<p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;">暖暖食光 与你分享</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"></b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0); font-size: 20px;"></b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">第15周健康营养食谱</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187); font-size: 20px;">2023年5月22日——5月26日</b></p><p><br></p> <p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">今年的5·20</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">是第34个“中国学生营养日”</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">主题为“科学食养 助力儿童健康成长”</b></p> <p> 学生正处于长身体的阶段，需要充足的营养和能量补给。当今时代，孩子们的营养随着生活水平的提高而充分满足，甚至还出现了营养过剩的情况。最大的问题在于缺乏合理的营养知识，膳食摄入不平衡，青少年中“胖墩墩”和“豆芽菜”逐年升高。</p><p> 儿童青少年肥胖是多种疾病的重要因素，青少年肥胖主要会导致代谢紊乱，如出现糖耐量异常，糖尿病，痛风，脂肪肝等情况出现，同时会障碍生长激素的分泌，导致身高变矮，生长发育迟缓的情况出现。</p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">到底如何预防和控制肥胖呢？</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(255, 138, 0);">如何保质保量，又不发胖？</b></p><p style="text-align: center;"><br></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">明明吃过饭了，还一直想吃东西？</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">先看看热量够不够？</b></p> <p> 所以，每天究竟该吃多少，家长除了要判断孩子的小肚子能不能装下以外，也可以参考上述热量值。</p><p><br></p><p style="text-align: center;"><b style="font-size: 18px; color: rgb(176, 79, 187);">想保质又保量</b></p><p style="text-align: center;"><b style="color: rgb(176, 79, 187);">荤素搭配和适量运动很重要</b></p> 三餐规律 <p>1.早餐要吃好。</p><p>营养早餐应包括谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的至少三类。</p><p><br></p><p>2.午餐要吃饱。</p><p>学校的午餐包含主食、肉类和蔬菜，能够满足身体所需。</p><p><br></p><p>3.晚餐要适量。</p><p>晚上体力活动少，而且准备进入睡眠，所以晚餐一定要适量。应多吃蔬菜等清淡食物，不要吃得太油腻，睡觉前不要吃零食。</p><p><br></p> 营养均衡 <p> 推荐“十个拳头”原则：是指每日进行科学而平衡的膳食搭配，所摄入食物的总重量约等于自己十个拳头的重量。</p><p> 那一个拳头到底指多少克食物呢？</p><p><br></p> <p> 对于女生来说，一个拳头大小食物的重量相当于150g；男生稍重一些，相当于200g食物量；而儿童，还有一些身材非常瘦小的女生，一个拳头的重量则相当于120g的食物量。</p><p><br></p><p>● 不超过1个拳头的肉类（包括鱼、禽、肉、蛋）</p><p>●相当于2个拳头大小的谷物（各种主食、包括粗粮、杂豆和薯类）</p><p>●要保证2个拳头大小的豆、奶制品（包括豆制品、奶制品）</p><p>●不少于5个拳头大小的蔬菜和水果</p><p><br></p><p>除此之外，我们还需要</p><p>●少盐、少油、少糖，适时饮水</p><p><br></p> 适当的运动 <p style="text-align: center;"><b>吃动平衡 健康快乐</b></p><p><br></p><p>○各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重；</p><p>○保证充足的身体活动，最好每天6000步或至少有60分钟的中高强度运动，每次中高强运动要达到呼吸和心跳加快，最好是在户外，运动的同时也能促进钙吸收（每天运动链可以算上在学校上的体育课、课间操的时间）；</p><p>○鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天；</p><p>○食不过量，保持能量平衡；</p><p>○减少久坐时间，每小时起来动一动。</p> 星期一 <p>早餐：生菜肉末蝴蝶面</p><p>午餐：三丝炒肉、丝瓜瑶柱肉末汤、小米杂粮饭</p><p>午点：小米瘦肉粥、火龙果</p> 星期二 <p>早餐：包子、豆浆</p><p>午餐：土豆焖鸭肉、杏鲍菇脊骨汤、米饭</p><p>午点：红豆莲子花生糖水</p> 星期三 <p>早餐：香菇肉末干米粉</p><p>午餐：胡萝卜木耳炒鸡肉、淮山枸杞骨头汤、黑米杂粮饭</p><p>午点：牛肉芥菜粥、粉蕉</p> 星期四 <p>早餐：猪杂粥</p><p>午餐：番茄焖排骨、油豆腐炒白菜、米饭</p><p>午点：鸡蛋肉末拌面</p> 星期五 <p>早餐：西红柿肉末河粉</p><p>午餐：胡萝卜玉米肉饼、裙带菜冬瓜排骨汤、红米杂粮饭</p><p>午点：南瓜馒头，豆浆</p>