让食物升糖速度降一半的小秘密，糖友一定要知道！

唐婉（拒闲聊）

对糖友来说，饮食管理是稳控血糖的第一步，而升糖指数是糖尿病人选择食物、健康饮食的重要标准。 一般来说，糖友会选择吃升糖指数较低的食物。但其实，只要在烹饪方式和饮食习惯上略加改变，就能让高糖食物升糖速度降低一半，建议糖尿病人收藏~

掌握8个技巧，食物升糖速度降一半

糖友在饮食上，若能掌握这些小技巧，就可以轻松降低食物的升糖速度，更好地维持血糖稳定。

①“糊化程度高”的食物不要选

“入口即化”虽是一种美好的味觉体验，但对糖尿病人来说，却可能是影响血糖稳定的一大重要因素。

因为食物的升糖指数会随食物状态的变化而产生变化。比如：粥煮得时间越久，其中的淀粉结构越容易被破坏，变成粘稠的糊状，糊化程度就会越高。

糊化程度越高的食物，越容易被人体消化吸收，升糖指数也就越高，粥比米饭升糖快就是这个道理。

即便是富含膳食纤维的低升糖食物，如果过度加工，糊化程度高，其升糖指数也会大幅增加。建议糖友们，尽量不要选择看上去十分软烂的食物。

如果是自己做菜不妨“懒一点”，尽量不要将食物制作泥或糊状，如蔬菜、薯类能切大块的不切小块。

豆类能整粒吃的就不要磨碎了吃，以便保留更多的膳食纤维，来帮助肠胃减缓食物的消化速度，并延长胃排空时间，从而有助于餐后血糖的稳定。

②吃东西时，增加口腔咀嚼次数

实验证明，吃东西时反复咀嚼，能给胰岛素充分的时间来分解转化血糖，这对控制体内血糖水平十分有利。因此，吃东西时可以多增加口腔咀嚼次数。

细嚼慢咽可使食物充分地与唾液混合，到了胃肠道才能更好地被消化吸收。有实验证明，粗嚼者比细嚼者少吸收蛋白质13%，脂肪12%，纤维素43%。

老年糖友味觉敏感性下降，细嚼慢咽可以提高味觉感受，更好地品味食物，提高美食带来的满足感。

③高低升糖指数食物搭配一起吃

将高、中升糖指数的食物与低升糖指数食物搭配食用，既可满足味觉的需求，丰富膳食结构，又可以平衡升糖指数，减缓餐后血糖的上升速度。

比如：在白米饭中加入黑米、燕麦、荞麦、藜麦等，炒土豆时加入些青椒、红椒，烧肉时加一些叶片类的蔬菜等等，都是比较好的搭配方式。

这种饮食模式可调节血脂和胆固醇，防心血管病，不仅适合糖友，对糖耐量受损及健康人群也有益。

④宜粗不宜细，粗细合理搭配

糙米、燕麦、荞麦、藜麦、青稞等粗粮都未经过精加工，保留有大量的膳食纤维，相对于大米、白面等精细化谷物，血糖反应更小，更适合糖友食用。

因此在食材选取上，应粗细粮适当搭配，比如做米饭时可加入1/3左右的粗粮，吃面条时可选择苦荞挂面、苦荞藜麦刀削面、苦荞青稞拌面等代替白面。

苦荞、黑麦含量高达45%以上，无白面添加，口感劲道爽滑，是糖友，三高，减脂人群绝佳主食。

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⑤食物中增加优质蛋白

食物中加入优质蛋白质可降低胃排空率，减缓小肠消化吸收，降低食物的升糖指数，稳定餐后血糖。

以面条为例，一般面条（小麦粉）升糖指数为81.6，但加了鸡蛋的面条升糖指数就变成了55，蛋白质含量更高的意大利细面条升糖指数仅37。 由此可见，蛋白质含量对血糖生成指数影响很大。

因此，建议糖友在选择食物时可以参考产品配方表，在同种类的食物中尽量选择蛋白质含量高的。

做面食时在面粉中加个蛋，做馅的时候加点虾仁和精肉等，也都是提升菜品中蛋白质含量的好方法。

⑥烹饪时急火煮，少加水

除了食物的软硬、稀稠、颗粒大小，加工时间、温度、含水量，也会对升糖指数产生一定的影响。

一般来说，食物加工时间越长，温度越高，水分越多，糊化程度就越高，升糖速度自然也就更快。

建议糖友烹饪时尽量用急火，并缩短烹煮时间，能少加水的菜就少加点水，以减少食物的软化程度。

⑦烹饪时菜中加点“酸”

有研究表明，当食物中含酸时，可以有效降低人体对该种食物的消化速度，从而减缓血糖的上升。

做菜时适当加入醋或者柠檬等酸性调味品，既能给菜品添加风味，又有助于稳定糖友的餐后血糖。

此外，像酸奶等发酵食物在发酵过程中也会产生酸性物质，能降低整个膳食升糖指数，也适合糖友食用。

⑧要避免“趁热吃”

食物（尤其淀粉类食物）温度对消化吸收影响很大。像吃热土豆，餐后血糖上升幅度显著高于吃凉土豆，升糖指数分别为122和78，相差超过50%。

“趁热吃”还易烫伤口腔黏膜，引发口腔溃疡、食道溃疡等，糖友若控制不佳，可能引发严重的并发症。

因此，建议糖友吃东西时不要太心急，将食物放至温热时再食用更好。不建议把饭菜完全放冷再吃哦~

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