运动前中式减脂习惯怎么吃

中式减脂曲则泉

不吃没力气练，吃了又怕长胖！

减脂运动前究竟应该怎么吃、吃什么最好？

今天我们来看看运动前究竟应该怎么吃。在正确的时间，吃正确的东西：

在你已经重新认识了好身材、有氧运动及抗阻训练之后，吃是紧跟着的更重要的一步。

适当的饮食能提高帮助碳水化合物的储存和降低胰岛素的分泌，如运动中，血液中有过高的胰岛素，将会使血糖快速降低，此时有可能产生低血糖症的发生。

因此，运动前补充低热食物，运动后补充高热食物，将有助于更好地实现减肥增肌目标。

低热值的食物，如全麦面包、苹果、柳橙、萝卜、扁豆都是比较好的运动前食物，因为他们能延长葡萄糖进入血液中的时间。

相反的，在运动后，补充高热值的食物，能迅速的提高血糖，对于运动恢复和能源的再补充也有所帮助。

热量vs“升糖指数”——是碳水化合物对于提高血糖浓度的分级，是人体进食后机体血糖生成的应答状况。

热量>70为高升糖指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，转化为葡萄糖的速度快，血糖迅速升高；热量<55为低升糖指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，转化为葡萄糖的速度慢，血糖升高慢，人体有足够时间调动胰岛素的释放和合成，使血糖不致于飙升。

高热量食物有蛋糕、饼干、冰淇淋、爆米花、中式点心、炸薯条、精致食物、精加工且含糖量高的即食食品等等。

低热量食物有粗粮、豆类、乳类、薯类（生的或是冷处理的）、含果酸较多的水果（苹果、樱桃、猕猴桃等）、全麦或高纤维素食品、混合膳食食物（饺子、馄饨等）以及果糖等。

此外，低热量的食物非常容易产生饱腹感，同时降低胰岛素水平，而胰岛素会促进脂肪的合成，因此食用低热量的食物能够减少脂肪的合成。而高热量的食物恰恰相反。

对于某些人群而言，高热量的食物容易导致胰岛素抵抗与代谢综合征，它是指高血糖、高血脂、高血黏、高尿酸、高血压、高体重等多种代谢紊乱聚集在同一个体内的现象。

值得一提的是肥胖或具有肥胖基因表现倾向的人，当身体产生胰岛素抵抗现象的情形未受到改善时，将更容易演变成糖尿病。

虽然身体有时还未发展到胰岛素抵抗的现象，但这过程中会造成胰岛素对于血糖调控的能力受到阻碍（例如：大量分泌胰岛素而使血糖急速下降），最后会影响大脑不正常的释放饥饿讯息而发生进食过多的情形。

现在我们来具体看看你如何安排自己的练前餐：

健身前 3 小时：吃的饭和常规一餐的量，不需要有任何区别。

例如，现在 12 点， 你打算下午 3:00 左右去锻炼， 那么你基本可以照常规量吃午饭。不过，不同人的消化效率是有挺大差异的，好不好消化，以个人为主。尽量避免油腻，而且不能吃太饱。

脂肪含量高的食物往往消化得更慢，如果你本来消化油脂高的食物就慢，那运动前的那一餐，尤其要注意。

健身前 2 小时：要以碳水化合物为主，以及一点点蛋白质和脂肪就好。

碳水化合物是糖、膳食纤维、淀粉等的总称，包括了大部分的主食(米饭、饼、面条)，土豆、红薯，水果等食物。

例如：1 个水果，加一小盒酸奶;或者一到两片面包，加点坚果酱。

健身前 1 小时： 要以碳水化合物为主，非常少的蛋白质和脂肪。

例如：1～2 个容易消化纤维少的小水果;或者一片面包加点果酱。

健身前不到 1 小时：主要是碳水化合物。

例如：果泥，容易消化纤维少的小水果，或者纯果汁。如果你是早起健身的，早上实在是吃不下去饭，也可以喝一杯纯果汁补充下就好，等健身后吃早饭。

要点 1：离运动时间越近，碳水化合物越重要。健身前，吃碳水化合物高的;

要点 2 ：健身后，碳水化合物和蛋白质一起搭配。

健身后的 30 分钟：充分运动之后，就可以直接吃正常量的一餐了。如果这时已经过了前一餐，又还没有到下一餐吃饭时间，可以有两种选择。

健身量比较低的：例如随便骑个自行车遛了一圈，并且不饿，那其实没必要吃任何东西。也不用担心肌肉流失，它自己会慢慢恢复。

健身量中等或偏高的: 高强度运动后或已经连续运动了两天，那运动后的 30 分钟内补充蛋白质和碳水化合物，会提高肌肉修复速度。

三分练七分吃，只有吃好吃够吃对，你的减脂训练才会事半功倍。

一年之计在于春，为你今年的健身目标加油吧。

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