<p class="ql-block">常吃绿叶菜对身体有哪些好处</p> <p class="ql-block">1. 对预防骨质疏松有益</p><p class="ql-block">绿叶菜中充足的钾、镁元素供应能减少钙的流失，而维生素 K 对于钙元素沉积到骨胶原上是必需的。 </p><p class="ql-block">2. 对保护视力有益</p><p class="ql-block">菠菜、荠菜等绿叶菜含有丰富的叶黄素，这种营养素有利于眼睛健康，保护视力。</p><p class="ql-block">3. 对补充维生素有益</p><p class="ql-block">绿叶菜不仅能够提供相当多的维生素 B2，其中维生素 C 也很丰富。</p><p class="ql-block">4. 对控制体重有益</p><p class="ql-block">绿叶菜膳食纤维含量较高，在一餐中食用 250 克少油烹调的绿叶菜能有效增加饱感，延缓食物在胃里的排空速度，有利于控制食量。</p><p class="ql-block">5. 对降低糖尿病风险有益</p><p class="ql-block">研究证明，一餐当中吃同样多主食的情况下，增加绿叶菜的摄入可以延缓餐后血糖的上升速度。</p><p class="ql-block">多项流行病学研究证明，绿叶菜的摄入量高，则罹患糖尿病的风险降低。</p><p class="ql-block">6. 对预防冠心病有益</p><p class="ql-block">多摄入蔬菜有利于降低人体的炎症反应，降低冠心病的发作风险。</p><p class="ql-block">流行病学研究证明，多吃蔬菜的人心血管疾病死亡率较低，特别是缺血性的心脏病。</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">春季推荐吃哪些绿叶菜？</span></p><p class="ql-block">1. 菠菜</p><p class="ql-block">菠菜富含膳食纤维，能促进肠道蠕动，同时菠菜还是叶黄素的重要来源之一，这种营养素对于预防眼睛衰老导致的视网膜黄斑变性很有好处。</p><p class="ql-block">2. 荠菜</p><p class="ql-block">荠菜叶嫩根肥，具有诱人的清香，可用于制作饺子馅、煮粥、煲汤。</p><p class="ql-block">每 100 克荠菜中的钙含量为 294 毫克，几乎是牛奶含钙量的 3 倍。</p><p class="ql-block">荠菜中镁、钾、维生素 C、维生素 K 等营养素含量也非常高。</p><p class="ql-block">3. 韭菜</p><p class="ql-block">“春食则香，夏食则臭”，这是吃韭菜的讲究之处。</p><p class="ql-block">韭菜不仅入口鲜嫩，还散发独特的辛香，能够增进食欲。</p><p class="ql-block">食用韭菜应选用新鲜嫩韭，老韭菜含有大量粗纤维，不易消化，一次不可食用过多。</p><p class="ql-block">4. 茼蒿</p><p class="ql-block">茼蒿茎叶同食、鲜嫩可口，有一种特殊香味，能起到开胃消食的作用。</p><p class="ql-block">在烹饪茼蒿时建议用旺火快炒，这是由于其中的芳香挥发油遇热易挥发，会减弱健脾开胃作用。</p><p class="ql-block">研究证明，茼蒿含有丰富的钾，能调节体内水液平衡代谢，利尿消肿。其中含有的胆碱具有降血压、补脑的作用。茼蒿还含有的大量膳食纤维，有利于糖尿病患者稳定血糖。绿叶菜虽好</p><p class="ql-block"><span style="color:rgb(237, 35, 8);">但很多人都吃错了</span></p><p class="ql-block">1. 择菜有讲究</p><p class="ql-block">择菜时不仅要丢弃变质、腐败的部分，还要小心别误丢营养价值高的可食部分，如富含铁、胡萝卜素的芹菜叶、莴笋叶等。</p><p class="ql-block">2. 蔬菜要先洗后切</p><p class="ql-block">尽量用流水冲洗蔬菜，不要在水中长时间浸泡。</p><p class="ql-block">切后再洗会使蔬菜中的水溶性维生素和矿物质从切口处流失过多。</p><p class="ql-block">洗净后尽快加工处理、食用，可以最大程度地保证营养素的摄入。</p><p class="ql-block">3. 掌握正确的烹饪方法</p><p class="ql-block">部分绿叶菜，如菠菜、苋菜中含有较高草酸，会影响镁的吸收，建议炒蔬菜前用沸水焯一下。</p><p class="ql-block">4. 保证足够的摄入量</p><p class="ql-block">《中国居民膳食指南（2022）》建议，每日都要摄入新鲜蔬菜，总量在 300 克~500 克，约等于两只手捧住的蔬菜量，其中深色蔬菜应占一半以上。</p><p class="ql-block">5. 便当尽量不带绿叶菜</p><p class="ql-block">很多人带便当去上班，但中午吃饭的时候需要二次加热，绿色叶类菜在二次加热后，味道和形态也与新鲜制作有较大差距，有更多的营养损失。</p><p class="ql-block">6. 绿叶菜不要隔夜</p><p class="ql-block">绿叶菜中的亚硝酸含量较高，存放过久会在细菌的作用下转化成亚硝酸盐，对健康不利。</p><p class="ql-block">食材存放越久，维生素等营养物质的流失也越多。</p> <p class="ql-block">河南疾控</p>