《中国居民膳食指南》——济南市长清区孝里中心幼儿园全民营养周宣传活动

妍妍

每天

准则

推荐

分餐

健康

适量

公筷

摄量

蔬菜

成年

　　膳食指南是健康教育和公共政策的基础性文件，是国家实施《健康中国行动》（2019-2030年）和推动《国民营养计划》（2017-2030年）的一个重要技术支撑。2022年4月26日上午，《中国居民膳食指南（2022）》发布会在京举行。

平衡膳⾷⼋准则:

⼀、⾷物多样，合理搭配；

⼆、吃动平衡，健康体重；

三、多吃蔬果、奶类、全⾕、⼤⾖；

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦⾁；

五、少盐少油，控糖限酒；

六、规律进餐，⾜量饮⽔；

七、会烹会选，会看标签；

⼋、公筷分餐，杜绝浪费。

准则⼀: ⾷物多样，合理搭配

核⼼推荐：

●坚持⾕类为主的平衡膳⾷模式。

●每天的膳⾷应包括⾕薯类、蔬菜⽔果、畜禽鱼蛋奶和⾖类⾷物。

●平均每天摄⼊12种以上⾷物，每周25种以上，合理搭配。

●每天摄⼊⾕类⾷物200~300g，其中包含全⾕物和杂⾖类50~150g；薯类50~100g。

准则⼆ :吃动平衡，健康体重

核⼼推荐：

●各年龄段⼈群都应天天进⾏⾝体活动，保持健康体重。

●⾷不过量，保持能量平衡。

●坚持⽇常⾝体活动，每周⾄少进⾏5天中等强度⾝体活动，累计150分钟以上；主动⾝体活动最好每天6000步。

●⿎励适当进⾏⾼强度有氧运动，加强抗阻运动，每周2~3天。

●减少久坐时间，每⼩时起来动⼀动。

准则三 :多吃蔬果、奶类、全⾕、⼤⾖

核⼼推荐：

●蔬菜⽔果、全⾕物和奶制品是平衡膳⾷的重要组成部分。

●餐餐有蔬菜，保证每天摄⼊不少于300g的新鲜蔬菜，深⾊蔬菜应占1/2。

●天天吃⽔果，保证每天摄⼊200~350g的新鲜⽔果，果汁不能代替鲜果。

●吃各种各样的奶制品，摄⼊量相当于每天300ml以上液态奶。

●经常吃全⾕物、⼤⾖制品，适量吃坚果。

准则四: 适量吃鱼、禽、蛋、瘦⾁

核⼼推荐：

●鱼、禽、蛋类和瘦⾁摄⼊要适量，平均每天120~200g。

●每周最好吃鱼2次或300~500g，蛋类300~350g，畜禽⾁300~500g。

●少吃深加⼯⾁制品。

●鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

●优先选择鱼，少吃肥⾁、烟熏和腌制⾁制品。

准则五 :少盐少油，控糖限酒

核⼼推荐：

●培养清淡饮⾷习惯，少吃⾼盐和油炸⾷品。成年⼈每天摄⼊⾷盐不超过5g，烹调油25~30g。

●控制添加糖的摄⼊量，每天不超过50g，最好控制在25g以下。

●反式脂肪酸每天摄⼊量不超过2g。

●不喝或少喝含糖饮料。

●⼉童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。成年⼈如饮酒，⼀天饮⽤的酒精量不超过15g。

准则六 :规律进餐，⾜量饮⽔

核⼼推荐：

●合理安排⼀⽇三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

●规律进餐、饮⾷适度，不暴饮暴⾷、不偏⾷挑⾷、不过度节⾷。

●⾜量饮⽔，少量多次。在温和⽓候条件下，低⾝体活动⽔平成年男性每天喝⽔1700ml，成年⼥性每天喝⽔1500ml。

●推荐喝⽩⽔或茶⽔，少喝或不喝含糖饮料，不⽤饮料代替⽩⽔。

准则七 :会烹会选，会看标签

核⼼推荐：

●在⽣命的各个阶段都应做好健康膳⾷规划。

●认识⾷物，选择新鲜的、营养素密度⾼的⾷物。

●学会阅读⾷品标签，合理选择预包装⾷品。

●学习烹饪、传承传统饮⾷，享受⾷物天然美味。

●在外就餐，不忘适量与平衡。

准则⼋ :公筷分餐，杜绝浪费

核⼼推荐：

●选择新鲜卫⽣的⾷物，不⾷⽤野⽣动物。

●⾷物制备⽣熟分开，熟⾷⼆次加热要热透。

●讲究卫⽣，从分餐公筷做起。

●珍惜⾷物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

●做可持续⾷物系统发展的践⾏者。

大家赶快践行起来，拥抱健康生活吧！

撰稿:王妍妍

初审:万克纯

决审:孟春祥

时间:2023.5.15