“良好睡眠 健康同行”世界睡眠日｜唐山第一职业中专东校区

东校区夏家琪

关于睡眠日

世界睡眠日是一年一度的活动，目的是提高人们对睡眠障碍的认识和降低对社会的负担。2023年世界睡眠日是3月21，世界睡眠日主题：“健康心理 良好睡眠”，中国睡眠日主题：“良好睡眠 健康同行”。睡眠的重要性不言而喻，让我们一起了解有关睡眠的知识。

睡眠周期

分为五个阶段：分别是入睡期、浅睡期、熟睡期、深睡期、快速眼动期。

1、入睡

是睡眠的开始，昏昏欲睡的感觉就属于这一阶段。此时脑波开始变化，频率渐缓，振幅渐小。

2、浅睡

正式开始进入睡眠，此时脑波渐呈不规律进行，频率与振幅忽大忽小，其中偶尔会出现被称为“睡眠锭”的高频、大波幅脑波，以及被称为“K结”的低频、很大波幅脑波。

3、熟睡和深睡

这两个阶段人的血压、呼吸和心率都达到了一天中的最低点，称为“非快速眼动睡眠”深睡阶段的长短和连续性很大程度决定了我们的睡眠质量。而这阶段，被试不易被叫醒。此时脑波变化很大，频率只有每秒1~2周，但振幅增加较大，呈现变化缓慢的曲线。这四个阶段的睡眠共要经过约60～90分钟，而且均不出现眼球快速跳动现象，故统称为非快速眼动睡眠（non－rapid eyemovement sleep，简称non－REMs）。

4、快速动眼期

脑波迅速改变，出现与清醒状态时的脑波相似的高频率、低波幅脑波，但其中会有特点鲜明的锯齿状波。睡眠者通常会有翻身的动作，并很容易惊醒，似乎又进入阶段1的睡眠，但实际是进入了一个被称为快速眼动睡眠（rapid eye movement sleep，简称REMs）的睡眠阶段。因为，此时除了脑波的改变之外，被试的眼球会呈现快速跳动现象。如果此时将其唤醒，大部分人报告说正在做梦。因此，REM就成为睡眠第五个阶段的重要特征，也成为心理学家研究做梦的重要根据。 

以睡眠——醒来—睡眠——醒来的模式，顺利地从一个睡眠周期过渡到下个睡眠周期。并随着时间的流逝，逐渐减少深睡眠、增加快速眼动睡眠，直到清晨醒来。

如何保持良好睡眠

每个人都有一个属于自己的生物钟，而同一个人在不同阶段也会有不同的生物钟。研究表明，人类生物钟的平均周期为24.25小时，若个体的生物周期大于24.25小时就会滞后于昼夜节律，就成了“夜猫子”。每天凌晨1-2点才入睡，这其实相当于活在另一个时区里。但如果强迫他早睡早起，反而会影响到原有的昼夜节律，破坏固有的生物钟。

最佳入睡时间为晚上22点至早上6点。人体生物钟建议晚上22点前入睡，早上7点前起床。早睡早起，增强免疫力，有利于抗击病毒的侵入，从而提高工作、学习效率。

褪黑素减少，也会影响我们的睡眠质量。（褪黑激素（Melatonine，MT）是由脑松果体分泌的激素之一。褪黑素的分泌具有明显的昼夜节律，白天分泌受抑制，晚上分泌活跃）。

对于我们来说，每晚睡眠时间保持在7-8小时，是最合适的。每晚平均睡眠不足4小时，容易影响生理健康。

国际睡眠权威杂志《Sleep》上报道称，人的情绪与大脑中一个叫杏仁核的区域有关，在充足睡眠后，健康大脑中各个部分的细胞会更新，其中就包括杏仁核。可是当睡眠不足时，由于杏仁核的细胞无法正常更新，使这一区域无法正常工作，导致人控制情绪的能力减弱。

让健康心理良伴睡眠常伴

睡眠是人一生中必须满足的一种绝对需要，随着社会的进步发展，人们面临不断加快的生活节奏和持续的工作压力都在悄然的影响着睡眠的质量，睡眠的好坏与人们的健康密切相关，睡眠障碍成为疾病的重要诱发因素。需要广泛宣传睡眠问题的重要性并普及了睡眠常识，让“拥有健康才能有一切”的新理念深入人心。

图文：夏家琪

审核：汤浩滨