依靠不吃主食减肥、控糖？常见9大“副作用”，绝对超乎你的想象！

唐宫方

近些年，由于受怕胖、不利于血糖控制等观念的影响，很多人开始少吃或不吃主食。这事你做过吗？

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当你以“健康”或减肥为理由戒掉主食时，碳水缺失会给身体带来一系列超乎你想象的“副作用”！

不吃主食的9大“副作用”

不管是什么理由，让你决定少吃或戒掉主食，但它会带来的一系列“副作用”，你必须要知道：

No.1

大脑功能衰退

主食提供人体一天中所需50%以上的能量，如果主食摄入过少，人体内的碳水化合物不足，就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪来供能。

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若蛋白质和脂肪被大量消耗或整体供能不足，组织细胞的修复、免疫抗体形成、激素酶类合成及肌肉的生长和修复，都难以正常运行，甚至影响代谢。

比起能量所需，大脑对主食也有要求，大脑每天需130克淀粉提供能量，若长期不吃主食，大脑供能不足，会造成脑功能减退，影响记忆和认知水平。

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另外，长期吃不够主食，还会影响智力、情绪、日常精力，甚至导致心脏等多个器官功能间接受损。

No.2

情绪抑郁

碳水化合物能促进血清素分泌，它是一种令大脑愉悦的化学物质。另外，如果没有摄入足够葡萄糖，大脑基本功能会受影响，导致烦躁沮丧。

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腹中饥饿时，人会急躁不安，情绪激烈。而饱餐后，常会恢复到心平气和。一些采用节食减肥的人容易发脾气，喜怒无常，缺乏耐心也是这个原因。

No.3

疲劳嗜睡

主食吃得少导致人体细胞和各组织缺乏“燃料”、能量代谢异常，易出现疲劳、嗜睡、昏昏沉沉。

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尤其没有主食供应能量，大脑运作效率会下降，人体会开始通过燃烧肌肉供能，造成肌肉流失，时间长了，人就会变得乏力，没劲儿，所以主食得吃！

No.4

女性闭经

节食减肥，导致碳水和热量摄入不足。身体会出现危机感，出于自我保护会先暂时“关掉”生殖功能，开启“节能模式”，也就导致了女性闭经。

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闭经后再想养回来，可不是一件容易的事。提醒想减肥的女同胞们，切勿盲目节食，以免害了自己。

No.5

导致脱发

主食吃太少，导致总能量摄入偏低，相当于节食减肥，容易营养不良，导致头发生长所需营养不足。

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主食转为脂肪和蛋白供能后，肾脏排泄量增大，头发生长所需维生素、矿物质会被排出，导致脱发。

并且主食摄入不足，容易导致气血亏虚，肾气不足，头发的生长和脱落，润泽和枯稿都与肾气盛衰有关，肾气不足的人头发容易脱落、干枯、变白。

No.6

增加慢性病风险

很多人不吃主食的同时，会大幅度增加饮食中肉类的比例，特别是红肉，甚至是肥瘦相间的五花肉。

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有研究表明：长期摄入过多的红肉会增加肥胖、2型糖尿病、结直肠癌等疾病的患病风险。

另外，五花肉含有较高的饱和脂肪酸，饱和脂肪酸摄入过高会增加患心血管疾病的风险。

No.7

口臭、便秘

不知道大家是否遇到过这样尴尬的局面，不吃主食后能明显感觉到自己有口气，上厕所也不咋顺畅？

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这与低碳水环境下脂肪的不完全代谢物丙酮有关，当身体没有摄入足量碳水化合物时，会调动脂肪和蛋白质来供能，脂肪代谢过程中会产生酮类物质。

其味道类似于水果腐烂发酵后的味道，会导致人的口腔、汗液、尿液中都存在这种不愉快的异味。而蛋白质在代谢时会产生氨，也会引起口臭的发生。

No.8

降低男性生育力

研究发现，低碳水、高蛋白饮食可能降低男性的睾酮水平，从而导致勃起功能障碍和精子数量减少。

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所以，处于备孕期的男性，一定要注意碳水化合物的摄入，吃得不要太精细，粗细粮注意合理搭配。

No.9

容易减寿

全球权威医学期刊《柳叶刀》曾发布过的一项研究成果显示：总体碳水化合物（主食）摄入量和预期寿命之间存在着U形关联，主食吃太少，会减寿。

这意味着恰到好处的主食摄入能让人活得更久。而经常不吃主食或主食吃得少的人，有减寿的风险。

控糖、减脂怎么吃主食？

不管从健康角度，还是从控糖减脂的角度，主食一定要吃！并且可以有选择性的吃主食，比如：

A级控糖减脂主食

红小豆、芸豆、干豌豆、绿豆、鹰嘴豆等富含淀粉的杂豆。饱腹感强，消化速度慢，血糖升高平缓。

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豆子煮粥煮汤吃，如果不加糖的话，想吃过量都很困难。它们的蛋白质含量高，减肥期间用来替代精米白面，能帮助预防蛋白质不足带来的各种麻烦。

B级控糖减脂主食

燕麦、荞麦、藜麦、莜麦面、小麦粒、大麦粒、黑米、小米、糙米等全谷物。膳食纤维含量高，饱腹感很强，餐后血糖反应低，尤其适合糖友、胖友。

提醒：常见的全麦面包、馒头等，精白面粉多，全麦粉少，甚至只有几片麸皮点缀，少吃为好。

C级减脂主食

土豆、红薯、山药、芋头、莲藕、嫩蚕豆、嫩豌豆等各种含淀粉的薯类或蔬菜。饱腹感强，在同样淀粉量情况下，比白米白面含有更多维生素等营养。

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提醒：烹调时不能加油加盐，用蒸煮的方式才能起到减肥效果。如果当成菜肴或零食吃，只能增肥。

需要减少的主食

白馒头、白米饭、白米粥、白面饺子、白面包子、年糕、糯米团、米粉等。饱腹感较低，维生素含量少，餐后血糖上升速度太快，不利于控制食欲。

需要避免的主食

各种甜面包、甜饼干、甜点心、膨化食品、蛋卷等，以及各种煎饼、油条、油饼、麻团、炸糕等。

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这类主食，不仅含有较高的能量，维生素和矿物质含量也低，不利于减肥，对控糖人群也不友好。

牢记4点，聪明吃主食

聪明的人这样吃主食，给健康加满分：

划重点

01

主食不要超过饮食总量的50%

体重正常的人主食量（包括大米、白薯、土豆、山药、南瓜、莲藕、芋头等根茎类蔬菜和豆类）占食物总量的50%就可以了。

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若需减重或是糖尿病人，主食量减少到30~50%。减下来的主食用蔬菜、蛋、奶、豆等代替。

划重点

02

巧搭配，“中和”升糖指数

吃主食的时候，搭配高纤维蔬菜、蛋白质一起吃，可以帮助控制血糖上升，减缓消化吸收的速度，并降低胃排空率，更好的帮助控制体重。

比如米饭是高GI（83.2），芹菜炒猪肉是低GI（≤15），米饭+芹菜炒猪肉就变成低GI（49.9）。

划重点

03

不要加工过细、过烂

同样的食材，加工得越细、煮得越软烂、越易咀嚼，则消化得越快，GI值越高。

以大米为例，整粒米饭血糖反应最低，煮成粥，越烂糊，血糖升得越快，饿的也快，不利控糖减脂。

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另外，像普通熟土豆GI值65左右，而土豆泥GI值则接近90。所以烹饪过程中尽量保持食物完整形态。

划重点

04

烹饪或食用过程中加点酸

加点柠檬汁、醋、泡菜等，这类酸性物质能降低食物的GI值，对于控糖、减脂均有一定帮助。

唐唐有话说

碳水化合物吃多吃少都不好，保证主食适量摄入，才是对健康最负责任的态度。推荐每日食用薯类50~100克，粗粮占全天主食总量1/3左右。