孩子的考前健康管理

关注健康的俊子

其实呢，现在的孩子挺不容易的，有句话很形象，考考考老师的法宝，分分分学生的命根。

不知道大家有没有盘算过，就拿一个学期来说吧，算上入学考、期中考、期末考、月考、模拟考，大大小小的考试已经成了孩子的日常。

说句不夸张的，不是在考试就是在准备考试的路上，能不累吗？各位家长作为过来人，对待考试的心情都是很有感触的。

还记得一个高中好友的口头禅“化压力为食欲”，虽然是句玩笑话，但多少也表明了学生的压力之大。

所以临考的孩子经常会表现出来各种各样的不对劲。很多家长抱怨，我们家孩子一到考试就特别爱生病，或者一到考试就失眠、拉肚子、犯困，还有呢，我们孩子平时成绩很好的，但一到大考肯定翻车，就奇了怪了。

好，今天我们就聊聊这个让家长们特别头疼的问题——如何帮助孩子顺利度过应考期。

首先，我们应该知道每个成功的考生背后都应该有一位考前健康管理员。

先来看大家熟悉的一幕，2022年北京冬奥会中国18岁选手谷爱凌在自由式滑雪女子大跳台决赛一举夺金，她在最后一跳中首次跳出了1620的超高难度，获得了94.50的高分，这不仅是中国滑雪的最高成绩，也是谷爱凌自己的最好成绩。

在随后的采访中，谷爱凌分享了超常发挥的秘诀——每天睡够十个小时，吃好睡好。

其实，谷爱凌并不是一开始就有这样好的比赛状态的。赛前焦虑症发作时，一天能给教练打十几个电话。后来妈妈结合国家队对她的食品摄入进行了更科学营养的配比，以及调整她的作息时间，目的就一个，对免疫系统充分修复，确保比赛有最好的状态表现。

大家也知道，我们国家队体育健儿在集中训练时都标配了健康管理团队，一手抓冲刺训练，一手抓健康管理，两手都要硬，才能真正为比赛状态保驾护航。

接下来看为什么需要有一个考前健康管理员呢？

我这里有一份数据，近15年来，中国学生的考试焦虑发生率平均达到22.32%，初高中生的考试焦虑发生率显著高于大学生，达到29.8%。

其实啊，考前是一个很特别的状态。孩子的身体很容易进入一个免疫空窗期。

什么是免疫空窗期呢？字面意思我们可以说是原本开足马力的免疫系统不好好干活儿了，深一层的意思可以理解为身体或脑力在高强度状态后淋巴浓度降低。而淋巴是人体重要的免疫器官，自然而然就形成了免疫空窗期。

免疫空窗期一般发生在身体大量消耗或者供给不足的时候，比如大病或者手术后，也就是我们常说的元气大伤；再一个就是在高负荷运动之后又没有得到及时补给，这时体内的工作细胞就会减少，淋巴浓度也出现降低的现象，直接造成人体免疫功能的下降，此时病毒就会趁虚而入，破坏免疫平衡。

那我们再看看孩子在备考阶段是一种什么样的状态呢？首先，来自父母和老师的期望以及自己对自己的高要求，给孩子带来一系列心理消耗。

压力与免疫力之间的关系很密切，科学研究已证实，“压力山大”会使免疫细胞“一蹶不振”，而免疫细胞“精疲力尽”的时候，人体会处于一种慢性应激状态，机体免疫监视功能减弱，影响免疫表达。

除了“压力山大”，更重要的是长时间的伏案学习，高强度的大量刷题、背诵也在加速耗费的脑力。

大家可千万不要小瞧了脑力劳动的强度，大脑作为人体的CPU，体积虽然只占人体的2%左右，但却需要消耗20%的能量。《美国国家科学院院刊》的一项研究发现，在思考过程中，神经元需要不断的传递信号，能耗出现显著提升。

可见，孩子在备考冲刺阶段大脑疯狂运转对身体的消耗，是大大超出预算的。如果没有及时补充就会出现免疫缺口。

最后，我想说的是，考前的免疫空窗期它既是一个免疫缺口，更是一个机遇点。

我们先来看看孩子在考前反常的生理现象，其实都是有迹可循的。比如，过度眼疲劳会引起神经疼痛，让人烦躁；缺钙缺维B就睡眠不好，会导致注意力不集中；血糖作为大脑唯一的能量来源，不能及时补充就会消耗蛋白质和脂肪，强撑着让细胞运转，这会导致记忆力下降等等。这些都是免疫力出现了缺口，如果我们能及时补上，对孩子来说就是机遇点。这就好比行军打仗，兵马未动、粮草先行，充足的粮草对考生而言就是充足的营养补给，为免疫力提供了强有力的保障。

中国预防医学科学院做过一项测试，两组学生分别选择营养含量高于标准25%的a餐，以及营养含量低于标准10%的b餐。在经过一周测试后，结果表明，a餐组的学生在逻辑乘法等方面的成绩明显高于b餐组，印证了营养补充和认知能力之间的关系。

英国政论家约翰米尔顿说过，“一个人如果能够控制自己的情绪、欲望和恐惧，那他就胜过国王。”

希望我们每个孩子都能在任何时候有着强大的自身免疫力的支持，帮助他们战胜恐惧、焦虑和紧张，发挥出自己最好的状态。

通过前面的讲解，相信大家都了解了，让孩子稳稳当当应考的前提是管理好免疫空窗期。如果说在免疫空窗期，免疫力是像上了锁的宝藏，那么今天将给家长们三把钥匙，帮孩子开启免疫之门，顺利度过考试期。

首先来说第一把钥匙，我把它归纳为八个字，精准补充，合理膳食。

什么是精准补充呢？中山大学公共卫生学院营养学系主任朱惠莲教授提出了“精准营养”的概念，也就是我们老百姓常说的缺什么补什么。就像咱们国家队的游泳运动员因为缺少户外日照时间得补充维生素D，射箭运动员为了视力和注意力得补充维生素A，这些都是营养师给出的有针对性的健康管理方案。

同样，在备考阶段，孩子哪些关键营养消耗的多我们就要及时的补上这个缺口。

我们先来说蛋白质，备考的孩子是最需要补充蛋白质的，蛋白质是大脑运转的必需品，人的学习、记忆、思考都离不开丰富的蛋白质。

为什么这么说呢？蛋白质在大脑中占比30%—35%，是脑细胞的主要成分之一，而脑组织功能越高的部位其蛋白质含量为51%。可见，蛋白质含量的高低与脑功能之间不无关系。

还有脑组织中的蛋白质代谢很快，就拿蛋白质中核酸来说，核酸是脑部记忆的重要成分，其中的氨基酸大约3小时就需要更新，与体内其他氨基酸80日的更新期相比，时间非常短、消耗也非常大，需要随时补给。

蛋白质对大脑那么重要。然而，大多数学生蛋白质摄入量是不达标的。有一个数据，《中国人健康大数据》调查显示，2.7亿的在校生蛋白质摄入量仅为标准的65%。因此，考前的孩子尤其要注意了，补充蛋白质是身体和学习的双重需求，要想一整天保持头脑敏锐，需要从一份富含优质蛋白的早餐开始。

接下来我们聊聊维生素C。

维生素C被称为“脑力泵”，是脑力活动所必需的营养物质，尤其对抽象思维和记忆力非常助力。美国营养学家曾以350多名孩子作为检测对象，发现其每100毫升血液中含维生素c在1.1毫克以上者，智商高出平均水平5分。

因为维C能让负责向脑部输送养分的神经管保持通畅，从而保证大脑充足的营养供应。

而对备考阶段的孩子，尤其需要维生素C。有实验证明，人在紧张的情况下，消耗的维生素C是正常情况下的8倍。没错，是8倍，而如果孩子们摄入的水平没有变动，那这个缺口是相当大的。

还有维生素A。

在2019年国家卫健委参与出版的《中国儿童维生素A\E缺乏与呼吸道感染》重点提及了,我国12岁以下的儿童在各年龄段维生素A缺乏的比例均超过50%。

那么，备考冲刺阶段无疑是用眼高峰期，孩子身体对维生素A的缺口显然更大。另外，维生素A参与了免疫力的第一道防线，也就是上皮和粘膜组织的形成，能保护大脑神经细胞免受自由基侵害。

以上说的蛋白质、维C和维A，就是我们为备考孩子推荐的“精准补充”三大必需营养。

这就好比一个水库，原本上游开了一扇闸门进水，下游开一扇闸门放水，水库的水量维持一个动态平衡。但是如果某个时期孩子对特定营养的缺口特别大，就像下游突然多开了几扇闸门放水。这个时候我们就需要及时的把不足的营养补回去。

接下来，我们来聊聊第二把钥匙。同样也是八个字，管好肠道、平衡菌群。

浙江城市学院医学与生命科学学院曾做过一项调查，每年高考有约3%的学生考前因免疫力降低突发急性胃肠炎等疾病，影响发挥甚至无缘高考。按2022年参加高考人数1120万人计算，那3%就是33.6万人。

那为什么孩子会在考前引发肠胃病呢？你可能没有想到，主要原因来自情绪。

肠道作为人体的第二大脑，对人的情绪有着敏锐的感知力，上面分布着上亿个神经细胞。有人做过调研，70%的慢性肠胃病患者都曾经有过亲人去世、父母离婚等情绪悲伤难过的经历。

而在备考阶段，考生处于高度紧张和焦虑的状态，我们的第二大脑就会感知情绪的波动，导致人体的交叉神经系统过度兴奋以及胃肠道快速蠕动，继而引发一系列肠道问题。

同时，人体70%的免疫细胞位于肠道内，毫不夸张的说，肠道是人体免疫系统首屈一指的实力担当，因此作为孩子的健康管理员，注意抓住关键环节，照顾好了肠道健康，也就照顾好了免疫力。

最后一把钥匙，也是很容易被忽略的一把钥匙，那就是吃好早餐，打好基础。

其一，早餐的使命重大。就像我们常说一日之计在于晨一样，一顿合格的早餐需要提供的能量和营养占全天的25%-30%，需要及时补充。

其二，2022年新版的《中国居民膳食指南》里明确提到了一份营养充足的早餐可以提高孩子的认知理解能力，这个认知能力在平常可以理解为提高学习效率，在考场上是可以提高成绩的。

浙江省教育质量监测曾做过一个调研，对四年级和八年级学生吃早餐情况进行了调查和追踪，结论是每天吃早餐的学生比一周只吃3天以下的学生平均成绩至少高出50-70分，相当于多接受1-1.5年左右的教育。

我相信各位家长拿到这三把钥匙，做好孩子考前健康管理员，孩子在走向考场上就多了一份胜算，

其实不仅仅是在备考阶段，在孩子成长整个过程中都存在大大小小的免疫空窗期，只要我们正确的认识、科学的对待，这些潜在的问题也就不是问题了。

最后祝孩子们都能顺利的奔赴考场，取得好成绩，每一个孩子都能够健康的成长下。

今日营养早餐：幸福餐、鸡蛋、酵母粉、苹果、有机枸杞汁、橄榄油、米糠油和好水搅拌成奶昔，配香蕉、苹果、坚果和多种营养素。