饮食养生家常饭

张同德

俗话说“民以食为天”，“药补不如食补”。能否健康饮食，关乎能否增强自身免疫力，关乎人的生命。

为了合理饮食吃好饭，这里将民间及网络流传的一些健康饮食、食疗方法，加之我多年的试验对比、精心烹饪体会，形成此文，以供各位参考。

目录

一.小菜、凉拌菜；

二.豆浆、茶饮；

三.包子、饺子；

四.馒头、饼、焖饭、面条;

五.汤、粥；

六.蒸菜；

七.炖煮菜、烩菜；

八.炒菜；

九.懒人早餐;

十.常家菜做法注意事项。

一.小菜、凉拌菜

腊八蒜

1、首先关键是蒜，如被商家用防腐剂泡制或被激光照射过，就根本不会腌绿。解决办法，可先用小玻璃瓶或小陶瓷瓶按照下面方法试试，如果24小时以后蒜开始发绿，即可继续用这些蒜腌制，否则就另买大蒜，方能腌制。再就是务必用紫皮蒜腌制，方能确保翠绿爽口。

2、将玻璃瓶或陶瓷瓶清洗干净后，放在水中或笼屉上，盖上锅盖，将水烧开消毒几分钟。在起锅前的1～2分钟，可将洗净的瓶盖放入笼屉，一块蒸汽消毒。关火取出后，放凉晾干。

3、剔除坏蒜不用。把完整无损的大蒜剥皮后，用剪刀剪去蒜的两头（如蒜个头小可只剪去一头或不剪），再用牙签穿透大蒜，不必清洗直接放入瓶中，然后倒上酿造的白米醋或9度米醋（注意：必须是瓶上标明的酿造醋而非勾兑的酿制醋），将醋淹过大蒜，放入几块白冰糖，即可腌制。

4、把泡上大蒜和白米醋、冰糖的瓶子，放在暖气片处用棉衣捂住，或者放置在气温达到20多摄氏度的阳光下，24小时后即可透绿。

5、瓶子依偎暖气片放置几天后，蒜便全绿，即可将腌蒜瓶放入冰箱冷藏，随吃随取。

注：

a、大蒜处理后不必清洗直接腌制，是为了不沾上水，以免带水腌制致蒜腐烂。

b、之所以腌蒜时用白米醋或9度米醋，是因为其颜色浅易泡制，而用陈醋、香醋腌制的绿蒜色泽不佳。

c、腌蒜需先放在20多度的环境中热处理（或放在暖气片旁边用棉衣捂盖，或放在20多度的阳光下晾晒发绿），让醋泡蒜发生反应，快速变绿。几天后大蒜全绿便放入冰箱冷藏，就如同放置在寒冬腊月的室外环境里，使绿蒜色泽更加持久。且在冰箱冷藏放置几天后，蒜的辣味儿淡了许多，食之味道宜人。

这里需要说明一下，如果温度不够，醋泡蒜便不能够变绿，或只能够变成半绿，不能达到醋泡绿蒜的效果。

若如法泡制，一年四季365天均可以腌制腊八绿蒜。

d、泡过蒜的糖醋水，在适量添加白醋、冰糖以后，仍可以使用，再次腌制成腊八绿蒜。

长寿醋泡姜:

将嫩姜洗净，切成三毫米的薄片，用少许盐腌制半小时，泡入6～8度的米醋，用保鲜膜密封后，放冰箱冷藏，两天后即可食用。

一一摘自小程序“我是大医生”

醋泡黑豆、醋泡花生、醋泡姜

营养师细说醋泡花生的营养功效

蜂蜜泡蒜（补肝肾）：

把大蒜放微波炉中加热1到2分钟或者用开水烫5分钟左右，然后再用蜂蜜泡1周左右即可食用。

一一摘自小程序“游老师谈健康”

凉拌鬼针菜

掐回的野菜鬼针草嫩头，水洗洗干净，焯水2分钟捞出来，沥水。然后香油和食盐为基本调料，直接调拌就可以。喜欢刺激味道，可加拌蒜泥、辣椒面。在家的菜，随心意调拌，自己喜欢就好。

凉拌马齿苋

锅中水烧开，把新鲜的马齿苋入锅焯两分钟，捞出来过一下凉水，拌一点蒜泥和香油当凉菜吃。然后把焯过的水加适量白糖喝下就可以了。要注意一点：只能放白糖，不要放红糖。

洋葱拌木耳

1、洋葱切丝后，泡入放盐、白醋的清水中，浸泡10分钟，捞出控干水分。

2、提前泡好的木耳，泡入开水中浸泡三五分钟，放入洋葱丝里。

3、来点薄薄的胡萝卜片或者红辣椒丝都可以。香菜搭配的颜色，既好看又好吃。

4、放入盐、鸡精、生抽、陈醋、料酒、香油，最后来点白糖。翻拌均匀。

小白菜拌粉条

酸辣脆爽萝卜等凉拌菜

凉拌卷心菜

紫洋葱拌花生米

腊八蒜、煮鸡蛋、蒸菜、蒸馒头、做饭种种……

野菜食谱

二.豆浆、茶饮

营养豆浆配方

△央视推荐的国宴豆浆配方：

黄豆15克、大米10克、小米10克、花生10克、冰糖适量

△国宴配方：

＃黄豆25克、大米20克、小米20克、花生10克

＃黄豆60克，花生10克，小米20克，大米20克，冰糖50克，饮用水1200毫升

＃黄豆50g，大米20g，花生10g，小米10g，冰糖

＃黄豆30克 小米10克 冰糖10克 水600毫升 大米10克 花生10克

△养肝：

绿豆30克、黄豆30克、枸杞一小把、红枣3颗、清水600亳升

△养颜:

黄豆15克、黑豆15克、黑米10克、红豆15克、红枣3颗、清水600毫升

△补血：

黄豆50克、大米20克、小米15克、花生10克、清水950毫升

△国宴配方：

南瓜150克、大米20克、小米15克、清水800毫升

△减脂：

红豆30克、黄豆20克、枸杞10克、红枣3颗、清水600毫升

△祛火：

黑豆20克、黄豆20克、黑米15克、黑芝麻15克、清水900毫升

△健脾养肾：

绿豆50克、黄豆30克、黑芝麻15克、清水800毫升

△补脑：

黄豆40克、大米20克、小米10克、水800毫升

△早餐店秘方：

黄豆30克、燕麦15克、小米15克、清水600毫升

△补肾养发：

黄豆30克、花生30克、核桃3颗、红枣3颗

△养发补气血：

黑芝麻15克、红豆20克、黑米20克、银耳一小朵、清水600毫升

△胡萝卜小米豆浆一一免疫力冠军

胡萝卜半根，小米30克，核桃5克，清水600毫升。

△绿豆银耳豆浆一一降火冠军

绿豆30克，黄豆30克，莲子20克，银耳一小朵。

△南瓜燕麦豆浆一一养胃冠军

南瓜40克，燕麦30克，小米20克，银耳一小朵。

△ 苹果红豆豆浆一一养肝冠军

苹果半个，红豆30克，黑米30克，红枣4颗。

△核桃花生豆浆一一补脑冠军

花生30克，黄豆30克，核桃3颗，红枣4颗。

绿豆翠衣饮

绿豆30克煮烂，西瓜翠衣250克切成小块加入，继续煮10分钟即可。清暑解热，止渴，利尿。

绿豆汤（可配薏米、陈皮、冬瓜）

五豆饮

黄豆200克、绿豆100克、黑豆150克、赤小豆100克、白扁豆100克，泡一夜，清晨打成豆浆。

胡萝卜、番茄、土豆、苹果汁

将胡萝卜、番茄、土豆、苹果适量放进破壁机或豆浆机榨汁，清除体内垃圾，疏通血管。

三豆饮（清热解毒，退烧）

15种颜色的蔬果杂粮豆浆

姜枣陈皮茶（除湿）

“三伏天"这样养生效果事半功倍：西洋参泡茶等

三.包子、饺子

彩色饺子

把菠菜榨成汁，过滤一下更细腻。在里面放上一些小苏打，用这样的菠菜汁和的面能够使面团不变色。火龙果加一些清水打成汁，过滤一下里面的籽，在里面挤上大约20滴柠檬汁，用火龙果活成粉色面团。再活一个白色面团。把红、白、绿这三个面团活在一起，捏紧以后切成长条，切成剂子，最后擀皮包成饺子。看看用这种方法做的饺子，是不是特别漂亮？！

香菇青菜包

10种包子馅的做法

五种纯素的包子馅

八款素菜包子

芹菜猪肉饺子

四.馒头、饼、焖饭、面条

火龙果馒头

1、将火龙果去皮，用搅肉机打成泥，挤上半个柠檬汁，搅勻；

2、将火龙果、柠檬泥放锅里，烧沸腾，熄火，待放温后再加入酵母粉，按照常规和成面团，发至两倍大，做成花样馒头。

3、锅中放凉水，笼上放馒头坯，再醒发40分钟，然后开火，待水开放气后蒸6分钟，关火立即掀盖，取出馒头，即成。

彩色花馒头

要想馒头不变色，亦有一些技巧：

1、火龙果馒头须加柠檬汁，方能保持红色；

2、菠菜馒头须加苏打，方能保持绿色；

3、用紫薯可做成紫色馒头；

4、用南瓜可做成黄色馒头。

红蜜豆土司馒头

实体店馒头、包子的制作技术。

蔬菜煎饼

将酵母，面粉加水搅成面糊，放冰箱冷藏室一夜，清晨即可发酵成功，再加入鸡蛋、五香粉、葱花，也可加入胡萝卜、洋葱、熟肉、火腿肠之类，搅成面糊。锅内油热后，放入面糊，用中小火烙成蔬菜鸡蛋发面饼，既省时，亦好吃。

五彩蔬菜饼

（冦金婷老师讲解视频摘录）

肉沫千层卷

卷心菜鸡蛋饼

山药白菜发面饼（无油）

菠菜发面小饼（无水无油）

菠菜饼

南瓜饼

葱油饼等20种饼的做法（不需发面）

香煎玉米饼等15种蔬菜饼的做法

早餐蔬菜饼简单做法

蔬菜蒸糕

包菜烙

白萝卜花生发面饼

五款美味粗粮饼

焖饭

腊肠土豆焖饭、排骨焖饭、丸子焖饭、咖喱焖饭、板栗焖饭、土豆焖饭、鸡腿焖饭、菠萝虾仁焖饭，香菇鸡腿焖饭

电饭锅搞定八种懒人焖饭

面条

排骨面、红苋菜海鲜面、红烧鸭肉面

酸汤面、西红柿鸡蛋揪面片、牛肉面

五.汤、粥

海带豆腐汤（补钙）：

锅里水开，下入切好的海带。放姜丝，再把切好的豆腐块下锅。水开放入白胡椒粉和香油。最后放入枸杞。再熬10分钟。完成！（海带本身有咸味，可以根据口味适当放盐）。

破壁机鱼汤（补钙）

1、锅中放油，将收拾后洗净擦干的鱼儿煎一煎；

2、将油煎过的鱼放入破壁机，倒入开水，点击豆浆键或浓汤键，打成汤汁。

3、将破壁机打成的鱼汤，用漏勺滤去残渣后倒入锅中，再放入适量姜、盐，加上白萝卜丝或豆腐块（二选一），酌情适量加水，煮沸5分钟，再放入白胡椒粉、香菜，即可开吃。

注：用此法连骨头带肉打成的鱼汤，尤为补钙，特别适合时间紧迫但怕鱼刺伤人却又急需补钙的高、初中学生。

苹果胡萝卜番茄土豆汤（清理血管）

将苹果洗净去核，胡萝卜、土豆去皮，与洗净的番茄一起放入破壁机，按浓汤键打成汤即可。

丝瓜鸡蛋汤

食材：丝瓜1根、鸡蛋3个、油、盐适量。

1：丝瓜去皮洗净切块，鸡蛋加盐打成蛋液。

2：起油锅，下鸡蛋液炒到凝固成块，倒入放清水的汤锅。

3：水开，滴少许油，下丝瓜块，滚至丝瓜断生，加少许盐调味发即可出锅。

苹果胡萝卜排骨汤（润燥清肺）

食材：胡萝卜1根/（半根）苹果1个、清水适量、排骨（筒骨）适量、盐（选用）少许。

1：苹果、胡萝卜去皮切块备用，苹果切好放进水里，避免氧化。

2：把排骨的血水洗去，放入小锅中，和葱段，姜片一起煮，煮开后，转小火再煮大概5分钟，将煮好的排骨捞出，清洗干净，放一边备用将煮好的排骨捞出，清洗干净，放一边备用。

3：锅里加1500ml水，先把排骨放进去大火煲20分钟左右，紧接倒入苹果和胡萝卜，煮沸腾转文火再煲30分钟即可！

4：最后放少少盐调味，味道鲜甜丰富。

胡辣汤

食材：西红柿一个、嫩豆腐一块、鸡蛋一个、金针菇一小朵、泡发木耳六个、火腿肠一根、葱花香菜适量。

1：西红柿去皮切小块，鸡蛋打散，金针菇撕开切半木耳、豆腐、火腿肠切丝。

2：锅中少许油放番茄炒出汁,加入一大碗水,放金针菇、木耳丝、豆腐、火腿丝烧开、加入一勺生抽，一勺醋，一点老抽，一勺盐，一勺胡椒粉，淋水淀粉勾芡，淋蛋液。

3：最后撒葱花香菜出锅～喜欢的还可以滴几滴香油更好喝哦。

鲫鱼山药胡萝卜汤

食材：鲫鱼1条、胡萝卜1根、山药、姜片、盐。

1：鲫鱼清洗干净，鱼鳞先刮干净，尤其是肚子里那层黑膜，一定要要完全去掉，在鲫鱼表面上斜划几刀，姜切片备用。

2：山药去皮切成滚刀块，胡萝卜切成滚刀块备用。

3：锅中倒油，油温六成热，下入姜片 鲫鱼开始慢慢煎制，一面煎到硬挺就翻个面煎另一面 ，将两面煎至焦黄。

4： 取一个砂锅加入开水没过鲫鱼三分之一，全程大火十分钟，让水沸腾，乳化效果最好 （关键第二步：炖先猛火再中火使汤变白重要步骤，关键第三步：加入开水炖汤） 水多加一些，一次性加够，后面不宜再加水，再加水味道会变 。

5：10分钟后，加入山药和胡萝卜改小火慢炖20分钟，加盐调味即可，一锅奶白奶白胡萝卜山药鲫鱼汤就炖好了。

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七菜粥（1）

1. 青菜洗净后切小段并沥干水分。

2. 米淘洗好，放4份的水煮开，然后开小火熬5分钟，看到米粒涨开。

3. 将青菜下锅，接着放2汤匙食用油，用勺搅匀。

4. 盖上锅盖，继续用小火焖5-6分钟后，打开锅盖加盐和鸡精。

5. 作料搅匀即可关火，简单好吃的菜粥吃在肚里暖暖的。

七菜粥（2）

先把瘦肉切成细长条放点盐和淀粉腌制十五分钟左右豆腐切成长条放锅里用油煎成两面微黄，粉条先放温水泡一下，菠菜用热水焯一下。锅里放上适量的水把粉条一起放进锅里一起烧，这时候另起一锅，热锅凉油把肉放进去进行翻炒，除香菜以外，依次把菜放进去放盐，生抽翻炒一会，把菜全倒进有水的锅里烧开。玉米面用水和匀，水烧开后放和好的玉米面，再多烧一会放香菜关火。盛上一碗，开喝喽。

南瓜粥

原料：南瓜一斤半，上好珍珠米六两。做法：

1、先将南瓜去皮洗净切成块状备用。

2、淘净米后再泡30分钟，让米粒充分吸收水分，才能熬煮出又软又稠的粥。

3、将米及南瓜块置入锅中，加入适量水，水以淹至原料面15厘米为妙。

4、先用猛火煮,然后改用文火,不断搅拌,真至米粒完全烂熟,即可成就一锅美味南瓜粥了。

为厨秘笈：

1、冷水下米煮粥好。因为煮粥时要将米粒与冷水一起放入锅中煮沸，才能让米粒充分吸收水分，煮出来的粥才会比较香软。否则，米粒较硬，粥不稠。

2、掌握好煮粥的火候。锅中的米和水先用旺火煮沸后，要赶快转为小火，注意不要让粥汁溢出来，再慢慢盖上锅盖，要诀是盖子不要全部盖严，用小火慢煮即成。喜欢甜的加点糖很好吃。

小米粥

（1）小米粥

原料：小米200克，白糖少量。

制作：

1．小米泡后，煮开加入白糖煮沸即可。2.小米富含淀粉、钙、磷、铁、维生素B、维生素B2、维生素E、胡萝卜素等。其有益肾和胃、助消化、除热的作用，对脾胃虚寒、反胃呕吐、腹泻与产后病后体虚或失眠、体虚者有益。

3.此粥适合各类人群．尤其是老年人。

（2）小米玉米糯米粥

原料：小米、玉米各50克，糯米20克调料：白糖少许

制作：将小米、玉米、糯米清洗干净。洗后的原材料放入电饭煲内，加清水后开始煲粥，煲至粥黏稠时倒出盛入碗内。加白糖调味即可。

烹饪常识：小米粥不宜太稀薄，淘米时不要用手搓，忌长时间浸泡或用热水淘米，以免营养流失。

（3）小米红枣粥

原料：小米100克，红枣20枚调料：蜂蜜20克

制作：

1.红枣清洗干净，去核，切成碎末。

2.小米入清水中清洗干净。

3. 将小米加水煮开，加入红枣末熬煮成粥，关火后凉至温热，调入蜂蜜即可。烹饪常识：加入蜂蜜时，粥不宜太热，否则会降低蜂蜜的营养。小米熬煮的时间可以长一些，味道更佳。

花样搭配熬出的小米粥，满足不同的建康需要

一周不重样的健脾养胃小米粥搭配

红枣糯米粥

1:将糯米和红枣淘洗干净,用水浸泡半个小时.

2:锅中放入适量水烧开，将泡好的糯米滤去水，倒入开水中.

3:放入红枣.

4:用勺子搅动，使米粒不会黏在锅底.

5:烧滚后转小火，加盖留小缝，熬30分钟，注意观察，不要让粥溢出来

6:开盖，用勺子搅动，再熬10分钟左右即可

7:盛出，加适量红糖搅匀趁热食用。

补肾粥

每天中午就把以下这些原料放碗里泡好，晚上洗碗的时候就开始熬粥，大概10几分钟水变粘稠的时候就可以了，关火，盖上盖子闷。第二天早上加点水，放红糖，热两分钟就ok了!

黑豆(1小把)

黑米(2把)

黑芝麻(1小把)

百合(10片)

薏仁(3把)

核桃(2个)

大米(2把)

红糖(适量)

另外核桃也可以换成花生米。

以上是两个人的量。

玉米碴子粥

烧开了水，一手拿勺子，一手把玉米糁均匀的撒入锅内，边撒边搅匀。“米打底”，说的则是在玉米碴里掺杂白米来熬粥。

熬粥前，可提前把玉米碴用水泡一会儿，这样好熟，还省火。如果消化功能不好，也可以选择玉米面，只需在水沸腾后下锅即可。“米打底”，实际上是个粗细粮搭配的问题。除大米外，还可在粥里加点豆类，使营养更全面。

菠菜粥（养肝）

材料： 菠菜250克，粳米250克，食盐，味精各适量。

做法： 将菠菜洗净，在沸水中烫一下，切段；粳米放锅内，加水适量，煎熬至粳米熟时，将菠菜放入粥中，继续煎熬直至成粥时停火；再放入食盐、味精即成。

五豆粥

15道口味各异的蔬菜粥

8款粥的健康简单做法

腐竹白果粥

白果粥

送给大家4款粥，分别适合阴虚、阳虚、气虚、痰湿的人喝

六.蒸菜

排骨蒸豆腐

原料：豆腐、排骨、黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉。

做法：

1.豆腐切块，排骨洗净斩小段。

2.排骨用黄豆酱、蚝油、盐、鸡粉、生粉调味腌制。

3.把豆腐和排骨摆盘，蒸30分钟左右，取出撒上葱花即可。

蒸菜技术要点（附:蒸鱼、蒸茄子、蒸蛋）

河南菜应该蒸多久？根茎类能擦丝的5分钟，豆角、四季豆8分钟，花叶类的3分钟

郑州美食街蒸菜:小白菜、萝卜苗、苋菜、油麦菜、红薯叶、豆角、土豆、茄子、藕丁、红萝卜、白萝卜、金针菇

彩虹蒸菜

蒸菜:构树穗、榆钱、槐花、茼蒿、面条菜、胡萝卜丝

粉蒸南瓜、肉沫蒸蛋、清蒸茄子、清蒸黑鱼片、蒸冬瓜、土豆蒸咸肉（夏季）

蒸牛肉、豆腐金针菇、剁椒萝卜、包菜翡翠福袋、粉丝蒸虾、腊肠蒸娃娃菜（春节过后）

清蒸西兰花

清蒸鲈鱼

南瓜蒸鸡腿、腐竹蒸排骨、菌菇蒸鸡翅、花蛤蒸蛋、肉末蒸豆腐

南瓜蒸鸡翅、土豆蒸排骨、芋头蒸肉片、冬瓜蒸肉丸（秋季）

蒜蓉木耳蒸丝瓜、清蒸芋头、粉丝茄子、粉蒸胡萝卜丝、蒸藕盒（夏季）

碗蒸食谱大全

花椒木耳蒸龙利鱼、蒸香螺、山药糯米蒸肉丸

七.炖煮菜、烩菜

白灼虾（高蛋白食物）：

1.鲜虾500克，一手捏着虾头一手捏着虾身，把虾头掰断、挤出里面的内脏、抽出虾线，做白灼虾尽量保持虾身的完整，不流失鲜味；生姜切片、葱切段备用。

2.锅内烧水，放入姜片、葱段、淋入料酒去腥，大火水烧开以后倒入大虾，煮至虾身变红，加入一点食盐入味，一分钟左右即可捞出，以免虾肉变老。

3.然后挑出葱姜，把大虾盛放在盘中，淋上一勺煮虾的原汤防止变黑，撒上香菜、美味即成。

土豆豆角炖粉条

生姜炖鸡

炖排骨

红烧香菇白萝卜

西红柿鸡蛋丝炖肥牛

猪蹄炖豆腐串，土豆炖牛腩，干豆角炖五花肉，小鸡炖蘑菇，莲藕炖排骨，砂锅草鱼，冬瓜肉末炖粉条，香菇炖黄豆

北方大烩菜

白菜炖豆腐、香辣炖猪蹄、猪肉炖粉条、白菜牛肉炖豆腐、番茄炖牛腩、鸡腿炖白菜、豆角炖排骨

八.炒菜

山药炒木耳（补铁）

1．山药一根去皮后斜刀切成片，用清水泡上防止发黑；木耳提前泡发、洗净，撕成小块；红椒切成菱形片用来配色；再切点大葱丝备用。

2．锅内烧水，大火烧开以后倒入山药和木耳先焯水30秒，再放入红椒片快速烫一下，断生以后立马倒出，用清水冲洗过凉、控水备用。

3．锅内烧油，放入葱丝爆香，倒入木耳、山药和红椒转大火翻炒，加入少许食盐、味精翻炒化开调料，出锅前勾入一点水淀粉增加调料的吸附力，淋入明油提亮色泽，翻匀后美味即成。

西葫芦炒香菇（补硒）：

1．西葫芦从中间破开、去除瓜瓤，瓜瓤容易出水吃着还不脆，然后斜刀切成片，用清水洗干净。

2．香菇几朵，去掉硬根，斜切成片便于入味，切好以后用淡盐水浸泡去除土腥味，然后捞出来、挤干水分；另外切点红椒片用来配色。

3．烧半锅开水，加入少许植物和盐，入底味的同时锁住营养保持翠绿，把香菇倒进去约煮1分钟，香菇表面微微透明后倒入西葫芦，继续汆煮30秒钟倒出来，快速冲洗过凉。4．锅内烧油，放入葱姜蒜片爆香，多加一些蚝油增鲜，倒入适量的生抽，少许食盐翻炒化开调料，倒入香菇和西葫芦，转大火颠锅翻炒均匀，再倒入红椒片，保持大火翻炒。

5．闻到鲜香味以后淋入少许水淀粉，让调料更好地包裹在食材上面，这道清淡还营养的西葫芦炒香菇就做好了。

蒜蓉西兰花

1、将西兰花的根茎去掉（可去皮切丝调上生抽另做小菜），切成小块儿。然后，在放有少许面粉和食盐的清水里，浸泡5分钟，以杀菌去污。

2、将浸泡好的西兰花和胡萝卜片，放入加上盐、油的开水中，快速焯一下并尽快捞出，放入凉水中，以保持脆嫩、色艳。

3、热锅凉油，放入切好的蒜粒，炒出香味后倒入淖好泡凉的西兰花、胡萝卜，快速翻炒，加上盐、鸡精调味，便可开吃。

素烧茄子

材料：长茄子一条300克、红椒1个、青椒1个调料：细盐1/4小匙、生抽1大匙、砂糖1茶匙、蘑菇精1/2茶匙。

做法：

1.茄子切长条浸泡在冷水中20分钟。这样即省油，又不会让茄子变色。

2.锅内热2大匙油。

3.浸好的茄子沥干水，放入锅内转小火煸炒。

4.加盖焖煮，途中要常常翻动以免糊底。

5.一直烧至茄子变软。

6.放入青红椒，及调料炒到青红椒断生即可。

菇炒山药

材料：干燥蘑菇15克、新鲜山药300克、芹菜100克。

做法：

1、先将蘑菇洗净，再用热水泡约10分钟至变软，并将泡菇水留下备用。同时将山药去皮切小片，芹菜也切成相同大小。

2、油热后，依序加入蘑菇、山药、芹菜炒熟，接着倒入泡菇水，待汤汁略收干后，加入适量淀粉勾芡，再加入一点酱油或少许盐调味即可。

炒菜的黄金搭配

1.炒白菜放粉条

2．炒豆干放蒜苗

3．炒芹菜放木耳

4．炒虾仁放黄瓜

5．炒油菜放香菇

6．炒韭菜放豆芽

7．炒洋葱放鸡蛋

8．炒豆皮放青椒

9．炒蕃茄放鸡蛋

建议中老年人多吃这四种食物

香菜炒鹅蛋（预防中风）

山药炒胡萝卜

九.懒人早餐

烧玉米饼、奶香土豆饼、番茄面片汤、麻团紫米包

肉沫葱花卷、葱香火腿煎饼、手抓饼香蕉酥、手抓饼火腿酥、香酥孜然鸡肉饼、红豆酥

豆皮牛肉卷、鲜肉锅盔、茴香小油条、西葫芦馅饼、鸡蛋火腿卷饼、鲜虾葱花汤面、胡萝卜粉丝生煎包、椒盐土豆球

十.家常饭做法注意事项

1、蔬菜颜色不同，营养价值不同

营养价值高的蔬菜非常多，特别是颜色深的蔬菜，整体营养价值高，像深绿色、红色、紫色、橙黄色的蔬菜都非常好。《中国居民膳食指南（2022）》也建议，大家每天至少吃3~5种蔬菜，总量达到300~500克，其中深色蔬菜占一半以上。”

有人将蔬菜颜色做一分类，制表如下，可作参考：

2、各色蔬菜营养

绿色蔬菜：含叶绿素、叶酸、维C、维K、钙等，增强免疫，润肠通便，对肠胃起到保护作用。

黄红色蔬菜：含维C、类胡萝卜素、番茄红素等，促进眼睛健康，降低心血管风险，促进免疫等。

蓝紫色蔬菜：含花青素、膳食纤维等，具有抗氧化、恢复血管弹性，预防动脉粥样硬化的作用。

白色蔬菜：含钾、镁、纤维等，可以维持新陈代谢，促进消化道健康，降低肿瘤风险等。

含有特殊营养素的蔬菜分类

日常蔬菜功效一览表

3、食疗《三字经》

4、烹调蔬菜时应注意

1、烹调蔬菜时，记住16个字，能最大化减少营养损失：先洗后切、开汤下菜、急火快炒、炒好即食。千万别长时间水煮绿叶菜，否则大部分热敏感的营养成分都会损失殆尽。

2、 深色蔬菜的胡萝卜素、维生素B2、维生素C等营养素含量相对较高，建议每日深色蔬菜摄入需占到总蔬菜量的1/2以上；

3、 不要在水中长时间浸泡蔬菜，洗净后尽快加工处理、食用，最大程度保证营养素的摄入。

《中国居民膳食指南（2022）》八准则

应季节蔬菜和食物的寒热属性

不同季节吃不同的食物

炒菜的万能公式

5、全谷物

全谷物是什么？包括哪些？我们应该吃多少？

25种杂粮的养生功效

6、比钙片还䃼钙的家常菜

1.青红椒炒海带

2.虾皮鸡蛋羹

3.紫菜.腐竹汤

4.芝麻酱拌波菜

5.雪里红炒豆腐

6黄豆炖猪皮

7、水果

水果怎样吃才健康？

张同德

2023年6月23日制作完成于郑州

2024年4月30日补充制作于郑州