中考体育，你准备好了吗？

远东一中初2023届年级组

我校2023年中考体育将于4月17日在西安市第10中学考点开考，同学们也进入到了最后的备考冲刺期。

作为“中考第一关”，中考体育的重要性不言而喻，这对于每一位考生来说都是至关重要的。为此，我们为同学们整理了有关考前及考试注意事项，供大家参考，希望对同学们有所帮助。

考前一周的训练与休息

  临近考试，同学们练习时一定要保证运动安全，防止运动损伤；练习之前一定要做好充分的热身活动。

       

　　考前要早睡早起，保证睡眠，切记考前一天不能熬夜，尽量不要泡热水澡、蒸桑拿；如果必须洗可以淋浴快速冲洗。每天晚上尽量早睡早起（10点左右须上床睡觉，早上6:30左右起床），保持良好的体力。

考前一周的饮食

1、需多饮水

      每天要保证1500-2000毫升的摄入量，充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应，切忌以喝饮料代替喝水。饮水也有讲究，一般要少量多次饮水，不要等口渴了才去饮水。测试前两、三天尽量补充少量多次喝糖水，为我们考试储备。在测试前不要大量的喝水，可在各个测试项目前后象征性地喝一口水，润润喉，放松心情。

 2、需多吃果蔬

    考前孩子可以多吃水果不仅能补充各种营养素、维生素及矿物质，还能有效防止上火。一般膳食里蔬菜每天保持300克-400克，水果每天保持100克-200克。蔬菜水果中红色，绿色和橙黄色（苹果、橙子、橘子、菠萝、香蕉、梨、芒果）是最佳食物，可以多食用。

3、需少食多餐

       少食、多餐不仅有助于减轻考生紧张与疲劳，还能降低厌食。饮食要清淡、不要太油腻，适量，不宜太饱。考试前一周尽量不要吃外面路边摊、冷饮，注意饮食卫生，以免吃坏肚子，影响考试。

考前物品准备

一、关于鞋袜：

50米跑建议选择慢跑鞋：

       慢跑鞋大多分量较轻，扒地性效果好，能极大地缓解冲击力，避免肌肉疲劳。

       选鞋“三不要”你中招了吗?

1、不要穿气垫鞋。

   气垫鞋虽然可以为脚落地提供缓冲，减少膝盖所受的冲击。但不能提高弹跳力及跑步时与地面接触时产生的作用力。而穿气垫鞋则正好减少了作用力。

2、不要穿篮球鞋。

   篮球鞋较重，跑步和跳远会增加身体的负重感，从而影响考试的发挥。

3、不要穿滑板鞋。

   板鞋的鞋底比较平，比较硬，对足弓起不到一定的支撑作用。

4、不要穿新鞋。

   新鞋没有和脚部经过磨合，运动时会出现不适现象，而旧鞋经过长时间与脚部位的磨合，鞋子的形状正好和自己的脚步吻合，从而更有利于考试的发挥。最好选用薄底宽纹专业运动鞋，一定要系好鞋带、裤带，轻便的鞋会让考生更轻松。中考体育已临近，同学们一定要尽早为自己准备好适合自己的鞋子哦。

        篮球/足球：建议选择篮球鞋/足球鞋，篮球鞋尽量洗一下或者在考试时准备一块半干毛巾或湿巾，鞋子一定要舒适，鞋底纹路多的（增加摩擦力），合适的鞋不仅有良好的耐久性、支撑性、稳定性，舒适性和良好的减震作用还能增加对球的控制感。要想知道穿在脚上的鞋是否合适，有两种方法可以验证。一是检查大脚趾的位置，如果它正好顶着鞋子的最前端，说明鞋太小了。另一个是把鞋垫抽出来，站在上面，要是脚趾的某些部位超出鞋垫边缘，也说明鞋太小。

          袜子应选纯棉质地的运动袜，一为充分吸收汗液，二为能使脚掌与鞋子结合紧密，便于发力。

二、关于衣服：

        在测试时身上不要戴任何与考试无关的东西，衣服口袋里的钥匙等硬质物品要取出，轻装上阵。

        体育中考 ，外套应该穿校服，那么里面的衣服就要好好选择。运动时容易大量出汗，如果衣服面料不透气，一会儿就觉得身上湿哒哒的——闷热——不仅难受还会影响状态。纯棉衣物的舒适性肯定要优于速干服，对皮肤的刺激性小，但是排汗功能就略逊一筹。建议出汗量大的同学选择速干面料运动服，皮肤比较敏感的同学选择纯棉运动服。参加仰卧起坐项目考试的考生，不要穿黑色衣服，避免考试仪器的红外线扫描设备认知灵敏度降低而影响考试成绩。

          另外注意近期昼夜温差比较大，考生一定要穿的相对保暖，每项考完后应马上要穿好外套，以防感冒。

考前当天注意事项

1、考试当天早餐以易消化食物为主

   考试当天，早上起来不要吃太多东西，以易消化高热量食物为主，如蛋糕、消化饼干等。不要吃辛辣刺激食物，以免肠道不适，腹泻。注意随天气变化增减衣物，以防感冒

2、考前饮水 

        考前、考中要少饮水，切记不能喝碳酸类饮料（碳酸饮料属于酸性饮料，喝完之后容易反酸胀气，从而影响考试），考试前1.5小时可以少量饮用（250毫升左右）浓度为40%的葡萄糖水。许多考生及家长都觉得喝葡萄糖水有用吗？人体能量的主要来源是糖和脂肪，人体最直接能量是ATP，所有食物都最终转化为ATP被人体吸收，葡萄糖只是一个中间的环节，食物消化分解为葡萄糖，再分解为ATP为人体提供能量。葡萄糖属于单糖，可以直接转换为能量。在运动的过程中糖和脂肪是同时给身体供能的，心率越高糖元消耗占的比例就越高，心率低则脂肪消耗率增高。可以这样理解，当你用百米冲刺的速度跑得上气不接下气心跳180，这样跑消耗掉的大部分都是糖元而不是脂肪。另外，中考项目考试不是一项，而是几项循环，考生要提前去热身，然后依次进行单项考试，所以很有必要补充点能量。因此，从原理上讲，适当的补充葡萄糖是可行的。建议可以带一瓶专业的运动功能性饮料，或者准备一根香蕉在考前食用。  

        当然我们依旧可以选择补充葡萄糖，不过要注意：

        1、控制好葡萄糖比例，太浓可以用水稀释，最好不要超过250ml。不可过多饮用；饮用过多有可能出现脱水等现象。

        2、考试前30分钟喝完。其它运动功能性饮料也是一样，因水在人体肠道内被吸收需要30分钟，以免考试有不适感。

        3、考试当天不要吃糖果和巧克力，以免口腔内发粘，影响呼吸。

3、考试前半小时准备活动

    1.热身跑：慢跑600——1000米，身体微微出汗即可；

　 2.徒手操：以活动关节为主，依次顺序为颈部、肩部、腰部、膝关节、踝关节、腕关节；

　 3.韧带拉伸：弓箭步、侧压腿、站位体前屈、坐位体前屈等；

　 4.考试项目预热活动：各项目考试前的预习和练习动作，以70%-80%的能力去完成动作。如实心球、立定跳、排球、篮球等，考试之前找场地练习几次固定动作熟悉球性。

练习后腿疼怎么办？

临近体育考试，学校会狠抓学生的体育锻炼，对于平常不经常参加锻炼的同学，运动量突然加大，身体产生反应也是很正常的，常见的是腿疼，脚疼等。如果只是运动量大，身体疲劳的话，可以每天回家后用热水泡或者热毛巾敷敷；如果发生崴脚或肌肉拉伤的情况，24小时之内不要剧烈运动，受伤时要立即冰敷，没有条件的可以用凉水冲，每次10到20分钟，每6小时一次，24小时过后可以热敷上药。热敷之后可以用红花油等活血化瘀的药涂擦患处，然后搓热，轻微的一周左右就可康复。

如何克服消极心理？

　　考试时出现适度的紧张是正常并有利的，但过度的紧张就会使肌肉紧张变形，影响成绩的发挥。这时候，尽量采取心理暗示法，暗示自己“我最棒”“我能行”，建立积极的心理定向。也可以运用集中注意力法，闭眼，深呼吸，像放电影一样想着要考试项目的动作要领来排除干扰。另外，提醒同学们，在考试过程中要专心，考一项就想一项的事情。有的同学在考场考着一个项目，还担心着接下来的项目，这样易造成心理负担，影响成绩。要考一项专注一项，考过了，不管成绩好坏，全力以赴迎接下一个考试项目，以良好的心态去参加每一项考试。

考试期间禁止携带哪些物品

考试时间早9：30开始，同学们不要将手机等通讯工具、电子智能手表等带入考试场地。提醒同学们在测试之前一定要检查，如果不小心带入请交至带队老师保管。在考试过程中手臂上不能佩戴任何物品，以免影响考试。

考试期间需要遵守哪些规定

　　考生必须严格按照各项目的标准考试方法和动作要领进行考试，在考试过程中不得借助任何外力完成考试，如被发现有标准动作以外的违规行为，同时还不听劝阻的、无理取闹的，将视情节轻重，对犯规考生按违纪、作弊予以严肃处理（如遇到任何问题及时和带队老师联系）。

不能参加考试怎么办？

因伤、病不能参加中招体育考试（身体素质测试部分）的，经区中招办审批后可免试；如考生在考场参加考试前感觉身体不适，可自行提出，经现场医务人员鉴定，也可按伤、病申请免试或申请补考。

         因伤、病免试考生的成绩一律按所参加考试项目满分的60%计算，提前申请并经区中招办审批免试的考生在考试时可不用到场；丧失运动能力的残疾考生申请免试的，可在体育补考当天由家长监护并带齐相关材料（按中招工作规定中的要求），当面上交材料由专家组进行鉴定；因伤、病、突发事故等原因不能参加考试的考生，须提前向区中招办提出申请，经区中招办备案批准后，可参加统一组织的体育补考；由于迟到未参加考试的考生由区中招办备案登记后，也一律参加体育补考。

遇到特殊情况怎么办？

　　考生如有特殊情况，一定要在考试前主动提出，一旦完成了考试，成绩就将正式生效，此时考生不得再以任何理由要求补考。

体育考试现场应特别注意什么？

1、所有考生要注意赴考的交通安全及在考试场地内的人身安全，考试现场要听从指挥、遵守纪律，不得嬉戏打闹和从事任何影响安全的活动。

2、考试时请将准考证保管好，切勿折叠（尤其是有条形码部分），以免折叠后测试仪器扫不上，影响考试（看下图图片）

　　距离中考体育考试的时间越来越近了，拥有一些焦虑和不安是很正常的。同学们和我们的考生家长们一定要适时地调节心理状态，要调整饮食作息，要安排好各项考前工作，要用最平和的心态去迎接考试。 

      

年级组整理了关于中考体育应试的注意事项，希望同学们可以适度采纳，提高备考效率；同时也希望同学们可以严于律己，绝不碰触考试红线，真实、有效地完成考试！

祝我们大家考试取得优异成绩！