骏马讲解 骏马科学健走9～12套动作 示范 小明

莱茵健走

全民健身公益项目 骏马科学健走

编创 骏马

健走中，直臂健走、曲臂健走交替进行，之间加入30~60秒上肢动作，这种健走方式好处是：一有利于增大运动强度，同时增加运动功能性，提升健身效果；二增加运动多样性多变性，降低运动损伤风险；三增加运动的趣味性和欣赏性，有利于长期坚持。

全民健身公益项目 骏马科学健走9～12套动作

编创 骏马 示范 小明

第九套动作名称：

1.腕转乾坤 2.横拦天门

3.龙腾虎跃 4.环抱六合

5.芙蓉出水 6.织女穿梭

骏马老师讲解第九套动作

第九套动作技巧和标准

9～1.腕转乾坤

迈左脚十指相扣，两掌同心对准膻中穴快速拍胸弹起，掌心朝斜下方，迈右脚反掌前推，两臂伸直与肩相平。

9～2.横栏天门

拳平放腰间乳腺正下方，提到额头高度横向，向左方向，距离额头5-10公分，迈右脚交替。

（横拦天门 理论+实践，双手握实心拳置于腰间，拳眼朝上迈左脚，右拳向上提拉至太阳穴位置，迅速有力度向左横摆，小臂与大臂呈90度，小臂离天门，大约5一10公分，拳心朝下或朝前，拳向上不能超过头顶，向下不要低于眉心，向左不能超出左侧太阳穴，迈右脚，交替行进。）

9～3.龙腾虎跃

两拳拍打两肋大包穴位置，迈右脚向45度方向伸展前上方45度

9～4.环抱六合

迈左脚，两手同时拍打肩周和腋下，腋下下方位置，迈右脚打开收拳，交替。

9～5.芙蓉出水

胸前两小臂置于乳腺中间膻中穴高度，在一条水平线上，手臂向地十指朝下手臂抵住，腕呈90度，迈右脚手腕用力向上弹出，五指并拢，两臂伸直上扬呈 60度。

9～6.织女穿梭

迈左脚，两手掌在腹部肚脐上下交叉，手掌摁住腹部，迈右脚，肘关节向身后拉，肩胛骨相并，手掌按摩腹部，上下交替换手。

第十套动作名称：

1.勇往直前 2.双劈华山

3.左右逢源 4.霸王举鼎

5.凤凰展翅 6.麻姑献寿

骏马老师讲解第十套动作

第十套动作技巧和标准

10～1.勇往直前

交替前摆，与肩相平至胸前正前方中心位置，（手心朝下）向后摆身体侧后方

10～2 “双劈华山”

迈左脚，两手指交叉相扣，抱于脑后，两手掌贴住耳朵；迈右脚两手按摩脑后，向前用力甩出，两臂与肩等宽、与肩同高。

10～3.左右逢源

迈左脚，大臂自然下垂，手张开五指弯曲扣于乳腺上，迈右脚，逆时针方向，摇肘转肩，肘关节转至身体两侧与肩相平位置，同时手掌跟随转动。指尖刺激乳腺周边周围位置，再迈左脚回原位。

10～4.霸王举鼎

迈左脚，两手掌的掌心掌跟托腮（用力托）迈右脚两掌相对，用力向上托举（董老师讲解）。

迈左脚上托脸颊，迈右脚，两臂与肩等宽，曲腕九十度，上托（骏马讲解）。

10～5.凤凰展翅

迈左脚，两臂伸直，腹前用力拍掌（贴着肚子拍掌），迈右脚，快速握拳左右展臂。

10～6.麻姑献寿

迈左脚，两臂向前伸直，掌心向上与肩相平，迈右脚，反掌用力后甩同时握拳。

10～3 “左右逢源”

做法一：迈左脚，大臂自然下垂，手掌打开，指头弯曲，扣于乳腺上。迈右脚，逆时针方向，摇肘转肩，肘关节转至身体两侧与肩相平，同时手掌跟随转动，指头和指尖刺激按摩乳腺周边。迈左脚，肘关节转回到原位。

做法二：迈左脚，大臂自然下垂，乳腺前，半握拳。迈右脚，逆时针方向，摇肘转肩，肘关节转至身体两侧与肩相平。迈左脚，肘关书转回到原位。

第十一套动作名称：

1.林冲除枷 2.飞天神爪

3.球王报臂 4.艄公摇撸

5.张飞招手 6.出爪亮翅

骏马讲解第十一套动作

第十一套动作技巧和标准

11～1.林冲除枷

迈左脚，胸前膻中穴高度，右手卡住左手手腕，大拇指按压内关穴，快速上提至两臂与肩相平。迈右脚，用力拉开，右手捋左手的手臂手指，左手不握拳，扩胸收拳。

11～2.飞天神爪

迈左脚，拍打两腿外侧风池穴位置。迈右脚，快速上提，与身体呈45度，五指捏在一起往下勾

11～3.球王抱臂

迈左脚，两掌胸前交叉拍打小臂的曲池穴位置，迅速打开弹起向前约90度，往后拉两臂平行，（如金刚摧胸），交替做

11～4.艄工摇撸

迈左脚，两臂向前伸直拍手，右手逆时针方向，向后绕，至身体两侧与肩相平的位置

11～5.张飞招手

迈左脚，伸右手上，下来时握拳。迈右脚，伸左手，下来握拳，交替做

12～6.出爪亮翅

迈左脚，拍打胸部 中府穴位置。迅速弹起。掌心朝前，迈右脚，向身体两侧推出，立掌。

第十二套动作名称：

1.点香通鼻 2.童子叩门

3.鸷鸟搏击 4.宝钗扑蝶

5.神州翱翔 6.青龙摆尾

骏马讲解第十二套动作

第十二套动作技巧和标准

12～1.点香通鼻

迈左脚，食指按迎香穴上，快速握拳，一拍两动，迈右脚扩胸，拳心向下。

12～2.童子叩门

两大臂抬起与肩相平，拳头处至小臂随左右脚步交替做展平，拳头回到耳朵位置，两臂与肩相平

12～3.鸷鸟搏击

迈左脚，两手掌指尖杵着膻中穴位置。迈右脚，向身体两侧用力外展，收拳

12～4.宝钗扑蝶

大臂自然下垂，肘关节向前弯曲90度，掌心向上，迈左脚，右手逆时针方向画圆，拍打胸前（中间）上前方位置，迈右脚，交替做

12～5.神洲翱翔

两臂左右外展，与肩在一条线上，迈左脚，抬右手，手心朝下，右臂与上身呈45度，下臂与下肢呈45度，迈右脚交替做

12～6.青龙摆尾

两臂向后伸直，与肩等宽抬高至极限。拳心朝上，迈左脚，摇摆，左手指关节捶打尾骨，摆45度，迈右脚，交替做

12～4“宝钗扑蝶”

大臂自然下垂，肘关节向前弯曲90度，掌心向上，迈左脚，右手逆时针方向翻转，画圆拍打胸前正前方中心的位置，迈右脚，一样：左手画圆拍打，两手交替进行。

12～6  “青龙摆尾” 两臂向后伸直，与肩同宽，向后抬高至极限，拳心朝上，左右摇摆，摆到45度高度，同时身体扭起来，用指关节敲尾骨。

骏马

因为正能量的团队追求向上，积极主动学习提升自己，把队伍带好。

不求上进的队伍，发展不起来，日渐衰退。

自以为是，故步自封，没有创新，就没有活力，队伍死气成成，队员会主动离开。

开展骏马健走的团队，发展都快，同一块场地，开展骏马健走团队人最多。

骏马老师辛苦了，9-12套动作隆重推出，动作名称霸气，动作有力幅度大，大家学习推广《骏马科学健走》的热情再次被点燃。随着各团队对9-12套动作的不断理解和动作要领的熟练掌握，骏马科学健走将在神州大地被推向一个新的高潮！

感谢骏马老师的辛苦创作，感谢董欧雨老师、小明老师的精彩示范，感谢全国各团队的积极参与和推广，让我们一起加油共同努力，让更多人受益于科学锻炼，把全民健身落到实处！

9～12套的“横拦天门”“宝钗扑蝶”融合了挥拍运动的特点。

学习新动作，要循序渐进，让身体逐步适应，每次不要反复练，避免运动损伤。

希望骏马科学健走新动作能点燃大众健身的热情，让更多的人走出健康。