<p class="ql-block">“好好吃饭，坚持运动”这八个字说起来，感觉耳朵都腻歪了；但想要认真实施起来，还是需要足够的细心和毅力，才能换来家里长辈们的“老来寿”！</p> <p class="ql-block">你看没看过老人们的微信群聊，除了约广场舞、分享孙儿，聊得最多的还有：老了要怎么吃才更健康</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;">“老了口味要清淡，不然身体指标要扯拐”</b></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(1, 1, 1); font-size:20px;">“对对对，千金难买老来瘦”</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">虽然注意饮食健康是好事，但过度限制摄入、不当饮食，可能导致老年人出现<b style="font-size:20px;">营养不足</b>，甚至<b style="font-size:20px;">营养不良</b>，长期下来就可能引发更多问题。</p> <p class="ql-block">根据于普林《老年医学》的调查显示：我国 65 岁以上的老人中，<b style="color:rgb(255, 138, 0); font-size:20px;">55% 存在营养不良或营养风险。</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">营养不良可以分为<b style="font-size:20px;">营养过剩和营养不足</b>：前一个可能比较容易发现（比如肥胖），但有些营养不足的表现就比较模糊，尤其在老人眼中都属于“老了都这样”，常常不会放在心上。</p> <p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">所以我们要在日常生活中</p><p class="ql-block">多多注意老人的细节状态</p><p class="ql-block">看看是否有这些营养不足的表现？</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251); font-size:20px;">1“人变瘦，吃得少”，可能是肌少症</b></p><p class="ql-block">大家肯定都听过一句话 “<b style="color:rgb(255, 138, 0);">千金难买老来瘦</b>”；觉得老年人瘦一点，身体没有那么重的负担，膝盖不会承受太大的压力，腿脚也会更灵活些，还可以避免高血糖、高血脂之类的。</p><p class="ql-block"><b>但实际上，这是一个误区！</b></p><p class="ql-block">老来瘦不如有肌肉，肌肉强才能活得长</p><p class="ql-block">尤其要避免“<b style="color:rgb(22, 126, 251);">肌少症</b>”</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">肌少症</b>（sarcopenia）是一种与增龄相关，进行性、广泛性全身肌肉质量减少或肌肉强度下降或肌肉生理功能减退的综合征。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">正常情况下，肌肉质量会因为老化开始逐渐流失；除此之外，长时间工作久坐、缺少运动、不当减肥和营养不均，都会使肌少症“提前”。</p> <p class="ql-block">根据 2016 年的《中国老年人营养与健康报告》，年龄越高，肌肉流失越厉害，<b style="color:rgb(255, 138, 0);">60 岁以上老年人肌肉流失约 30%，80 岁以上甚至达到 50%，</b>大幅度增加了摔跤和骨折的风险。</p> <p class="ql-block"><b>所以一定要细心观察老人的日常状态：</b></p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">特别提醒一点</b>：老人身体明显变薄，腿变细，可能是单纯的“肌少症”；</p><p class="ql-block">但还有些老人，很可能体重没有变化，外表看起来也还比较肥胖，但实际上肌肉含量及肌肉力量都明显下降了，都是泡泡肉，自我感觉也越来越虚弱，所以也叫“肥胖型肌少症”，会存在更大的健康风险（比如糖尿病和心脑血管疾病等）。</p> <p class="ql-block">所以，对大多数老年人来说，“<span style="color:rgb(255, 138, 0);">微胖</span>”才是最好的状态；<b>不胖不瘦有肌肉，保证体重不下滑</b>，这些才是最重要的~</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">2 “易疲劳，不想吃”，可能是代谢问题</b></p> <p class="ql-block"><span style="color:rgb(22, 126, 251);">B 族维生素</span>里很多都和身体能量代谢有关，如果家里老人总喊累、没力气，可能就是缺了它。</p> <p class="ql-block">原本随着年龄的增长，老年人食物摄入总量就在逐步减少，很容易就会缺乏这类微量元素；与此同时，老年人分泌消化酶的消化腺也在退化，会影响消化吸收功能，让他们对食物更提不起兴趣。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">不想吃，就容易营养摄入不足，更加容易疲劳，形成恶性循环。</p> <p class="ql-block"><b style="font-size:20px; color:rgb(22, 126, 251);">3 “总便秘，不吸收”，可能是胃肠道问题</b></p> <p class="ql-block">慢性便秘，是老年人最常见的胃肠道问题；有调查显示，60 岁以上的老年人慢性便秘的患病率<b style="color:rgb(255, 138, 0);">高达 30%～40%。</b></p> <p class="ql-block">便秘和老年人<b>肠蠕动能力减弱</b>有关，进而导致食物得不到充分消化，就会影响碳水、脂肪和蛋白质等营养素的吸收；</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">再加上<b>口腔功能退化</b>，进食受限，很难嚼动粗纤维的蔬菜，就更容易缺乏膳食纤维，便秘就更严重。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">老人身体里就像是有个<b style="color:rgb(22, 126, 251);">「营养漏斗」</b></p><p class="ql-block">摄入少，流失多</p><p class="ql-block">就会导致营养不足会越来越严重</p> <p class="ql-block">如果观察到老人有营养不足的表现，可以先咨询下医生，如果诊断下来吃东西、消化和代谢都没啥大问题的话，那么我们是可以通过调整日常饮食来补充的~</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(22, 126, 251);">“好好吃饭，坚持运动”</b>这八个字说起来，感觉耳朵都腻歪了；但想要认真实施起来，还是需要足够的细心和毅力，才能换来家里长辈们的“<b>老来寿</b>”！</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">保证食物的多样性</b></p> <p class="ql-block">人体维持健康需要40多种的营养素和其他膳食成分，老年人更加需要注意食物多样化，合理搭配不同品种的食物。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">保证充足的摄入量</b></p><p class="ql-block">很多老人都会说“我一顿又吃不到好多”“这会儿实在是不想吃”；但其实最好的不是一顿要多少，而是一天之内可以多吃几顿~</p> <p class="ql-block">尤其是胃口不好、患病后康复期、高龄的老人，都可以<span style="color:rgb(1, 1, 1);">少吃多餐</span>；比如在下午3.4点或者睡前，多吃一餐，以保证我们充足的能量摄入（25-35kcal/(kg·d)），保持体重稳定，避免过重或过轻。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">选择适当的加工方式</b></p><p class="ql-block">多采用炖、焖、蒸、拌、煮、烧等方式进行烹调，少吃煎炸、熏烤和生硬的食物。</p> <p class="ql-block">如果是高龄老年人有牙口不好的问题，可以将食物煮软烧烂（如制成软饭稠粥、细软的面食等），并且尽可能把食物切小切碎、保证柔软（如蔬菜可切成小丁、肉类制成肉糜、杂粮碾碎成粉末等）。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">合理使用营养品</b></p><p class="ql-block">关注老年人的进食情况，高龄和衰弱老年人进食量不足<b style="color:rgb(255, 138, 0);">目标量80%</b>时，可以在医生和临床营养师指导下合理适量使用营养品，以改善营养状况，提高生活质量。</p> <p class="ql-block"><b style="color:rgb(255, 138, 0);">有氧运动结合肌肉训练</b></p><p class="ql-block">老年人运动方式因人而异，建议采取有氧运动和肌肉训练相结合的方法。</p> <p class="ql-block">建议老年人坚持每周≥5次，每次≥30分钟的有氧运动（如快走、慢跑等）；以及每周≥3次，每次≥20分钟的抗阻训练（如举哑铃、拉弹力带等）；同时应注意平时减少静坐/卧，增加日常身体活动量。</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">*对于患有糖尿病、心脑血管疾病等慢性疾病的老年人，则需在医生的指导下，制定合理的锻炼计划。</p><p class="ql-block"> 关心家人</p><p class="ql-block"> 从关注他们的一日三餐开始</p><p class="ql-block"> 一起好好吃饭</p><p class="ql-block"> 一起迎接每一个春暖花开</p> <p class="ql-block"><b>浚县人民医院老年医学科</b></p><p class="ql-block"><b>门诊地址: 门诊大厅西侧7诊室</b></p><p class="ql-block"><b>住院部：综合楼5楼（节假日不休息，24小时接诊）</b></p><p class="ql-block"><b>电话: 5566105</b></p>