如何预防骨质疏松？

海阔天空（李静伟）

一、什么是骨质疏松？

骨质疏松症是多种原因引起的一组骨病，骨组织有正常的钙化，钙盐与基质呈正常比例，以单位体积内骨组织量减少为特点的代谢性骨病变。

在多数骨质疏松中，骨组织的减少主要由于骨质吸收增多所致。以骨骼疼痛、易于骨折为特征。

二、三大症状，警惕骨质疏松

1、疼痛

原发性骨质疏松症最常见的症状，以腰背痛多见，占疼痛患者中的70%～80%。疼痛沿脊柱向两侧扩散，仰卧或坐位时疼痛减轻，直立时后伸或久立、久坐时疼痛加剧，弯腰、咳嗽、大便用力时加重。

2、身长缩短、驼背

多在疼痛后出现，脊椎椎体前部负重量大，尤其第11、12胸椎及第3腰椎，负荷量更大，容易压缩变形，使脊椎前倾，形成驼背，随着年龄增长，骨质疏松加重，驼背曲度加大，老年人骨质疏松时，椎体压缩，每椎体缩短2毫米左右，身长平均缩短3～6厘米。

3、骨折

是退行性骨质疏松症最常见和最严重的并发症。比如轻微外力引起老年人胸腰椎骨折、股骨颈骨折、桡骨远端骨折等。

三、四个阶段，警惕骨质疏松

绝经史：绝经特别早，要小心。

家族史：如果家里有别的人是骨质疏松的话，要小心。

骨折史：如果已经发生骨折，再发生骨质疏松，就叫做重度骨质疏松。

抽烟、喝酒、长期喝碳酸饮料的历史：如果有，要小心。

四、如何预防骨质疏松

0-18岁年龄段

“奠基石”，注意膳食营养、加强运动，为达到理想的峰值骨量进行储备，使骨骼健康不输在起跑线上。

18-40岁年龄段

“筑基础”，勤运动，多晒太阳，做好骨骼健康维护，努力提高骨量峰值。

40-65岁年龄段

“早筛查”，认识和重视骨质疏松症，每年检查骨密度，早发现、早诊断、早治疗。

五、日常如何有效补钙

1、适当晒太阳

想要有效补钙，可以适当晒太阳，这也是获取人体需要钙质的有效方法。很多人在补钙的过程中长时间没有接触阳光，晒太阳的时间过短，身体合成维生素D的能力下降，有可能会因为钙质的吸收能力降低而出现缺钙表现。

2、锻炼身体

为了促进身体对钙质的吸收，应该适当锻炼，可以发挥良好的补钙效果，相比没有运动的人来说身体吸收钙质的能力会提高不少，这是补钙过程中可以采取的方式。

3、多吃含钙丰富食物

在饮食过程中应该补充一些钙质含量丰富的食物。例如奶制品、动物肝脏、豆类食物，摄入之后能够满足人体对钙质的需求，有足够的钙质获取，骨骼也可以维持健康。

4、从食物中获取维生素

适当补充维生素D可以发挥补钙效果。可以从通过饮食，例如一些新鲜的蔬菜、水果中获取，需要注意的问题，只有丰富的维生素D提供，补钙的速度才会加快。

六、中老年人日常如何有效运动

原则上骨质疏松的中老年朋友不要选择高强度、高爆发力的运动，而是选择运动强度可控的运动。

1、有氧运动，主要刺激骨形成和抑制骨吸收，能够增强背部，腿部，臀部的肌肉力量。常见的运动项目有步行、慢速跑、骑自行车、游泳、爬楼梯、登山等。

2、力量训练，主要加强手臂和脊柱肌肉的力量，减少骨骼内矿物质流失，提升骨密度。重点腹肌、背肌、四肢肌练习。常见的运动项目有杠铃、哑铃、沙袋、滑轮、专门的肌力训练器。

3、平衡和灵活性训练，增强中年人身体的灵活性和平衡力，降低跌倒的风险，避免骨折的发生。运动项目有体操、太极拳、舞蹈等。