慢性发炎宜多吃六大抗炎食物

朱恩博士

慢性发炎是指身体组织长期处于发炎状态，不断释放炎症介质，对身体造成损伤。慢性发炎不像急性发炎那样明显，常常没有明确的症状，但是长期存在的慢性发炎可以导致多种慢性疾病，例如动脉粥样硬化、糖尿病、关节炎等。

慢性发炎的原因很多，例如营养不良、压力过大、缺乏运动、长期吸烟等，需要通过改变生活方式和饮食习惯来预防和治疗。

一、你是属于那一种炎症状态

炎症反应有急性和慢性两种，反复发作的慢性炎症才有可能发展为“炎症风暴”。

1、急性炎症反应症状表现：呼吸有时感觉很深，有时感觉很浅，有濒死感，此时我们会有恐惧感；吸氧也无法缓解。发生风险条件：当我们发生了感染或是吃了一些促炎饮食，都会导致急性炎症反应。严重后果：急性炎症反应会出现白肺，影响多种器官，例如使得心肾发生严重的衰竭。解决办法：急性炎症反应需要通过治疗解决。

2、慢性炎症反应症状表现：我们会表现出咳嗽、咳痰，呼吸比较短促，甚至还会出现咳血、胸痛等症状。发生风险条件：哮喘、慢阻肺和促炎饮食都会诱发慢性炎症反应。严重后果：慢性炎症反应会导致免疫力降低，在长期的慢性炎症状态下，我们就容易生病。解决办法：慢性炎症反应可以通过治疗+抗炎饮食调理。

二、六大抗炎食物



1.姜黄🥕

姜黄含有丰富的姜黄素，具有强效的抗氧化和抗发炎作用。姜黄素可以抑制炎症介质的释放，降低氧化压力，改善肠道健康，从而帮助缓解疼痛和改善身体免疫系统功能，预防和治疗慢性发炎。

2.柑橘类水果🍊

柑橘类水果含有丰富的维生素C、类黄酮和多酚等抗氧化物质，这些成分可以帮助减少自由基对细胞的损伤，从而减缓身体的炎症反应。此外柚皮素可以帮助降低胆固醇和三酸甘油酯的水平，减少血管壁的损伤，从而改善心血管健康，降低慢性发炎的风险。

3.三文鱼🐟

三文鱼含有丰富的omega3多不饱和脂肪酸，如EPA和DHA，这些脂肪酸具有抗发炎和保护心血管健康的作用。EPA和DHA可以转化为前列腺素和白三烯等物质，抑制身体中炎症反应的发生。此外，三文鱼还含有维生素D、维生素B12和蛋白质等营养素，有助于改善身体免疫功能和增强细胞的抗氧化能力，进一步帮助预防和治疗慢性发炎。

4.大蒜🧄

大蒜富含大量的含硫化合物，如大蒜素等，这些成分具有显著的抗发炎和抗氧化作用。大蒜素可以抑制发炎介质和细胞因子的释放，并减少自由基的产生，从而减轻身体的炎症反应。此外，大蒜还含有维生素C和维生素B6等营养素，有助于增强免疫力和预防慢性发炎。

5.蓝莓🫐

蓝莓含有丰富的花青素和维生素C等天然抗氧化剂，可以减少自由基的产生，进而减轻身体的炎症反应。此外，蓝莓还含有多种抗炎成分，如类黄酮和鞣花酸等，能够帮助减轻慢性发炎。

6.坚果🥜

坚果包括核桃、杏仁、腰果等，含有丰富的ω-3脂肪酸和多种维生素和矿物质，有助于改善身体免疫功能和增强细胞的抗氧化能力，进一步帮助预防和治疗慢性发炎。此外，坚果还含有多种抗炎成分，如多酚和花生四烯酸等，能够帮助减轻身体的炎症反应。

三、常见“促炎”食物要少吃

1. 少吃红肉及加工肉：如猪牛羊肉、香肠、腊肉、熏肉、火腿等。

2. 少吃高油、高糖食品：如含糖饮料、甜点、沙拉酱、炸鸡、薯片、肥肉等。

3. 少吃过度加工零食：如果脯、膨化食品、肉干等。4. 控制精致主食比例：精米白面等精致主食需要控制比例，不超过主食的2/3。

四、健康的生活方式是抗炎“武器”

01健康的烹饪方式

与炒、炸、煎相比，蒸煮所含油脂少，且能保留大量营养素，更符合健康饮食的要求。烹调好的饭菜也要趁热吃，避免反复加热，导致营养流失。

02每天适量运动



每天进行30分钟的适度运动，比如慢跑、快走、羽毛球、兵乓球等。运动时出一点微汗是最好的，但不要出现明显的呼吸困难。

03保证睡眠充足

每天睡够7-8小时，中午抽空睡15-30分钟，避免入睡时过饱，睡前避免摄入酒精或者含有咖啡因的饮品。

04保持心理健康

保持乐观心态和良好习惯有利于控制体内炎症因子的水平，可以通过与朋友家人交流、喜欢的爱好等方式来缓解压力、消化负面情绪。

05远离污染环境

生活中处处暗藏能够引发炎症的因子，如高温、低温、紫外线和放射线等物理因子，病毒、细菌、真菌和寄生虫等生物因子，强酸、强碱和甲醛等化学因子，以及不当使用药物和其他生物制剂，都可能引起炎症。注意避免接触有害物质，在户外尽量远离环境污染处，家中要勤打扫，保证室内环境干净整洁。