<p class="ql-block"> 什么是聚焦？</p><p class="ql-block"> 聚焦是一个人把自身所有能量以一种坚持不懈的精神专注于一件事情上的能力，也是一个人把身心投入的指向标。</p><p class="ql-block"> 聚焦是一个人特有的品质，这种品质会帮助一个人获得成功。聚焦程度决定成败，你的能量聚焦在哪里，你的收获就在哪里。而面对学习和生活中的挑战，我们只有学会聚焦，才能有所成就，实现梦想。</p> <p class="ql-block"> 今天，你的能量满格吗？</p> <p class="ql-block"> 今天，你能量状态怎样？</p><p class="ql-block"> 是已经耗尽还是能量不足，抑或是能量满格呢？</p> <p class="ql-block"> 让我们跟着一起，快乐拍拍，让能量重新回到我们的身上吧。</p> <p class="ql-block"> 请你思考：</p><p class="ql-block"> 你每天都在关心什么？</p><p class="ql-block"> 你每天都在做什么？</p><p class="ql-block"> 你想达到什么样的结果？</p><p class="ql-block"> 你关心的与你的目标一致吗？</p><p class="ql-block"> 你正在做的和你想要达成的结果是一致的吗？</p><p class="ql-block"> 如果不一致，是为什么呢？</p> <p class="ql-block"> 每个人在这个世界上存活都有自己的「影响圈」范围这个「影响圈」是个人在自我认知中对自己能施加影响、能控制、能交付的事情范围的估算。当一个将能量聚焦在自己的影响圈时，他的影响圈会不断扩大，他的能量也会随之升高；反之，当一个人过度关注外界，影响圈将不断被缩小和挤压，总是被外物扰乱心智，导致计划和行动无法落实，不仅会导致拖延，还会导致能量感的降低，并可能引发低迷的状态。所以，我们要将更多的注意力放在影响圈上。</p> <p class="ql-block"> 我们以学习为例。</p><p class="ql-block"> 想一想，是哪些因素影响了你的学习结果呢？</p><p class="ql-block">考试难度？学习能力？学习习惯，还是知识掌握程度？</p><p class="ql-block"> 他人的水平？运气？个人的智商？心态？还是过去的成败经验？当下的努力？未来的设想？</p> <p class="ql-block"> 当下，我们面临众多的不确定事件和复杂的压力事件，我们往往觉得无所适从，应对的方式是：抓住你能控制的部分至关重要。</p> <p class="ql-block"> 著名管理大师史蒂芬·柯维在他的著作《高效能人士的七个习惯》这本书中，提出了关注圈和影像圈的概念。</p><p class="ql-block"> 所谓的关注圈是指我们日常所关注的事情，如天气，环境、时事、新闻、娱乐、八卦等等。这些事情往往是你无法改变的。而“影响圈”则是在我们的“关注圈”之内、通过你的行动，可以直接或间接影响的事情。这些事情是你通过努力可以改变的。</p> <p class="ql-block"> 我们的关注圈可以很大，但是，我们真正能施展影响力的圈，往往很小，是内在的影响圈。比如个人的能力，个人知识，个人行为，个人经验，个人素养，个人技能，个人决定等，这些都是通过自己的努力可以改变的。</p> <p class="ql-block"> 积极主动的人专注于“影响圈”，他们专心做自己力所能及的事，他们的能量是积极的，能够使影响圈不断扩大。反之，消极被动的人则全神贯注于“关注圈”，紧盯他人弱点、环境问题以及超出个人能力范围的事不放，结果越来越怨天尤人，一味把自己当作受害者，并不断为自己的消极行为寻找借口。错误的焦点产生了消极能量，再加上对力所能及之事的忽略，就造成了影响圈日益缩小。</p> <p class="ql-block"> 想一想，以下哪些内容是在你的影响圈之内的？</p><p class="ql-block"> 学习能力，努力，当下、习惯、知识熟悉程度、掌握知识的方法，学习方法、心态等，都是我们可以影响的，通过自己的努力可以改变的。</p> <p class="ql-block"> 我们发现在影响圈内的都是我们可以控制的，而影响圈以外的，都是我们难以控制的。</p><p class="ql-block"> 既然，如此，你会把自己的时间和精力聚焦在哪里呢？</p> <p class="ql-block"> 在有限的时间，应该把能量聚焦在能掌控的影响圈上，并通过专注于行动带来的积极的改变!</p> <p class="ql-block"> 【行动卡片】请写下你的关注圈、影响圈和控制圈的内容。</p> <p class="ql-block"> 在确定了影响圈之后，我们要聚焦于影响圈内的要事，按照紧急和重要的程度，划分为四个象限，对于这四个象限的时间分配如下：</p><p class="ql-block"> 重要不紧急：时间投入在75~80%，注重日常积累；</p><p class="ql-block"> 重要且紧急：时间投入在20%~25%，尽量避免扩大；</p><p class="ql-block"> 不重要不紧急：时间投入<1%，尽量不做；</p><p class="ql-block"> 不重要紧急：时间投入1%~5%，尽量减少。</p> <p class="ql-block"> 1.分清自己的事和别人的事；</p><p class="ql-block"> 2.分清重要的事和不重要的事；</p><p class="ql-block"> 3.分清重要的事上的投入时间比。</p> <p class="ql-block"> 【行动卡片】：请根据当前你的情况，写下四象限的内容。</p> <p class="ql-block"> 在确定了影像圈，分清重要事件后，我们还要付诸行动，唯有行动才能让消除你内心的不安，唯有行动才能让改变现状，唯有行动成就你的梦想和未来。</p><p class="ql-block"> 如何成为一个高效的行动者呢？</p><p class="ql-block"> 如何在行动中获得想要的结果呢？</p> <p class="ql-block"> 著名心理学家李松蔚老师在其作者《5%的改变》一书中，提到了“向上的螺旋”的概念，说的就是行动带来的价值：“让自己行动起来，进入到正向的循环，因为做出一些行动，所以状态变好了一些；因为状态变好了一些，又能做出更多行动。”而我们要做的正是通过行动达到这样的正向循环。</p> <p class="ql-block"> 很多人在面对目标，迟迟不能的原因正如漫画中的人物一样，觉得目标太过于巨大，遥远，向一块“巨石”，由此产生的恐惧心理导致退缩的行为，使得行动迟迟不能开始。</p><p class="ql-block"> 马拉松运动员山田本一曾两次夺得马拉松比赛的世界冠军，很多人都想知道他的夺冠秘诀，而他在自传中，对夺冠的原因进行了揭秘。</p><p class="ql-block"> 他写道：“每次比赛之前，我都要乘车把比赛的线路仔细看一遍，并把沿途比较醒目的标志画下来，比如第一个标志是银行,第二个标志是一棵大树，第三个标志是一座红房子，这样一直画到赛程的终点。</p><p class="ql-block"> 比赛开始后，我就以百米冲刺的速度奋力向第一个目标冲去，等到达第一个目标，我又以同样的速度向第二个目标冲去。四十几公里的赛程，就被我分解成这么几个小目标轻松地跑完了。”。</p><p class="ql-block"> 我们要做的也是同样的事情，就是把大目标拆解成几个关键结果，把每一个关键结果再拆解成一个个可以执行的微小行动。</p> <p class="ql-block"> 从这些几乎不会失败的微小行动开始，获得正反馈（愉悦，满足感），增强正向的自我认知，开启更多的微行动，形成正向的行动闭环，打造个人的“行动飞轮”。</p><p class="ql-block"> 不要小看了微小行动的力量，当你行动起来，每天进步一点点，在时间变量的影响下，就能够取得惊人的效果。</p><p class="ql-block"> 所谓“积跬步以至千里，积溪流已成江河”，说的正是微小的行动，带来的巨大结果。</p> <p class="ql-block"> 在行动的过程中，我们会遭遇挑战，甚至遭遇失败，这时候，面对挑战和失败的心态，就显示了不同的影响力。</p><p class="ql-block"> 美国斯坦福大学心理学家卡罗尔.德维克女士在其著作《心态》中，提到人们在面临困难和挑战时的两种不同的心态：固定型心态和成长型心态。固定型心态（fixed mindset）将失败视为完全的失败，不肯为走出困境做出努力。 成长型心态：把挑战和失败作为重新思考的机会，并积极寻求走出困境的资源。而根据神经可塑性理论，心态是可以后天培养的。我们要培养自己形成成长型心态，一个可行的办法是写“成长日记”，每天在日记中问自己这样几个问题，并做出回答。</p><p class="ql-block"> 1.我现在面临的困境（挑战）是什么？</p><p class="ql-block"> 2.今天结束之前，我想学到什么？</p><p class="ql-block"> 3.我可以尝试做什么，让自己往前走一步？</p><p class="ql-block"> 4.我可以向谁寻求帮助？</p><p class="ql-block"> 5.我可以尝试什么新的方法？</p><p class="ql-block"> 6.我今天的错误教会了我什么？（我能从错误中学到什么？）</p> <p class="ql-block"> 【行动卡片】：请完成成长心态六宫格的内容。</p> <p class="ql-block"> 心理学家通过研究，发现在有他人在场的时候，我们的活动效率会提高，并称之为结伴效应。</p><p class="ql-block"> 结伴效应：指两个人或几个人结伴从事相同的一项活动时，相互之间会产生刺激作用，从而提高活动效率。</p><p class="ql-block"> 我们常说“一个人走的更快，一群人走的更远”就是结伴效应的通俗说法。而选择和怎样的一群人在一起，是很重要的。</p><p class="ql-block"> 美国畅销书作家肖恩.扬在其著作《如何想到又做到》一书中，提到了存进行为持续改变的七种武器，其中第二种武器就是社交磁力。所谓的社交磁力富有吸引力的社交团体，在团体中，成员之间的不断互动，促成各自持久的改变。</p><p class="ql-block"> 一个良好的社交团体通常具有如下的特征：有共同目标，成员之间相互信任，彼此融入，互相支持，从对方那里获得肯定和赞许的精神奖励，遵守沟通弄的团体规则，有榜样人物带领团体不断进步。因此，如有必要，加入一个适合你的社交团体吧！</p><p class="ql-block"> 让他人成为推动你改变的力量！</p> <p class="ql-block"> 如果你想养成一个爱学习的好习惯，你可以有三种方法来说服自己：</p><p class="ql-block"> 第一，强调结果的达成。比如“我想取得好成绩”，“我想考第一”，“我想考上xx学校”等，研究表明，这种方法基本无效，等于是自己给自己画饼，毫无用处，而且难以坚持。</p><p class="ql-block"> 第二种：强调过程和行动。比如“我要每天看书刷题”“我要完成xx计划”。这种方法有一定的效果，但是需要巨大的意志力推动，想要长期坚持，也很难。</p><p class="ql-block"> 第三种：给自己建立一个新的身份认同。所谓的身份认同，就是你认为自己是一个什么样的人，你想在别人面前以一个怎样的形式出现。比如“我是一个热爱学习的人”，这样的方法从根本上改变了你对自己的看法，为了保持你对自我认知的一致性，你一定会拿出行动来证明你就是一个这样的人。</p><p class="ql-block"> 只有第三种方法才是持久而有效的。因此，你可以这样做：</p><p class="ql-block"> 1.选定一个新的身份。思考“你想成为什么样的人？</p><p class="ql-block"> 2.用点点滴滴的小成功来向自己证明你就是这样的人。</p> <p class="ql-block"> 【行动卡片】请写下你的新身份，和你的“磁力团体”的成员。</p> <p class="ql-block"> 机会从来垂青的都是有准备的人，聚焦目标，付诸行动，让今天的努力成为梦想实现的阶梯！</p> <p class="ql-block"> 加油吧!少年的你！</p><p class="ql-block"> 只要全力以赴就无所谓失败，</p><p class="ql-block"> 新的起点新的世界就在眼前！</p> <p class="ql-block">彬州市永乐中学张亚红心理干预室</p><p class="ql-block">编辑：张亚红</p><p class="ql-block">终审：李永彬</p>