知“食”就是力量

湖里区小太阳幼儿园

科学膳食是一门复杂的学问，让孩子“吃什么、怎么吃”是很多家长的难题。

恰逢《中国居民膳食指南2022》新鲜出炉，下面是一份关于儿童健康生活、科学营养的建议，一起来看看吧！

一、食物多样，合理搭配

1. 坚持谷类为主的平衡膳食模式。

2. 每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、奶、畜禽鱼蛋等动物性食物和豆类食物。

3.小份量多种样的摄入食物：平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上，合理搭配，将同类食物变换形式来提高儿童食欲。

二、吃动平衡，健康体重

1. 食不过量，保持能量平衡。

2.坚持日常身体活动：每天进行累计60分钟以上以有氧运动为主的中高强度身体活动；每周应有3天的高强度运动，如快跑、游泳、追逐游戏；每周也应有3天增强肌肉力量、健康的运动（隔天进行）。如跳绳、跳高、跳远和爬山等。

3.减少视屏等久坐行为的时间，每小时起来动一动。

4.保证充足睡眠，3-5岁的儿童每天睡眠时间在10-13小时，6-12岁的儿童，每天安排9-12小时的睡眠。定期监测身高和体重：至少每周自测一次体重，每季度自测一次身高，并且根据BMI值等科学标准正确认识和评估体型。

三、多吃蔬果、奶类、全谷、大豆

花

1.餐餐有蔬菜：每天摄入不少于300g的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

2. 天天吃水果：每天摄入200~350g的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

3.天天喝奶：儿童每天应摄入300ml及以上液体奶。丰富奶类多样性。（300ml牛奶=300ml酸奶=37.5g奶粉=30g奶酪）

4. 经常吃全谷物、大豆制品，并适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

1.适量吃荤，分散食用：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天120～200g。最好每餐有肉，每天有蛋。

2.少吃熏制和深加工肉制品。

3. 儿童优先选择吃鱼：鱼类营养丰富，最好采用蒸煮的烹饪方式，减少烤和炸。

五、少盐少油，控糖限酒

1. 培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

2.控制添加糖的摄入量：少吃甜味食品，注意“隐形糖”；

3.不喝或少喝含糖饮料：过量饮用含糖饮料会增加患龋齿、肥胖等疾病的风险，尽量做到少喝或不喝含糖饮料，更不能用饮料替代饮用水。

4.儿童青少年禁止饮酒和含酒精饮料。

六、规律进餐，足量饮水

1. 合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

2. 定时三餐：两餐的间隔以4~6小时为宜。早餐安排在6:30—8:30，午餐11:30—13:30，晚餐18:00—20:00为宜。儿童进餐时应相对专注，不宜边进餐边看电视、看手机等。

3. 足量饮水，少量多次：天气炎热或运动时出汗较多，应增加饮水量。饮水时应少量多次，不要感到口渴时再喝。

七、会烹会选，会看标签

1.和家人一起烹饪食物，熟悉厨房。

2.参与家庭的食物选购，了解并逐步掌握食物种类、搭配、食品安全等的原则与基本知识；

3. 学会阅读食品标签和营养标识，合理选择预包装食品。

八、公筷分餐，杜绝浪费

1. 讲究卫生：公筷公勺，鼓励分餐。

2.珍惜食物，按需备餐，提倡分餐不浪费。

3.践行环保：用自己的餐具吃饭，减少一次性碗筷餐具的使用，减少食品包装和白色污染。    

吃饭这件“小”事儿，远比你想象的更重要。好好生活，从吃好每一顿饭开始！ 

      （本文素材来源于：中国营养学会、青芽食育）