<p class="ql-block">学过心理学的伙伴，对“习得性无助”这个心理学专业术语应该有个大概了解，为了让更多人了解，我还是来解释下吧。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">“习得性无助”是美国心理学家马丁·塞利格曼在1967年提出的，现为美国心理学会主席。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">塞利格曼给出的定义是：指有机体经历了某种学习后，在情感、认知和行为上表现出消极的特殊的心理状态。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我用直白的话来解释下，就是人在经历了失败和挫折后，再次面对问题时产生的无能为力的心理状态和行为。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天为什么会写这个话题，因为无论工作还是学习，我们都可能卷入习得性无助的漩涡，难以自拔。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当年读高中，我的数学成绩很差，而我的同桌每次数学都能考130-140之间（满分150）。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">坐在他旁边，我除了羡慕，就是自卑，因为我平时不贪玩，学习也很努力，上课也认真听讲，课后习题也按时做，不懂的就会问同桌。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">但是每次考试分数都很低，那段高中岁月是最充实也是最无望的，数学不好，考大学就无望。</p><p class="ql-block">以至于每次考数学我都会焦虑，考前一周就开始坐立不安，听课也不能专心，试卷也不想做，觉得做了还是考不好，课听了还是听不懂，一种无助和自我怀疑的感觉涌上心头。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">那时候，我不知道这是一种什么感觉，反正就是觉得怎么努力，数学就是考不好，产生自我无能的感觉。现在我明白了，原来自己已经卷入习得性无助的漩涡。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">后面自考了心理学，我对习得性无助有了更深的了解。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">当一个人将不可控制的消极事件或失败结果归因于自身的智力、能力的时候，一种弥散的、无助的和抑郁的状态就会出现，自我评价就会降低，动机也减弱到最低水平，无助感也由此产生。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">他们对于失败的恐惧远远大于成功的希望，因而不再指望自己成功。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我想自考中“英语二”这门学科，一定是让很多自考生卷入习得性无助漩涡的元凶。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">很多自考生英语二考了很多次就是过不了，一次次的失败让他们愈加怀疑自己，自我评价越来越低，觉得自己不如别人，可能一辈子都考不过了，一种无能为力的情绪时刻萦绕着他。</p><p class="ql-block">那当我们受到习得性无助情绪的干扰时，我们该怎么做呢？</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">1、给自己清晰的定位</p><p class="ql-block">譬如，你就是普通本科的水平，偏偏给自己定下上清华北大的目标，结果没考上，你就认为自己特别失败，最终导致意志消沉。</p><p class="ql-block">认清自己并不是建议大家不再去追求更好的，而是在自己能力范围内尽可能的施展宏图，不必非要追求一些触不可及的东西。</p><p class="ql-block">因为世上每一个人都有自己的赛道，如果你现在觉得做一件事情很吃力，说明你的赛道还没找到。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">2、努力提高自我效能感</p><p class="ql-block">“自我效能感”是美国心理学家班杜拉，在20世纪70年代的著作《思想和行为的社会基础》中提出的。</p><p class="ql-block">意思就是：人们对自身能否利用所拥有的知识或技能去完成某项工作的自信程度。这就要求一个人对自己有非常客观的认识，知道自己能做什么，可以达到什么程度和什么效果。</p><p class="ql-block">说白了，在做事之前要先理性评估自己的能力。</p><p class="ql-block">自我感效能高的人，面对成功会认为是自己的努力付出得到了回报，面对失败，他们就会认为自己的努力还不够，能力还需加强，并且相信自己经过持续努力和提高能力可以最终获得成功，这样的心态会不断激励人前进。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">3、反思自己是不是方法用错了</p><p class="ql-block">现在回想起来，高中数学学不好还是因为没理解，对于数学公式都是死记硬背。一个知识点换了问法就不会了。</p><p class="ql-block">刷了很多历年真题，全选自己会的做，遇到不会的就立马跳过，这就是一种回避，怎能有所进步呢。</p><p class="ql-block">再回到自考英语二上来，你一直过不了是不是方法没找对？是不是仅仅停留在背单词上，从abandon开始吭哧吭哧地背，这样效率真的太低了。</p><p class="ql-block">单词还是要放在句子或文章中背效果要好，语言本来就离不开语境。就像学汉语一样，让你记忆“结果”这个词语，“这棵果树今年终于结果了” 和 “这个结果是谁都没想到的” ，在两个语境中意思完全不同。</p><p class="ql-block">因为自考我学习了很多心理学知识，但是这是我第一次以公众号的形式输出所学内容，学好心理学真的可以改变自己对一些事情的看法。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">有些时候我们不知道自己为什么会产生那样的情绪或者行为，接触了心理学才让我们恍然大悟。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">在这里也给大家推荐几本我读过觉得不错的心理学和自我认知的书籍。感兴趣的可以买回去看看，能为我们更好地适应生活提供更多参考。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">1年前，我利用一下午时间，把《被讨厌的勇气》</p> <p class="ql-block">这本书读完，曾经在小红书上分享读书感悟，引起很多红薯宝宝的共鸣。</p> <p class="ql-block">强推周岭老师的《认知觉醒》和《认知驱动》。</p><p class="ql-block">这两本也是去年买的，我已经看完了，书中确实给了我们很多人生方法论，不仅仅停留在理论层面。</p><p class="ql-block">封面上这句 “让底层规律开启认知驱动力，让自己的努力变得真正有效”，是这本书最好的总结，真的是指导人生的良书。</p> <p class="ql-block">想要处理好两性关系，建议读《亲密关系》这本书，作者是罗兰.米勒和丹尼尔.珀尔曼。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">为什么本应该带来美妙体验、</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">快乐享受以及甜蜜回味的亲密关系</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">却往往带来的是失望、痛苦，甚至怨恨</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">也许从这本书中可以找到答案</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">我认为学习不能仅仅局限于学历提升，在学习专业知识的同时，多读些书，学习新技能也是提升自己的路径。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 一个专注自考科普的账号，欢迎订阅。</p>