增强身体素质，收获强健体格；以体育之美感染处世为人，拥有健康的性格；以体育之魂塑造坚韧勇敢，成就完美的人格。同学们，<span style="font-size:18px;">别忘了放松之余进行体育锻炼噢。</span></p> <p class="ql-block">暑假的第一个作业布置给会游泳的同学（特别是长跑相对比较弱的同学）。请同学们在家长的带领下，对自己的200米游泳进行一个测试，并根据自己的实际情况早做安排。为初三长跑和游泳的选项做一个充分的准备。</p> <p class="ql-block">第二其他同学在吃好睡饱的同时，每天傍晚抽出一小时左右的时间进行体育锻炼。我们的目标是：1.增强体质（精力充沛，增强抵抗力）2.体育中考项目成绩提高（尽量考到满分或接近满分，缩小分差）。3.身材变得更好（长高、瘦腰、减脂）。达到三赢。</p><p class="ql-block"><b>具体内容：</b></p><p class="ql-block">一.准备活动</p><p class="ql-block">（1）热身跑600米。</p><p class="ql-block">（2）关节活动：头、肩、臂、腰、腹背、韧带拉伸、膝关节、手腕踝关节。</p><p class="ql-block">二.身体素质的练习</p><p class="ql-block">（一）跳绳 </p><p class="ql-block">（1）1分钟跳绳1次</p><p class="ql-block">（2）80秒跳绳1次，尽量保持不断。（3）连续跳300个或者2分钟跳绳1次。注意用上长跑的呼吸节奏。</p><p class="ql-block">（二）仰卧起坐（腹、背肌的练习组合，是瘦腰，去小肚腩的神器） </p><p class="ql-block">（1）1分钟仰卧起坐或30个仰卧起坐</p><p class="ql-block">（2）背肌20个</p><p class="ql-block">（3）以上两项练习为一组，练习三组。（仰卧起坐实在起不来时，可降低难度或起一半也算一个）</p><p class="ql-block">（三）力量练习 </p><p class="ql-block">（1）男生俯卧撑20个一组，练三组。（2）女生跪姿俯卧撑20个一组，练三组。</p><p class="ql-block"><b>以上三项目中选两项进行练习</b></p><p class="ql-block">（四）篮球5米运球折返跑或排球垫球。</p><p class="ql-block">（1）篮球运球一个来回为1次 ，10次为一组，练两组。注意每次折返时换另一手运球</p><p class="ql-block">（2）有学过排球垫球的同学，自垫球30次，练两组。</p><p class="ql-block">（五）长跑 </p><p class="ql-block">（1）1200米∽1500米慢跑。（体质较弱的同学可选）</p><p class="ql-block">（2）1500米~2100米中下速度匀速跑</p><p class="ql-block">（3）5000米快走（要减重的同学可选）</p><p class="ql-block">三.拉伸、放松。</p><p class="ql-block"><b>注意事项：</b></p><p class="ql-block"><b>1.请同学们在确保身体健康的情况下进行体育运动。</b></p><p class="ql-block"><b>2.体育锻炼遵循自愿的原则。体质较弱的同学，可以根据自己的实际情况减少运动量。</b></p><p class="ql-block"><b>3.运动过程中有如有出现不适，请立刻停止并及时就医。</b></p> <p class="ql-block">背肌的练习👇</p> <p class="ql-block">俯卧撑👇</p> <p class="ql-block">跪姿俯卧撑👇</p> <p class="ql-block">各部位的拉伸👇</p>