<p class="ql-block"> 常常能听到孕妇询问：“医生，这个是不是不能吃，那个是不是不能吃”，或者“医生，你就告诉我什么能吃，什么不能吃”；孕妇每天最头疼的是，吃什么，怎么吃？均衡的营养是母婴健康的基础，那孕期到底该吃什么，怎么吃呢？《中国居民膳食指南（2022）》给了我们最权威、最合理的官方解答，提炼出了孕期同样需要遵循的平衡膳食八准则：</p><p class="ql-block">准则一：食物多样，合理搭配</p><p class="ql-block"> 食物多样是平衡膳食的基本原则，建议平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上；孕期每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类和豆类食物，进行合理搭配。</p><p class="ql-block"> 仍然必须坚持谷类为主，《黄帝内经.素问》也告诉我们，“五谷为养”，例如麦可以养肝，红米可以养心，小米可以养脾，大米可以养肺，黑米可以养肾，谷类为主仍然是平衡膳食模式的重要特征。</p><p class="ql-block">准则二：吃动平衡，健康体重</p><p class="ql-block"> 食不过量，保持能量平衡，保持孕期体重适宜增长。</p><p class="ql-block"> 坚持日常身体活动，孕期如果没有特殊情况，孕中期和孕晚期，主动身体活动最好每天6000步；减少久坐时间，每小时起来动一动；每周至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。</p><p class="ql-block">准则三 ：多吃蔬果、奶类、全谷、大豆</p><p class="ql-block"> 蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。天天适量吃水果，果汁不能代替鲜果。吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。</p><p class="ql-block">准则四 ：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉</p><p class="ql-block"> 鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，鸡蛋营养丰富，每天吃一个鸡蛋，吃鸡蛋不弃蛋黄；优先选择鱼和禽，每周最好吃鱼2次；少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。</p><p class="ql-block">准则五：少盐少油，控糖限酒</p><p class="ql-block"> 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品；注意隐形盐的摄入，如酱油、味精、鸡精、话梅等。不喝或少喝含糖饮料，每天摄入糖不超过50g，最好控制在25g以下。孕妇不应饮酒。</p><p class="ql-block">准则六： 规律进餐，足量饮水</p><p class="ql-block"> 规律进餐，定时定量，孕期一日三餐两点或三餐三点，饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。</p><p class="ql-block"> 少量多次、足量饮水，孕中、晚期每天喝水1 700-1900ml。推荐喝白水，少喝或不喝含糖饮料。</p><p class="ql-block">准则七： 会烹会选，会看标签</p><p class="ql-block"> 选择新鲜的、营养素密度高的食物。学会阅读食品标签，合理选择预包装食品。在外就餐，注意分量和荤素搭配。</p><p class="ql-block">准则八： 公筷分餐，杜绝浪费</p><p class="ql-block"> 选择当季的、新鲜卫生的食物。注意食物安全，生熟分开，熟食二次加热要热透。讲究卫生，从分餐公筷做起。</p><p class="ql-block"> 女性承担着孕育新生命，哺育下一代的重要职责，孕期妇女的营养不仅要满足孕期母体生殖器官等生理变化和胎儿生长发育的需求，还需为产后哺乳储备营养；孕期是“生命早期1000天”机遇窗口期的第一个阶段，是孩子一生健康的关键期。希望各位孕妈们在孕期做好体重管理，健康的饮食、规律的作息、科学的孕育新生命！</p>