<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">臀肌是人体的发动机，帮助连接骨盆和上下肢，起到力量传送，承上启下的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">如果臀肌无力，很多动作则会由我们的腰部肌肉代偿，长此以往，会导致腰肌劳损。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">因此，只有加强臀部训练，才能减少腰部和腿部肌肉代偿的现象，避免腰背酸痛的情况发生。</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">今天为大家分享一套在家就能练的美臀动作，建议收藏！</p> 动作1 <p class="ql-block">·四脚跪姿，呼气，收核心</p><p class="ql-block">·保持躯干稳定，右腿向外打开</p><p class="ql-block">·吸气，收回，呼气，右腿向后向上</p><p class="ql-block">·吸气，还原，重复10-15次</p><p class="ql-block">·换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> 动作2 <p class="ql-block">·四脚跪姿，吸气，右腿向后伸直</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，右腿屈膝向前碰胸口</p><p class="ql-block">·吸气，还原，重复练习10-15次</p><p class="ql-block">·换另一侧，注意尽量保持躯干稳定</p><p class="ql-block"><br></p> 动作3 <p class="ql-block">·四脚跪姿</p><p class="ql-block">·吸气，左手向前伸直</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，伸直右腿向后</p><p class="ql-block">·保持身体稳定，再次呼气</p><p class="ql-block">·屈右膝向前找右手肘</p><p class="ql-block">·吸气，右腿向后伸直</p><p class="ql-block">·重复10-15次，换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> 动作4 <p class="ql-block">·仰卧位，双腿屈膝进入桥式</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，左腿向上伸直</p><p class="ql-block">·吸气，左腿向前伸直</p><p class="ql-block">·重复练习10-15次，换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> 动作5 <p class="ql-block">·仰卧位，屈双膝靠近臀部</p><p class="ql-block">·小腿垂直垫面，双脚并拢，踮起脚跟</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，双膝向外打开</p><p class="ql-block">·吸气，双膝并拢，然后臀部落地</p><p class="ql-block">·重复练习10-15次</p><p class="ql-block"><br></p> 动作6 <p class="ql-block">·小桥式准备</p><p class="ql-block">·吸气，左脚背放右大腿上，踮起右脚</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，抬髋部向上</p><p class="ql-block">·吸气，还原，重复10-15次</p><p class="ql-block">·换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> 动作7 <p class="ql-block">·侧卧位，左手肘撑地，小臂贴地</p><p class="ql-block">·双腿屈膝，大腿平行于地面</p><p class="ql-block">·吸气，右手叉腰，呼气，收核心</p><p class="ql-block">·右髋外展，伸直右腿</p><p class="ql-block">·吸气，还原，重复10-15次</p><p class="ql-block">·换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> 动作8 <p class="ql-block">·侧卧屈膝</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，右腿屈膝向前</p><p class="ql-block">·吸气，右腿伸直</p><p class="ql-block">·重复练习10-15次</p><p class="ql-block">·换另一侧</p><p class="ql-block"><br></p> 动作9 <p class="ql-block">·俯卧位，双腿屈膝，脚后跟相碰</p><p class="ql-block">·呼气，收核心，抬髋部向上，双膝离地</p><p class="ql-block">·再次呼气，伸直双腿，再次屈膝</p><p class="ql-block">·吸气，还原，重复练习10-15次</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">★附: 臀部练习功效:</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">一般情况下，臀部训练的益处有: 增强肌肉力量、燃烧局部脂肪、改善髋关节的稳定性、保护腰部和膝关节、改善臀腿比例、改善女性内分泌、循环和代谢系统等。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、增强肌肉力量：有规律地锻炼臀部，可使肌肉力量得以增强，达到走路不累，活动有劲的健康状态。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、高效燃脂：锻炼臀部的过程中可燃烧腹部以及大腿内侧多余的脂肪，从而起到减轻体重和控制体重的效果。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、改善髋关节的稳定性：臀部训练可以稳定骨盆，提高髋关节的稳定性和灵活性，同时也有保护膝关节的作用。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">4、保护腰部，改善腰背疼痛：如果臀肌无力，则会增加腰部负担，从而导致腰部酸痛；长期锻炼臀部会减少腰部压力，缓解肌肉疲劳，防止腰部受损，保护腰部的同时还可以改善腰背酸痛的症状。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">5、改善臀腿比例：长期有规律的臀部训练，会在一定程度上使臀线提高，使臀腿比例均匀。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">6、臀肌的练习还有助于改善女性内分泌、循环和代谢系统。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">7、建议在臀部训练过程中避免久坐，久坐会导致臀部肌肉失去本应有的活性，从而导致出现臀肌无力、凹陷、扁平的现象，而臀肌无力则会直接影响臀部训练的效率。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">🌻🌻🌻</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">~end~ </p><p class="ql-block"><br></p>