为“心”护航，静待花开｜中考考前心理调适指南

崇义县聂都中学

为“心”护航，静待花开 中考考前心理调适指南

考生篇

轻装上阵，从容应考

亲爱的各位考生：

你好！中考的脚步越来越近，想必大家时而会有点小焦躁，时而又有点小亢奋，有时也会对自己感到怀疑。适当的焦虑是正常，在这最后几天也是最重要的时间里，让我们用积极正确的方法，把心态调整到最好。

1.积极自我暗示

积极的心理暗示能够提升一个人的自信心，更有利于考试发挥。考前复习中遇到解不出来的难题不要慌，一个题难不代表所有题都这么难，也不要想在中考前解决掉所有难题，碰到了难题及时寻求老师和同学帮助，大家一起解决。

考试中如果遇到难题，也要进行积极自我暗示，可以告诉自己，题难的话对所有人都难，这种情况下最能多得分的方法就是稳定情绪，不让消极情绪破坏考试，把其他所有能拿到的分拿到手。在把自己情绪稳住的前提下，正在考的这一科和后续的考试科目，都会受益。通过积极的心理暗示，可以消除心中的疑虑，重新恢复自信，快速调整到最佳状态。

2.自我心理减压

中考的重要性不言而喻，但要达成好的结果，要学会自我减压，才能不至于被压力压垮。考试前，感觉到压力过大，可是试着做五组深呼吸，缓缓吸气和吐气，每个吸气吐气保留6—8秒，这样可以在集中注意力的同时舒缓情绪。假如感觉心跳得厉害，可以计算下心跳、甩甩手，给自己积极心理暗示，如“冷静、别着急、我能行、仔细审题，适度紧张”、“来都来了，把自己知道的写出来就行。”你的紧张感就会慢慢降下来。

3.淡化考试结果

一直以来，社会上的舆论都是中考考不好，这辈子就完了，中考真的决定人一辈子的命运吗？其实中考就是我们人生中的一次考试，如果你珍视每一次考试，和平时的考试没有什么不同，都是在检阅你以前的努力，给你一个公平的结果。你参加这场考试是为了提升而非扭转，为了寻找而非解脱。未来的路还很长，多的是机会，中考是人生的一个逗号，不是句号。

4.适量做题练习

好多同学都有这样的感觉，几天不做数学题后再考试，审题迟疑缓慢，入手不顺，运算不畅且易出错。所以必须坚持每天做适量的练习，特别是重点和热点题型，保持思维的灵活和思路畅通。做题时要限时完成，否则容易养成做题拖拉的毛病，临场时缺少思维激情，控制不好时间，发挥不出应有水平。

5.科学合理饮食

中考前要注意饮食的科学性和规律性，不能大吃大喝，饮食宜清淡又要保证全面的营养，每天要摄入足够的淀粉食物，保证用脑需要。建议：（1）一日总能量略低于平日水平。（2）烹调方法清淡少油，不要煎炸烧烤。（3）增加蔬菜供应量，特别是绿叶蔬菜。（4）主食总量下降，适当增加全谷、薯类比例，保持血糖稳定，供应充足的B族维生素。如果平日很少吃豆类薯类，不宜一次吃太多，避免肠道胀气或消化不良，宜少量添加，循序渐进。5）尽量少吃甜食和含香精色素的加工食品。6）严格预防食物过敏和食物中毒，不吃来源可疑和以前没吃过的食物。

6.正常规律作息

中考前保持自己平时的生物钟，在精力充沛的时候进行最重要的学习，要防止两个极端的做法：一是彻底放松，破坏了长期形成的生物钟，适得其反；二是挑灯夜战，加班加点，导致考前极度疲劳，临场提不起精神。充足的睡眠才能保证精力充沛，用最佳状态迎接考试。那种熬夜学习的做法并不可取，牺牲自己的睡眠时间用来刷题，更是得不偿失。倒不如让自己的大脑适当休息和放松，大脑得到充分的休息之后，学习效率反而会更高。建议考生，休息调整是必要的，但必须微调，要把兴奋状态逐步调整到中考考试时间。

7.沉着自信应战

中考不仅是知识的比赛和智力的竞争，也是思维品质的考查和心理素质的较量。考试前保持必胜的信念是十分重要的，走进考场要信心百倍，即使遇到难题也不要慌张，因为大家拿到的考题是一样的。另外，进入考场后适度的紧张是正常的也是必要的，因为它有利于激情的产生，千万不要因此而引起不必要的慌张。

8.笑着面对考场

心理学研究表明：人的表情与内心体验是相互促进的。笑与自信相互促进，充满信心使人微笑，微笑使人增强信心。无论考试前还是考试中都要学会微笑，这样内心自然就会充满自信。

考场遇到同学面带微笑，互打招呼、相互鼓励，遇到监考老师面带微笑，主动问好，老师也自然向考生问好，这样在不经意中就消失对考场的陌生感、紧张感，获得心理上的安全感。

亲爱的考生们，只要大家科学备考，合理准备，就一定能发挥出正常的水平，并取得满意成绩，无论最终结果如何，都希望考生们能够心想事成。

预祝中考成功！

考生减压小贴士

01述说法：尝试跟家人朋友描述出内在情绪状态，比如，“我现在感受怎么样”。

02涂写法：尝试用一张大纸，随意地书写或涂画内心的感受，涂写完还可以跟人说说你所写所画。

03运动法：每天慢跑或者步行半小时，刺激大脑分泌多巴胺，有助于保持心情愉悦和增强记忆力。

04呼吸法：深深地吸一口气，然后闭气两三秒，再微微张开嘴巴，缓缓吐气，如此反复做几次，可使血液循环恢复正常，心跳减速，心情自然较为平静。

05宣泄法：如果感到压力特别大，可以找一个沙袋或者布偶痛打一顿，或者找到无人空旷的地方大声地高喊宣泄。

06洗浴法：热水澡可以促进血液循环，使肌肉松弛。洗浴时专注在当下身体的感觉，洗浴后会减轻压力。

07甩动法：开始先轻轻甩动手臂、手腕，再逐渐加大摆动姿势，甩掉手臂肌肉的紧张，再用同样的方法甩动腿、躯干和颈部，使全身的肌肉放松下来。

08静坐法：找一个不被人打扰的地方，设定一段时间，安心静坐，专注自己的呼吸，尽量不去想任何事情，如果发现心思不在呼吸上，可以轻柔地把注意力带回到呼吸。持续坚持静坐练习可以有效地缓解焦虑和压力。

09幻想法：和同学一起探讨中考结束后的度假安排，考上大学后的一些美好场景等。将注意力从当前的升学焦虑中转移到后面的美好生活中，让紧绷的情绪得到适度的释放。

10歌唱法：喜欢唱歌的人，可以大声唱一些自己喜欢的歌，抒发心情的同时，可以减缓压力。

家长篇

暖“心”陪伴，帮孩子做“好”的事

亲爱的家长：

您好！岁月匆匆，转眼间，孩子升学考试的日子就要来了。在这交织着兴奋与压力的时刻，您是否总想为孩子做点事情，为孩子分担点什么？下面给大家几点建议，看看是否对你有帮助。

1.创造安静的复习环境

安静的复习环境有助于孩子平心静气、情绪稳定地进行复习。吵闹的复习环境将使孩子心情烦躁，注意力不能集中，影响复习效果。特别提示家长，在孩子备考阶段尽量少会客，最好不会客，如果实在不得不会客则最好在家庭以外进行，不要在家里进行。在这个时间家长尽量不要与外界通电话，如果有重要的事情非打不可，也要简明一点，说起话来简单扼要，不要无边无际地拉家常、聊闲天。

2.积极愉快，使孩子情绪稳定

有些家长在中考前担心孩子考不好，整天愁眉苦脸很少说话，孩子一看就知道父母紧张，父母害怕，而这种情绪多少会传染给孩子。因此，家长一定要保持愉快的情绪、平和的心态，感情的力量是巨大的，温馨的心理气氛将融化孩子心中的抑郁、苦闷、焦虑，有助于孩子调整心态，对孩子中考复习是有帮助的。为了使中考前家庭保持一个温馨的气氛，父母之间有什么不同的意见不要发生口角，确实有什么问题要解决也要等到中考后再说。父母少一分争论就会给孩子多一分温馨。

3.告诉孩子只要尽力就行了

“只要尽力就行”，父母说了这句话孩子就会感觉有定心丸，肯定会尽力，这样减少了不少心理压力，就会从容地应对中考。但也有些家长考前唠叨，反复嘱咐孩子，“考试要认真，不要马虎”，“一分之差，千人之后”，“你一定要改变马虎的习惯，现在可不能丢分了，你可要注意呀”。其实，这样的话家长已经讲了多少遍，在中考前再讲、反复地讲会增加孩子的心理压力。考前，孩子和父母发生口角对情绪的稳定会起很大的破坏作用，这对考试的影响是不能低估的。

4.督促孩子娱乐与运动

中考前夕孩子在家复习大都是非常用功的，一做题就是半天或者一整晚，搞得精疲力竭，头晕脑胀，不仅影响心情，也影响复习效率。这时候，家长就要适当提醒孩子做必要的轻度运动，如俯卧撑，跳绳，打羽毛球等，有助于孩子消除疲劳，焕发精力。也可以提醒孩子听听轻音乐，看看电视里轻松的节目，有助于孩子调整心态，消除疲劳。在中考前夕提示孩子不要看武打片，不要看那些电视连续剧，分散孩子的精力。

5.合理饮食，确保健康

有些家长误认为中考前应该给孩子加强营养，给孩子吃大鱼大肉。孩子平时吃什么就吃什么，孩子爱吃什么就吃什么，只要孩子食欲好，在一般情况下孩子的营养都会得到满足，关键是要做到营养平衡、合理，烹调方法清淡少油，不要煎炸烧烤，增加蔬菜尤其是绿叶蔬菜供应量。主食总量下降，适当增加全谷、薯类比例，保持血糖稳定，供应充足的B族维生素。

6.帮助孩子调整心态

建议在中考前家长经常跟孩子聊聊天，谈谈心，利用吃饭后的时间散散步，相互沟通，让孩子把心里的压力、心里的话、心里的苦恼说出来。心理沟通要讲究时间、地点和条件。不能是孩子正在复习功课时进去就聊上几句，要在孩子休息的时候，比较放松的时候，要见机行事。聊天内容不要过多涉及中考，找比较轻松的话题谈，有助于放松孩子的心情。

7.防止过分关注

中考前，有些家长过分关注孩子，孩子在复习功课时一会儿过去给孩子冲杯热牛奶，再一会儿过去给孩子送块西瓜，有的家长甚至在孩子旁边陪读。这种过度关怀孩子的做法使孩子产生压力，孩子会想一旦考不好，怎么对得起父母的关心。

8.督促孩子做好考前物资准备

中考前几天家长要督促孩子做好考前工具准备，如黑色签字笔、圆规、量尺、2B铅笔、橡皮等，把准考证准备好，放在一个口袋里。督促孩子看看考场，讨论一下一旦在去考场的路上发生交通堵塞采取什么样的解决方案。同时家长在家准备一个小药箱，备考期间如出现一些小毛病，感冒、胃肠不适等，只要服点药就可以解决了，没有必要往医院里跑。