【82】春分话睡眠

明亮（不私聊）

　　2023年3月21日 星期二 小雨

我是日记星球13153号星宝宝明亮，我正在参加日记星球第78期蜕变之旅，这是我的第82篇原创日记，感谢来看我日记的朋友。

今天是春季的第四个节气春分。“春分者，阴阳相半也。故昼夜均而寒暑平。”一个“分”字道出了昼夜、寒暑的界限，春分节气处在春季的中间，将春季一分为二。

　　春分之后，养生记住“三个三”

1.吃“三香”

（1）吃香椿

中医认为，香椿味苦，性寒，有清热解毒、健胃理气功效。而且春分这个时候的香椿，香味浓郁，鲜嫩清脆，口感和营养都是最好的，可以起到醒脾、开胃的作用。需要提醒的是，香椿需要先焯一下再食用。

（2）吃香菇

春分以后，人体新陈代谢旺盛，激素尤其是生长激素分泌增多，是孩子长个子的最佳时段。众所周知，长个子离不开维生素D。怎样摄取呢？建议大家吃点香菇饭。

（3）吃油麦菜

春季睡不好，可以吃点油麦菜。油麦菜具有清燥润肺等功效，是一种低热量、高营养的蔬菜，长期适量食用，有助于睡眠。

　　2.喝“三茶”

春季，人容易出现各种身体“小毛病”，喝这三种茶来缓缓。

（1）杭白菊降火茶

春夏季节，身体很容易上火。如果是肝火旺，可以选择菊花茶。喝菊花茶的时候，可加几粒枸杞，也就是菊花枸杞茶。菊花有贡菊、雪菊、杭白菊等不同品种，其中杭白菊降火功能更强。

（2）百合补水茶

百合是补水的佳品，可以买回家煮水喝，给身体补补水。先用沸水煮一下干百合，10分钟后即可饮用。这样制作出来的百合茶很清淡，可以当水喝，不过脾胃虚寒的人不宜喝太多。

（3）柠檬醒神茶

自制蜂蜜柠檬茶物美价廉，可帮助提神醒脑。

选两个中等大小的柠檬，用盐水洗净沥干后切片，找一个小玻璃罐，一层柠檬一层蜂蜜，直到铺满整罐。然后密封放入冰箱，随喝随取即可。若怕苦，可以把籽去掉，另外蜂蜜柠檬茶不宜用过热的水冲泡，用温水即可，水太热会破坏维生素C。

　　3.捂“三处”

“春捂秋冻、不生杂病”，尤其是对老人，“春捂”很重要。

（1）捂脚：换上薄袜子，但不要过早穿单鞋。

（2）捂肚：穿纯棉内衣，把内衣束到裤子里，这样能防止肚子受凉引起的腹痛、腹泻等症状。

（3）捂背：保持背部温暖可预防疾病，减少受凉、感冒或患肺炎。

　　讲完了春分时节的养生，今天来讲一讲睡眠。早上听了一本书，叫作《我们为什么要睡觉》，作者马修·沃克是一位神经生理学博士，他的整个职业生涯一直深耕于睡眠研究。

我们都知道，现代社会中，睡眠问题特别严重。有些人是由于睡眠障碍没办法得到好的休息，比如失眠症；有的人是主动地晚睡觉，比如熬夜。据统计，我国至少有3亿人有不同程度的睡眠问题。这本书书如其名，它告诉我们，我们为什么要睡觉，如果不睡觉，会给身体和心理带来什么严重后果。另外，它也提供了一些如何睡好觉的建议。

　 决定睡眠的两大主要因素&睡眠周期

人的睡眠主要由两个因素共同作用，其中一个叫生物钟，一个叫睡眠压力。如果这两个因素中有一个出了问题，人就会出现睡眠障碍。

先了解一下第一个决定睡眠的因素：生物钟。它是生物体内在的一种节律。

经过科学家多年的研究，我们发现了生物钟特定的部位，它在我们的大脑中有个叫“视交叉上核”的地方。它是由大概两万个脑细胞组成的一个微小结构。它决定了每个人的清醒、睡眠，甚至吃喝拉撒。如果生物钟出现了紊乱，会让我们产生非常多的身体不适。

　　当我们的生物钟感知到夜幕降临时，“视交叉上核”会促进大脑分泌一种激素，它就是褪黑素。褪黑素有什么作用呢？褪黑素本身并不参与我们的睡眠活动，它只是负责发出睡眠信号。

第二个决定睡眠的因素，叫作睡眠压力。

睡眠压力是由大脑的一些化学物质引起的，它叫作腺苷。腺苷的主要作用是，当它积累到一定程度之后，会让人产生疲倦和想睡的感觉。

　　我们来看第三个重要的睡眠知识，它叫作睡眠周期。

就是睡眠由两种不同的阶段组成，它们以一种规律的模式不停地重复着。根据这个眼球运动的发现，他们把人的睡眠机制命名为快速眼动阶段和非快速眼动阶段。通常，做梦就是发生在快速眼动阶段，而大家熟知的深睡眠，则发生在非快速眼动阶段。

每个人如果按8小时睡眠来算，每个睡眠周期大概是90分钟，那每个人每天晚上大概由五个睡眠周期构成。一个睡眠周期包含一部分的非快速眼动睡眠和快速眼动睡眠。但是，它也是有规律的。一般情况下，每个睡眠周期中，前半夜的非快速眼动睡眠比例更高，也就是深睡眠的占比更高；到了后半夜，快速眼动睡眠占比更高，所以，这时梦境可能更多一些。

　　人类不同年龄段的睡眠差异。

一是，母体中胎儿的快速眼动睡眠时间比较长。

二是，青春期孩子的生物钟普遍推后2~3小时。为什么有些青少年特别爱冒险、冲动、控制不好自己的情绪？因为他们前额叶皮层的发育还不太成熟。而这种皮层的成熟主要是在睡眠中成熟的。因此，有一个好睡眠对青少年的成长非常重要。

三是，老年阶段的睡眠也比较特别。第一，老年人的深睡眠比例会减少，人的记忆力也会下降。第二，老年人的睡眠是碎片化的。

　　接下来，我们看看第二部分：我们为什么要睡觉，睡眠对我们身体有哪些帮助，以及如果睡不好，会带来哪些危害。

睡眠的益处:

睡眠的第一个益处，就是帮助我们巩固记忆。可以说，睡眠是按下记忆储存的按钮。如果你睡不好，记忆力会受到很大的影响。

第二个益处是帮助大家遗忘。其实，遗忘是人特别重要的一个功能，可以帮助我们忘掉一些痛苦、有害的事。如果我们有能通过睡眠遗忘的智能服务，就可以帮助病人忘记那些需要忘记的东西，恢复心理健康。

　　第三个益处，睡眠还能促进创造力。它可以整合大脑原有的信息和知识，为解决问题提供新的思路。

此外，睡眠还能帮助我们清除大脑中的代谢废物。人在深睡眠时，大脑的神经胶质细胞体积会缩小60%。这时，脑脊液就会在细胞之间清除掉我们的大脑代谢废物。

睡眠不足带来的危害:

第一、无法专注，比如疲劳驾驶。

第二，就是让人情绪不稳定。在正常情况下，前额叶皮层和杏仁核处于平衡状态，人既不会特别冲动，也不会特别退缩。但是，如果一个人长时间睡眠不足，或者特别疲惫，前额叶皮层的功能就会被抑制，他们会变得易怒。这就是前额叶皮层和杏仁核的平衡被打破导致的。

　　第三个危害，增加阿尔茨海默病的患病风险。人类大脑在非快速眼动睡眠，也就是深睡眠时，大脑的脑脊液会进入细胞将白天的代谢产物清除。如果长时间睡眠不好，特别是没有深睡眠，大脑的这些代谢产物就难以清除。如果一个成年人的睡眠障碍得到改善，老年痴呆的发病率可以推后5~10年。

第四个危害，增加患上心血管疾病的风险。因为交感神经过度兴奋，会引起心血管疾病，而睡眠时，交感神经的兴奋度下降，副交感神经活跃起来，这会让我们的血管舒张、血压下降。

第五个危害，大家可能更关心，这就是肥胖。

一，每个人体内有一种激素叫作瘦素。这种激素会让人产生饱腹感，也会让人变得苗条。但这种瘦素主要在睡眠中分泌。如果睡眠不够，那么瘦素分泌量就会减少，人就容易变胖。

二，如果一个人睡得特别晚，他对零食、垃圾食品等碳水化合物的渴望会增加大概30%。如果睡眠特别少，经常熬夜，人往往就会变胖。这也就是大家所说的“过劳肥”。

　　另外，睡眠不足，还会导致人的免疫功能下降。免疫细胞活性降低，可能会引起糖尿病、癌症，或者一些过敏问题。

总而言之，睡眠对人类有很大的益处，而睡眠不足，则会带来很大的坏处。

生活中影响睡眠的五大因素有:光线、酒精、室温、声音因素、咖啡因。此外，还有一个因素就是安眠药。很多人有服用安眠药的习惯，但是，它有很大的副作用。所以，安眠药是不能当作治疗失眠的一线用药的。

　　睡眠问题应该怎么办？治疗失眠的方法中，目前有一个比较有效的，叫作失眠症认知行为疗法。就是通过改变认知，以及调整睡眠习惯促进睡眠。

中国“睡眠界”学者陆林院士做过一期节目，他把睡眠认知疗法总结成了五个字，叫作“上下不动静”。上，指的是上床时间要固定；下，指的是起床时间要固定；不，指的是中午不补觉；动，是每天运动1小时；静，是睡前做一些类似通过正念放松，让自己安静的行为。

这么做有两个好处：第一，帮你重建生物钟；第二，帮你恢复睡眠自信。

　　健康睡眠小贴士:第一，尽可能保持固定时间睡觉。第二，合理运动。第三，避免睡觉前大量进食，吃得过饱。第四，下午3点以后不建议午睡。第五，睡前可以洗个热水澡。第六，睡前尽量避免使用延迟睡眠，或者破坏睡眠的药物。第七，醒着的时候不要躺在床上。

今天是世界睡眠日，莎士比亚说过一句话，“舒适的睡眠是自然给予人最温柔的看护”，希望大家都能珍惜这份温柔，为了我们自己，也为了我们的家人，每天都睡一个好觉。让我们一起关爱睡眠、关爱健康。