上犬式是一切后弯体式的基础，90%的初学者不知如何发力！(附5大发力点正误对比图)

Juanli

“上犬式”看似一个简单的体式，它却是所有后弯体式的基础，90%的初学者都会做错！

练瑜伽，一定要带着觉知去观察自己的身体，而不是一味地机械性练习！

错误地练习不仅容易导致受伤，同时一旦形成错误的练习模式，再想纠正就比较困难！

下面给大家列示一些日常练习“上犬式”的易错点，希望大家予以重视！

易错点1

✘错误：十指没有分开，导致压力全部集中在手腕，核心没有启动，导致腰椎压力增加。

✔改正：注意十指有力张开，启动虎口，减少手腕负担，同时收紧核心，充分伸展髂腰肌、脊柱，减少腰椎压力。

易错点2

✘错误：锁骨、胸腔没有展开，肩膀没有向后绕动。

✔改正：充分将锁骨、胸腔展开，肩膀向后绕动，让肩胛骨更好地贴近胸壁。

易错点3

✘错误：臀肌没有启动，脚背没有摆正，导致足外翻。

✔改正：注意卷尾骨，收紧会阴、核心，拉长腰椎，同时大腿前侧发力推地，摆正脚背，让坐骨与脚后跟在一条直线。

易错点4

✘错误：由于胸肌紧张、锁骨没有展开，导致颈椎过于后仰，加大颈椎压力。

✔改正：启动双手向下推地的力量，充分延展脊柱，肩膀向后绕动，帮助胸腔、锁骨展开，眼睛平视前方，不要过分后仰，能力强的伽人可以尝试让大腿前侧离地。

易错点5

✘错误：双肩没有保持在手腕的正上方，手腕压力增加。

✔改正：双肩保持在手腕的正下方，只有充分延展脊柱、打开胸腔的情况下，这点就容易做到了。

如何正确进入上犬式

·可以从斜板式进入，注意启动核心；

·呼气，收紧核心，双手屈肘进入四柱；

·吸气，充分延展脊柱；

·胸腔、锁骨展开，进入上犬式。

上犬式降阶版

·可以选择降低难度，进入眼镜蛇式；

·双手可以微微弯曲手肘；

·也可以选择身体完全俯卧于垫上；

·肩膀向后绕动，胸腔、锁骨展开。

辅具练习

·可选择瑜伽椅辅助练习；

·或双手下方垫瑜伽砖练习。

·还可以选择在大腿前侧垫瑜伽砖练习。

当你能灵活自如地掌握“上犬式”之后，再去练习其他后弯体式，一定会更加如鱼得水！🐋🐋🐋

加油加油！💪💪💪

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