从鼓浪屿的圣约翰想到的体能训练

vivian

体验篇

在厦门鼓浪屿人民体育场旁的小广场上有一尊人物雕像，而远在千里之外的清华大学广场上，也有一座一模一样的人物雕像，几十年如一日默默守望着正在锻炼的清华人。

这两座雕像南北呼应，刻画的人物是“中国现代体育之父”——中国第一位体育教授马约翰。厦门鼓浪屿，是马约翰体育之路的起点。

马约翰（1882—1966），虽然名字和样貌都有点“洋味儿”，可他却是土生土长的鼓浪屿人。

1914年马约翰应聘到清华学校任教，开始实践他的体育梦。马约翰为清华学子设立了一套“体力测验及格标准”，有一项不过关便不能毕业。国学大师吴宓及作家梁实秋从清华毕业多年后仍对体育考试心有余悸，他们都曾因体测不合格而被迫补考。

马约翰曾在《体育的迁移价值》一书中提到：“体育运动的教育价值，不只限于运动场上，而且能够影响整个社会。”

他自己终生坚持体育锻炼，身体非常健康，年逾80，鹤发童颜，仍生气勃勃地工作，被誉为“提倡体育运动的活榜样”；

他对学生的要求很严格。那时，清华有一套“体力测验及格标准”，如爬绳15英尺、100码13秒、跳远14英尺、游泳20码等等，有一项不及格便不能毕业。他严格照章办事。著名的文学教授吴宓在校读书时，功课全是优等，但跳远不及格，被马约翰“扣留”，半年后补试及格方准予出国。新生一入学，马约翰就有一个总的安排，定出计划，什么时候练什么项目，什么时候检查身体，成绩差的如何跟上去，成绩好的如何提高，都有通盘考虑。马约翰的普及工作做得很彻底，1952年，学校中有一批结核病患者，集中住在一幢宿舍内，以不动或少动为主，有的是绝对卧床。长期的病房生活使他们精神很苦恼，有的人意志消沉。马约翰了解到这个情况后，主动找校医院大夫联系，对病人施行“体育疗法”。他到病房对大家说：“肺不是纸做的，动一动撕不破的！”他每天和大夫一起来病房，根据不同病情组织不同的体育活动，逐渐加大活动量，后来有的人可以打羽毛球和托批球了。经过～段体疗，加上药物配合、加强营养，绝大多数病人都有好转，有的痊愈后恢复了工作或学习。特别是在精神上，使病员们都建立了康复的信心。

何立安：

曾任中国文化大学体育系助理教授，美国春田学院运动心理学博士，美国春田学院肌力及体能训练硕士，中国文化大学运动教练研究所硕士，台湾大学政治系学士。

中老年人为什么更要进行肌力训练！

人活在世界上要担忧的事情很多，其中许多事是杞人忧天，许多事担心也没用，因此，担忧不担忧，有点像是个人的选择，或是个性的一部分。不过，人如果弄不清楚自己应该或不应该要担忧什么事，往往就会被旁人或媒体引导，去担忧一些对自己不重要的事。例如，商人利用一般大众对身体形象的焦虑，操弄极瘦身材的美感，造成许多身体健康但体型一般的人对自己的身材产生严重的焦虑，进而成为瘦身市场的肥羊，这就是一个商业成功但民众受害的例子。

担忧不该担忧的事是个自寻烦恼的过程，但是否认应该担忧的事，却可能会错过采取行动的重要时机，导致严重的后果，而我们目前的社会正在面对的一个大家不够担忧的事情，就是「高龄化社会里中老年人的人体运动能力」。

乍看之下你会觉得奇怪，我们现在是要培养世界杯长青组国手了吗？中老年人为什么要「人体运动能力」呢？请听我慢慢说明。

在老化的过程里，人体经历了许许多多的改变，但是如果我们厘清一下整个画面，我们会看到，逐渐老去的是人的「身体」，然后，在你觉得我说的是废话之前，我再补充一下，所谓身体的老化，其实是一段「身体正在流失有用的组织」的过程，没错，老年人之所以体弱多病，最重要的原因是身体在流失有用的组织，更精确讲，就是流失了肌肉和骨质。

许许多多我们看到的老化现象都跟肌肉及骨质的流失有关，从过去的经验我们知道，许多人一过中年，身材就开始变得臃肿肥胖，接着就开始出现各种代谢相关的疾病，许多人把这个问题归咎在「过胖」，可是其实真正的原因可能是「过瘦」，更仔细讲，人在老化的过程流失了大量的肌肉，又因为肌肉本身是新陈代谢旺盛的组织，肌肉流失会影响新陈代谢，而新陈代谢降低的同时，如果饮食习惯不变，身体开始无法消耗食物的热量，多余的热量可能导致脂肪的堆积，结果就是一个越来越肥胖的中老年人体态。这可以部分解释为什么有些人明明没有暴饮暴食，但是人过中年腰围就越来越大。臃肿的身材与过高的慢性病机率有关，跨过了疾病这条界线，整个人的健康管理常常会变成一个吃力又沮丧的过程。

另外一个跟肌肉和骨质流失相关的问题，是老人跌倒的问题。老年人跌倒是一个危险的事，是一个后遗症很多的事，年轻人如果跌倒，起身拍拍灰尘，顶多留下几天的瘀青，但是老年人跌倒往往导致较重的伤势，严重的可能发生骨折，而骨折对于老年人来说是一个代价很高的事情，因为骨折之后可能会致时失去行动能力，除了生活起居都需要人照料之外，更会因为行动不便而再次大幅降低行动能力，对于某些人来说，这些行动力可能一去不返。近年来我们更知道一件事，就是跌倒与骨折的因果关系未必如我们想像中的简单，以往我们认为老年人因跌倒而骨折，现在我们知道，在骨质疏松加上肌肉无力的情况下，甚至有可能先骨折后跌倒，也就是说，骨骼和肌肉已经弱到无法支撑人体姿势，以至于结构崩解。

就算没有发生前面的肥胖、慢性病或骨折跌倒等意外伤害，失去自由的行动能力其实也是一个巨大的损失，网路时代经常给人天涯比邻、无远弗届的错觉，忽略了「最重要的自由其实是身体的自由」，一个人虽然可以透过视讯联络千里之外的亲朋好友，但是如果想要从椅子上站起来出门逛一逛、走一走都觉得吃力，心里的失落感是相当巨大的。心情恶劣又行动不便的人，通常不会太好相处。

所以，我们当前面临的一个清晰而迫切的危机，就是高龄化社会里，我们对于老年人失去「人体运动能力」这件事，还没有打算要面对，或是以为自己可以面对。你可能会说，政府有长照政策可以因应，标榜孝道也可以逼迫子女收拾自家老人的问题，但是这样的方法都不够好，最好的方式，是尽可能让老人保持活力，可以照顾自己。

想要老人照顾自己，乍听之下既绝情又绝义，而且想起来也很不可行，老人不是应该要养生吗？应该要坐着含饴弄孙吗？不是应该要被家人伺候，才能够彰显子女的孝道吗？我说，不要再传播这样的传统幻觉了，被人伺候的感觉，永远比不上自由自在的快乐，所以，我们需要因应的问题非常清楚，就是「如何提升中老年人的人体运动能力」。子女如果要展现孝心，请说服老人接受训练，来提升人体运动能力。

先前提过，老化的过程是一个身体流失有用的组织的过程，人体运动能力的降低、新陈代谢的改变、跌倒出意外的机率增加，其实都跟肌肉及骨质流失有关，在传统的认知里，这些东西是一去不复返的（人要服老，不要想动，要保养，要吃灵药......以下省略三千字），但是其实，人类在另一个看似不相关的领域其实早就已经掌握了有效提升肌肉和骨质的技术，没错，就是「肌力及体能训练」。

有一群特殊的人称作「体能教练」，而我刚好是其中一个，我们不是健身教练，我们对雕塑线条和瘦身没兴趣，我们也不是举重或健力选手，虽然我们都玩重量，但是举重选手是为了举更重所以必须变强壮，我们是为了变强壮所以不断地举重量，利用重量变强壮之后，可以更用力从事其他的运动；让篮球员跑得更快、跳得更高，让技击运动员攻击力更强，更不容易受伤等等，都是体能教练的专长。我们有自己的技术系统，有自己的方法论，有自己的目标设定，但总而言之，「体能教练是提升肌力及体能的专家」。

体能教练是一个出现还不到半世纪的行业，许多人甚至从没听过这个名词，最初的发源，是在体育先进国家里，为了帮助各种项目的竞技运动员变强壮、提高运动表现，并且避免运动伤害的一群人。在过去的十多年来，肌力及体能训练经历了科学化的过程，达到今天百花齐放的年代，并且逐渐走出竞技运动的小圈圈，开始服务一般民众。我们有幸活在「新训练时代」，人类的生活的方式即将发生典范转移，训练将是人类生活的一部分。

新训练时代的出现跟高龄化社会有非常重要的关系，人类的生活型态演变至今，进入的高速变化的时代，过去人类在地球上生存了几百万年都不曾经历过如此短时间内的巨变，一时之间，人类的寿命延长到前所未有之长，面对这样的现象，人类一则以喜，一则以忧，喜的是生命的延长拓展了人生的可能性，忧的是我们并不知道该如何对待六七十岁以后的身体。世界上的许多国家都发现，上一代的经验几乎是失败的，因为在许多的国家里，老化意味着失能和孤寂，只有极少数的国家或极少数的个人发现，这个难题其实有简单的方法可以应对，「训练」，可以逆转大部份老化的现象。

先前提过，老化的过程不管发生了什么事，最重要却最不受重视的事情，是肌肉和骨质的流失，因为流失的过程不痛不痒，直到疾病上身人才会开始紧张，紧张久了就变成绝望，但这种绝望是不必要的，在肌力训练的领域里，体能教练早就已经找到提升肌肉量和提升骨质的训练方法，透过针对人体自然动作而设计的训练动作，再经由渐进式超负荷的训练，肌力和骨质的提升是一个水到渠成的过程，虽然没有魔法的瞬间效果，但是如果操作得当，要脱胎换骨也不是太久的事。

你可能会问，这不就是运动吗？让老人多运动不就好了吗？

是的，基本上是没错，老人需要多运动，但真正的问题是，要做什么运动呢？

除了体育科系以外，很少人会刻意区分「活动」、「运动」、「竞技」和「训练」，对于一般人而言，这几个名词有时甚至是互通的，都是一个把自己搞的一身臭汗的过程，但是对于体能教练来说，差别可大了。

「活动」泛指任何非静态的人体状态，「运动」是以身体活动为目的的活动，「竞技」是有规则有胜负的体能游戏，唯有「训练」是一个以提升人体运动能力为长期目标的行动。说这么多不是在抛书袋，而是要凸显一个事实是，很多人以为自己的运动方式有益健康，实际上却大有问题。

老化的过程会流失肌肉和骨质，所以训练的目标应该要以能「提升肌肉量」和「提升骨密度」为首要目标，才能够进一步提升人体运动能力。但是，在训练学上面，刺激骨质和肌肉生长的训练「强度」都很高，以一般日常生活的「活动」如散步、做家事、骂小孩等等，虽然可能把自己搞得疲累不堪，但是操劳的过程没有任何一个动作有足够的「强度」，「疲劳度不等于强度，很累的事情不等于很有效果」，所以即使你生活在一种忙碌的状态，不表示你的运动量足以抗老化，这不表示你就应该要每天躺着不起床，动态生活仍有其益处，但是不表示可以增进肌肉和骨质。

有些人会说，除了每天操劳之外，我还会上健身房，或是在自家附近跑步，或是经常游泳，这样总可以了吧？的确，这样至少达到「运动」的程度，但是问题是，就像药物有很多种一样，运动也有很多种，吃药要用对处方，运动也要有对的运动处方，并不是任何运动都有助于骨质和肌肉的增加。每个运动对身体的效果，都是先对身体产生一个刺激，让身体的整个系统感觉震荡，然后借着人体自然恢复的过程，恢复到比受刺激之前更好的状态。所以，任何运动都会经历一个破坏和建设的过程，用比较文言的方法来讲，每个运动都会带来「分解」和「合成」的过程。

不过，因为运动有很多种，有些的分解效果多些，有些的合成效果多些，所以，各种各样的运动在体能教练的眼里，就像是各种处方一样，必须因时制宜的运用，比方说，又慢又长的跑步，是一个分解型的训练，身体会加速排除组织，所以很适合让过胖的人减肥，但是不适合让缺乏肌肉量的人使用。而举起杠铃或哑铃的肌力训练，如果重量够重，高于一个人最大力量的70%以上，就有很明显的合成效果，经过一段时间的规律训练就可以产生肌肉生长现象，更美妙的是，这样的重量也已经重到足以刺激骨质的提高。

只可惜，近年来所谓的「健身产业」，其实很多骨子里都是「瘦身产业」，因为减肥的钱好赚，所以健身房里流行的大多是偏向「分解型」的训练，例如很轻的哑铃或器械，或者是所谓心肺训练区的跑步机和脚踏车，这些训练通常阻力小，进入门槛低，而且是以延长操作时间为目标，不是以逐步提高阻力为目标，让初学者容易上手，也容易上瘾，流汗之后的畅快感让人乐此不疲，只可惜，不是提升骨质和肌肉的好选择。在此也强烈建议中老年人不要乱减肥，即使脂肪度过高需要减，也要先从增加肌肉量来着手，不要用坊间的减肥处方，很多老人是「显性的胖子、隐性的瘦子」，胖在脂肪过多，瘦在肌肉过少，这时候如果使用了瘦身的处方，不管多小心都会减到珍贵且所剩无几的肌肉，让代谢率更差，脂肪更顽固，

加上肌肉越来越弱，运动越来越吃力，这是一个恶性循环的恶梦；反之，如果可以先建立肌肉量，则逐渐提高的代谢率会开始消耗脂肪，让身体进入良性循环。

另一个容易搞错的训练选项，是错把「竞技」当成训练，所谓的竞技，就是有规则有胜负的体能游戏，找三五好友打篮球，报名路跑比赛，或是去桌球馆或羽球馆打球，这些都是竞技。竞技很好，很值得鼓励，但是有一个很重要的前提要先知道，那就是「竞技本身不是变强壮的最好选择，你要先变强壮才能参加竞技」，对于骨质和肌肉都成问题的中老年人来说，直接竞技的危险性很高，不要说打一场篮球很危险，跑一场路跑其实也很危险，只不过是危险的形式不同罢了，激烈的篮球对老年人来说近乎格斗，要玩自己要有心理准备，而又慢又长的路跑比赛可能会重复累积细微的伤害，让人在类似冷水煮青蛙的情况下逐渐累积受伤。

所以，我们需要的是对症下药的肌力训练，由好的体能教练来执行，先清除中老年人常见的动作障碍（例如常见的核心无力、关节幅度受限、代偿等等），接着教授有负重潜力的人体自然动作（如深蹲、跨步、屈髋、推拉等），并且逐步实施渐进式超负荷的训练，这是针对肌肉流失和骨密度降低最直接的做法，而我们也已经知道，肌肉和骨质的流失是后续整个老化的骨牌效应的第一张牌，如果这张牌稳住，后面的骨牌不会倒，肌肉量大、骨质坚实的人，不容易堆积过多的脂肪，而旺盛的肌肉代谢会让人远离慢性病，而强劲的肌肉和稳健的骨骼结构让人保持行动能力，不易受伤也不易跌倒。透过这样的方式，世界上一些观念进步的国家已经出现货真价实的强壮老人，试想，如果有一位长期锻炼的老人，深蹲硬举都破200公斤，推雪橇扛滚木样样难不倒，我们根本不需要对他「长照」，他比年轻人强壮多了。

对各位长辈说几句冒犯的话：在我看来，接受肌力训练是一种责任，因为大量的失能老人出现，不仅对个人是一个难受的过程，对子女也是一个沉重的负担，与其倒下来考验子女的孝心，不如站起来追寻人生的乐趣。

对政府说几句话：长照政策启动，我们看到的是摩拳擦掌的财团，结好蜘蛛网等着捆住倒下来的老人和他们的家人，整个长照系统只在下游解决问题，却无法从上游减低老年人失能的比例，就算目前有祭出一些中老年人的运动方案，里面的训练处方都偏向低强度的活动，或是无目标设定的运动，长照政策可能适合已经失能的老人，但是对于尚未步入长照蜘蛛网，却已经朝那个方向滑落的老人们，我们不能只设一个长照计划等着接手，我们需要的是中老年人的「常训」计划，没错，训练学的知识要普及，训练的机构要四处林立，因为人类的寿命已经这么长，我们也都已经知道，传统的生活方式无法让身体保用多年，训练必须是一个中年以前就该介入的手段。

对整个社会讲几句话：如果我们的社会有什么真正的问题不是媒体操作出来的，不是政客争权夺利搞出来的，而是我们真的人人都必须面对的，则「高龄化社会的人体运动能力问题」一定是其中之一。

我的体能锻炼的开始：1）需要理论知识，也需要专业的辅助，一对一的教练能帮助你纠正正确的姿势（虽然对退休人员来说有点贵，但这是对自己身体的投资）防止锻炼中受伤，或越练越伤。2）循序渐进的过程。3）持续的坚持。4）锻炼过程中的感受也是非常重要，保证不过量，没有受伤，每次锻炼后的感觉是愉悦的、舒畅的。

回想当年，爸爸从小就带领我们家孩子们锻炼，他也是一个体验锻炼的践行者，幼年时期的哮喘病，青年上师专时给自己练好了！

上面的大段文字偷懒部分摘自网络，部分来自鼓浪屿遇到的有缘人鼓浪屿牧羊人，也有来自书籍，但这些都是希望对你我有所帮助！