天津市咸水沽第一中学引体向上“破零计划”实施方案总结

咸一中体卫艺处

训练

引体向上

学生

每次

训练组

次周

每组

杠铃

第周

进行

2023年天津市咸水沽第一中学“破零计划”实施方案与总结

2022年8月4日，市教委印发了《关于实施天津市中小学生引体向上项目“破零计划”的通知》，我校积极响应并深入贯彻落实。旨在切实提高学生身体素质，补齐青少年学生上肢力量短板，以提高学生的体质和综合素质为目标。

学校成立了“破零计划”项目领导小组，负责项目的具体实施和推进工作；

学校邀请了专业的体育教练进行指导和训练，提高学生和教师的运动技能和教学水平；

学校严格按照教育部的相关要求和市教委的通知，制定科学合理的训练计划和安全管理措施，对每个学生进行个性化指导和管理，确保学生的安全和健康；

学校积极宣传项目的意义和进展情况，加强家校合作，让家长了解学生的训练情况，提高家长对项目的认可度和支持度。

引入国内外对引体向上的最新方法，结合学生的年龄特点和身体状况，制定了适合学生的引体向上训练方案。在具体实施中，我们采用了以下措施：

一、宣传动员

在学期开始前，通过校内广播、班会、家长会等多种形式宣传引体向上的重要性，鼓励学生积极参加破零计划，并号召家长和老师们积极支持和配合。

二、课堂引导

在体育课上，我们引导学生认真听取讲解，掌握正确的引体向上方法，并进行实践训练。同时，通过多样化的教学手段，如讲解、演示、示范、对比等，帮助学生理解和掌握引体向上的技巧和要领。

三、实施措施与方法

为了有效提高学生引体向上的能力，我校针对性地引入了一些国内外的最新方法和典型经验。具体措施如下：

根据学生不同的体能水平，制定个性化的训练方案

针对不同体能水平的学生，我们制定了个性化的训练方案。对于初学者，我们采用较为简单的训练动作和方法，如负重训练、倒立训练等，以帮助他们逐步掌握正确的引体向上动作技巧；对于已经有一定训练基础的学生，我们则采用更加复杂的训练方法，如负重训练和阻力训练等，以提高他们的引体向上水平。

配置适合学生的引体向上训练器材

为了提高训练效果，我们在学校体育馆内配置了一些适合学生训练的引体向上训练器材，如引体向上器、杠铃、哑铃等。学生可以在体育课上或课后自主进行训练，提高训练的科学性和有效性。

创新引体向上训练方法

为了激发学生的学习兴趣和提高训练效果，我们创新了一些引体向上训练方法，如带有音乐节奏的引体向上训练、伙伴互助引体向上等。通过这些创新方法，学生不仅可以享受到运动的乐趣，还可以更快地提高引体向上水平。

具体活动方案举例说明：

为了贯彻落实“破零计划”，我校制定了一系列的引体向上训练活动，包括：

每周三次体育课上进行引体向上训练

在每周三次的体育课上，学生必须进行引体向上训练。老师会对学生进行个性化的训练指导，并根据学生的训练情况进行调整和升级。

每周一次集体训练

每周一次，我们会在体育馆内组织全体学生进行集体引体向上训练。这不仅可以提高学生的集体意识和协作能力，还可以在老师的指导下，全面提高学生的引体向上水平。

重视基本功：引体向上的基本功是各种高难度动作的基础，必须掌握好基本技巧，才能更好地进行高难度训练。

量化训练：通过科学的训练计划，制定具体的训练计划，明确训练的目标和过程，以保证训练的科学性和有效性。

多样化训练：引体向上的训练不仅可以通过器械来进行，还可以通过多种方式进行，如绳索引体向上、悬垂引体向上等，可以有效避免单一训练方式带来的训练瓶颈。

除了引入科学的训练方法外，我们还注重借鉴其他学校的典型经验和做法，通过交流和学习，不断提高训练的质量和效果。

制定训练计划：针对不同年级、不同学生的特点，制定不同的训练计划，以达到最好的训练效果。每个学生都有个性化的训练方案。

分层次训练：根据学生的实际情况，分层次进行训练，不断提高难度和挑战。同时，我们还设置了不同的训练小组，让学生互相帮助、互相鼓励，增强团队合作精神。

定期测评：每学期末，我们都会进行一次引体向上的测评，以评估学生的训练效果和进步，同时也让学生更好地了解自己的训练情况和不足，以便调整和完善训练计划。

引入创新训练方式：除了传统的器械训练，我们还引入了绳索引体向上、悬垂引体向上等

微循环训练法

这是一种通过高强度、高密度的训练方式，通过短时间内的大量反复练习，增强肌肉的适应能力和力量，进而提高引体向上的成绩。我们在课堂上进行了适量的微循环训练，比如让学生在短时间内进行多组反复练习，每组之间间隔时间较短，能够有效地激发学生的兴趣和潜力。

搭配力量训练器材

引体向上的训练需要相应的力量支持，我们选用了一些常用的力量训练器材，如哑铃、弹力带等，辅助学生进行训练。同时，我们根据学生的实际情况，进行差异化的训练方案制定，确保每个学生都能得到有效的锻炼。

个性化辅导

针对学生个体差异，我们在课堂上进行了个性化辅导。比如，对于某些学生肩部力量不足的情况，我们在课堂上进行了针对性的训练，帮助他们提高肩部力量，进而提高引体向上的成绩。

通过以上措施和活动，我们已经取得了一定的成效。学生们的引体向上成绩明显提高，不仅增强了学生的自信心和集体荣誉感，也为学生的身体素质和健康奠定了坚实的基础。我们将继续努力，不断创新，推动引体向上项目“破零计划”的深入实施。

四、开展比赛

为激发学生的参与热情和竞技意识，我们组织了学生间的引体向上比赛。比赛规则简单、操作容易，让每个学生都能参与进来。比赛不仅鼓励了学生的积极性，还让他们更加深入地了解引体向上的重要性和方法。

五、总结分享

在破零计划结束后，我们对整个活动进行了总结和分享。通过学生代表的演讲、师生互动等形式，分享了训练中的心得和体会，总结了活动中的优点和不足，并探讨了今后如何更好地实施引体向上训练。

总之，我们在破零计划的实施过程中，注重掌握正确的引体向上方法，采用多种形式的宣传和训练手段，同时注重学生“终身体育意识的”培养，让学生养成科学体育锻炼的习惯。学会科学体育锻炼的方法。

六、针对一个高一年级学生无法完成一次引体向上训练计划示例

针对一个高一年级学生无法完成一次引体向上的情况，以下是一个可能的训练计划，建议根据实际情况和个人体质适当调整。

训练强度：

初学者建议采用阶段性逐渐增加的训练强度，逐步提高肌肉力量和耐力。刚开始可以使用辅助器材（如悬挂带）进行训练，慢慢减少辅助，最终达到自主完成引体向上的目标。

训练频率：

建议每周至少进行3次训练，每次训练时间不少于30分钟，其中包括热身、引体向上的训练和放松。

训练时间：

刚开始建议每次训练不超过15分钟，随着身体逐渐适应增加到30分钟左右。每次训练要注意进行热身活动，避免受伤。

休息时间：

训练时要注意适当休息，以恢复肌肉和体力。建议在训练日和非训练日分别进行休息，避免过度训练造成身体损伤。

训练计划：

第一阶段

第1周：

每次训练3组，每组5个悬垂和5个下拉动作，每个动作之间间隔30秒。使用悬挂带进行辅助。

第2周：

每次训练4组，每组8个悬垂和8个下拉动作，每个动作之间间隔20秒。减少悬挂带的辅助，以提高难度。

第3周：

每次训练5组，每组10个悬垂和10个下拉动作，每个动作之间间隔15秒。减少悬挂带的辅助。

第二阶段

第4周：

每次训练6组，每组12个悬垂和12个下拉动作，每个动作之间间隔10秒。减少悬挂带的辅助。

第5周：

每次训练7组，每组15个悬垂和15个下拉动作，每个动作之间间隔5秒。尽量减少悬挂带的辅助。

第6周：

每次训练8组，每组18个悬垂和18个下拉动作，每个动作之间间隔3秒。不再使用悬挂带进行辅助。

第三阶段（第7周-第8周）：

引体向上练习：进行2-3次/周的引体向上训练，每次训练3-4组，每组3-5次，每次训练间隔2-3分钟，注意正确的动作和呼吸；

杠铃卧推：进行2-3次/周的杠铃卧推练习，每次训练3-4组，每组8-10次，每次训练间隔2-3分钟，注意杠铃重量逐渐增加；

俯卧撑：进行2-3次/周的俯卧撑训练，每次训练3-4组，每组10-15次，每次训练间隔2-3分钟；

伸展运动：进行2-3次/周的伸展运动，包括拉伸、瑜伽等，每次训练30-45分钟，有助于缓解肌肉酸痛和提高柔韧性。

第四阶段（第9周-第10周）：

引体向上练习：进行2-3次/周的引体向上训练，每次训练3-4组，每组5-8次，每次训练间隔2-3分钟，注意正确的动作和呼吸；

杠铃卧推：进行2-3次/周的杠铃卧推练习，每次训练3-4组，每组6-8次，每次训练间隔2-3分钟，注意杠铃重量逐渐增加；

俯卧撑：进行2-3次/周的俯卧撑训练，每次训练3-4组，每组8-12次，每次训练间隔2-3分钟；

伸展运动：进行2-3次/周的伸展运动，包括拉伸、瑜伽等，每次训练30-45分钟，有助于缓解肌肉酸痛和提高柔韧性。

第五阶段（第11周-第12周）：

引体向上练习：进行2-3次/周的引体向上训练，每次训练3-4组，每组3-5次，每次训练间隔2-3分钟，注意正确的动作和呼吸；

杠铃卧推：进行2-3次/周的杠铃卧推练习，每次训练3-4组，每组6-8次，每次训练间隔2-3分钟，注意杠铃重量逐渐增加；

俯卧

撑：进行2-3次/周的俯卧撑训练，每次训练3-4组，每组10-15次，每次训练间隔2-3分钟；

伸展运动：进行2-3次/周的伸展运动，包括拉伸、瑜伽等，每次训练30-45分钟，有助于缓解肌肉酸痛和提高柔韧性。

第六阶段（第13周-第14周）：

引体向上练习：进行2-3次/周的引体向上训练，每次训练3-4组，每组3-5次，每次训练间隔2-3分钟，注意正确的动作和呼吸；

杠铃卧推：进行2-3次/周的杠铃卧推练习，每次训练3-4组，每组6-8次，每次训练间隔2-3分钟，注意杠铃重量逐渐增加；

俯卧撑：进行2-3次/周的俯卧撑训练，每次训练3-4组，每组10-15次，每次训练间隔2-3分钟；

伸展运动：进行2-3次/周的伸展运动，包括拉伸、瑜伽等，每次训练30-45分钟，有助于缓解肌肉酸痛和提高柔韧性。

第七阶段（第15周-第16周）：

引体向上练习：进行2-3次/周的引体向上训练，每次训练3-4组，每组5-8次，每次训练间隔2-3分钟，注意正确的动作和呼吸；

杠铃卧推：进行2-3次/周的杠铃卧推练习，每次训练3-4组，每组6-8次，每次训练间隔2-3分钟，注意杠铃重量逐渐增加；

俯卧撑：进行2-3次/周的俯卧撑训练，每次训练3-4组，每组10-15次，每次训练间隔2-3分钟；

伸展运动：进行2-3次/周的伸展运动，包括拉伸、瑜伽等，每次训练30-45分钟，有助于缓解肌肉酸痛和提高柔韧性。

以上训练计划针对高一年级学生一个引体向上都做不了的同学进行了16周的系统训练，分为七个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。总体来说，这个训练计划注重培养身体的力量和耐力，并且在训练强度上也有逐步增加的趋势。此外，该训练计划也充分考虑了休息的重要性，让身体有充分的时间进行恢复和修复，从而避免过度训练导致的损伤。

在具体的训练内容上，该计划包括引体向上、杠铃卧推、俯卧撑和伸展运动四个方面。这些练习有助于锻炼上肢、胸肌和核心肌群，提高身体的综合力量和耐力，同时伸展运动也有助于缓解肌肉酸痛和提高柔韧性。在每个阶段的训练中，都有明确的目标和训练强度，可以帮助同学们逐步提升自己的体能水平。

总的来说，这个训练计划需要同学们付出一定的努力和坚持，但是只要按照计划进行训练，就能够逐步提升自己的身体素质，不仅可以完成引体向上这个挑战，还能够获得更健康和强壮的身体。同时，这个训练计划也可以根据个人的体质和需求进行调整和修改，以更好地适应个人的身体情况。