<p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">高陵四中教育集团</b></p><p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">备战中考体育学生暑期锻炼指南</b></p> <p class="ql-block"> 初二已经结束，初三悄然而至，中考体育迫在眉睫，假期体育锻炼不能间断，假期训练考试项目就尤为重要了，更加需要家长配合，有目的组织学生在家进行强化练习，达到更好的练习效果，争取更好成绩。</p> <p class="ql-block"> 同学们：在这个长达50天的暑假里，如果没有力量训练的肌肉酸痛，没有跑步的酣畅淋漓，没有球场上的挥汗如雨，你一定会寂寞难耐，浑身不舒服（尤其是脂肪含量较高的同学，感受更深刻）！</p><p class="ql-block"> 所以，专属于2024届同学的暑假体育锻炼指南来了，相信大家一定会认真锻炼，一个假期后，会让老师看到一个阳光向上、体格健壮、运动技能超群的你！</p> <p class="ql-block"> 目前，依据陕西省教育厅中招体育考试文件，我省中招体育考试仍由各地教育行政部门统一组织实施，考试成绩以满分60分计入中招成绩总分。目前西安市确定的中招体育考试确定项目为：</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">项目一</b><span style="color:rgb(1, 1, 1);">：男生1000米，女生800米</span></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">项目二：</b>①50米②立定跳远（二选一）</p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">项目三：</b></p><p class="ql-block" style="text-align:right;">男生①引体向上 ②实心球（二选一）</p><p class="ql-block" style="text-align:right;">女生①仰卧起坐 ②实心球（二选一）</p><p class="ql-block" style="text-align:right;"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">项目四：</b>①篮球半场运球上篮 ②篮球全场运球③排球垫球④足球运球（四选一）</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">锻炼安排：每天都有锻炼任务</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:18px; color:rgb(22, 126, 251);">每次锻炼前，务必进行热身活动</b></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="color:rgb(237, 35, 8); font-size:20px;">星期一 上肢力量训练</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">1.偏重俯卧撑，12次/组 X3组</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.低姿俯卧撑，12次/组 X3组</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.高姿俯卧撑，10次/组 X3组</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">星期二 核心力量训练</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">1.交替打腿，30次/组 X3组</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.屈膝卷体，20次/组， X3 组</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.仰卧两头起，15个/组 X3组</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:20px; color:rgb(237, 35, 8);">星期三 下肢力量训练</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">1.单脚跳，30次/组/脚 X3组</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">2.蛙跳，累计100米 X1组</span></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">3.单腿深蹲，10次/组/脚 X3组</span></p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">星期四 跳绳训练</b></p> <p class="ql-block">内容如下：</p><p class="ql-block">1.10秒极速跳（35次以上），3组</p><p class="ql-block">2.20秒极速跳（70次以上），2组</p><p class="ql-block">3.30秒极速跳（100次以上），1组</p><p class="ql-block">4.1分钟测试（165次以上），1组</p><p class="ql-block">5.连续100次不中断，2组</p><p class="ql-block">6.双摇累计50次</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">星期五 耐力训练</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">耐力跑：1500米</b></p><p class="ql-block"> 时间要求：男生7分钟以内完成，女生7分30秒以内完成</p> <p class="ql-block" style="text-align:center;"><b style="font-size:22px; color:rgb(237, 35, 8);">周末 球类活动</b></p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(255, 138, 0);">＊温馨提示</b></p><p class="ql-block"> 1.无论是居家还是外出锻炼，都要注意环境的安全性。</p><p class="ql-block"> 2.在进行体育锻炼前，务必做好热身活动，避免运动损伤。</p><p class="ql-block"> 3.气候多变，运动期间适时增添衣服，注意保暖。运动中及时补水。运动后注意个人卫生。</p><p class="ql-block"> 4.假期锻炼自2021年7月5日开始。</p><p class="ql-block"> 5.请同学们按照要求，按时、按质、按量完成锻炼。每天完成锻炼后，将锻炼视频发至体育委员处（男女分开）打卡登记，体育委员统计后向体育教师报告锻炼情况。</p>