八段锦

晓羽心晴

这两本书是我学习八段锦的主要理论来源和方法指导，《八段锦·少林秘功》介绍的更全面，也更深一些，而《传统健身功法》是按照国家体育总局指导经过改编推广的五个健身功法，更容易学习和习练，对于初学者来说更容易理解和掌握。

对于八段锦的健身养生来说，我也是经过多年的教学和习练，才慢慢地理解了一点机理和要点，感受到了一些对自身和学生的影响作用，但这看似简单的功法背后却藏着更深奥的传统医学理论基础，以及对人的身心调理、气血运行经络学说方法的应用，真是博大精深，学无止境啊！

渊源流传八段锦

习练八段锦的境界：

柔和缓慢、行云流水

松紧相兼、动静相宜

形神合一、意气相和

习练八段锦之作用：

调身、调息、调心

‍对应：放松、平稳、安静

习练八段锦贵在坚持，如同吃饭睡觉。

先形似，再神到，最后达到形神合一。

关于呼吸：初练者宜用自然呼吸法比较好，呼吸与动作要有机协调地进行配合，升吸降呼，开吸合呼，要悠悠地吸气，轻轻地呼气，动作熟练后逐渐加深呼吸，在每个动作紧的时候稍稍屏气，松的时候缓缓呼气，最后体会到以意导气，以气运身，腹式呼吸要自然形成，不可强呼硬吸。

预备式：

身心放松，心无杂念。

‍用6～9次的呼吸把意念归于丹田。

‍八段锦的习练注重呼吸和气血运行，要求头正、身直、肩腰腹松，凝神静心，预备势是不可忽视的开始环节。

‍“顶头悬”，百会穴诸阳之会，体会百会虚领。

‍

一、两手托天理三焦

呼吸方法：

‍动作上升时吸气，下降时呼气，紧的时候稍稍屏气，松的时候缓缓呼气。

二、左右开弓似射雕

‍

呼吸方法：这节动作有两次呼吸过程，搭腕先吸后呼，开弓时吸气，并歩时呼气。

三、调理脾胃须单举

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呼吸方法：升吸降呼

四、五劳七伤往后瞧

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呼吸方法：转吸回呼

五、摇头摆尾去心火

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呼吸方法：开吸合呼，即上体倾斜摇摆时吸气，还原时呼气。

六、两手攀足固肾腰

‍

呼吸方法：这节动作有四次吸与呼的过程，即上举时吸气，下按时呼气，反穿时吸气，前倾摩运时呼气。

七、攒拳怒目增气力

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呼吸方法：左拳出击时先吸气再呼气，左手收回右拳出击时先吸气再呼气。

八、背后七颠百病消

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呼吸方法：提踵、重心上升时吸气，重心下降、身体颠簸时呼气。

收势

‍呼吸自然，身心放松，体态安详。

推荐央视一套的教学视频

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今晚做完八段锦，朋友问我为什么每组动作都是做六遍？请教了DeepSeek，很有意思🤔问得非常好！这是一个很多八段锦初学者和练习者都会有的疑问。

八段锦每组动作通常打六遍，这并不是一个随意的规定，而是融合了传统哲学、中医理论和实践经验的智慧结晶。主要原因可以从以下几个方面来理解：

### 1. 中医理论：与“六”的对应关系

在中医理论中，“六”是一个非常重要的数字，它与人体经络、气血运行密切相关。

* **六经辨证：** 中医经典《伤寒论》的核心就是“六经辨证”，将外感疾病归纳为太阳、阳明、少阳、太阴、少阴、厥阴这“六经”的病理变化。

* **六气：** 自然界有风、寒、暑、湿、燥、火“六气”，过度则成为致病之“六淫”。

* **手足三阴三阳：** 人体的十二正经，是由手三阴、手三阳、足三阴、足三阳这六组经络构成。

因此，练习**六遍**，可以看作是对应和调理这六个层面的气血与平衡，使练习效果能更全面地覆盖全身的经络系统。

### 2. 传统哲学：“三才”与“六合”的体现

中国传统文化中，“三”为天数（天、地、人三才），“六”为地数（东、西、南、北、上、下六合）。三的倍数（如三、六、九）常被认为是圆满、周全的象征。

* **三的倍数：** 六是三的倍数，寓意着“天地人”三才的和谐统一，动作做六遍，象征着将人体的精气神与天地自然之气充分交融。

* **六合：** 六也代表“六合”，即全方位的空间。练习六遍，有引导气血通达周身、无所不至的寓意。

### 3. 实践经验的总结：效果与体力的平衡

这是最实际、也最关键的原因。

* **效果累积：** 八段锦的每个动作都是针对特定脏腑和经络的导引。通常，前两三遍是身体的“预热期”，用于调整姿势、呼吸，让身体进入状态。从第三、四遍开始，气血才开始被有效调动，身体微微发热，气感逐渐明显。做到第六遍时，锻炼效果得到了充分的积累和强化，能达到最佳的疏通经络、调和气血的效果。

* **体力适宜：** 对于大多数初学者和普通锻炼者而言，连续、标准地完成六遍动作，所需的时间（一套完整的八段锦大约在15-20分钟）和体力消耗是**恰到好处**的。既能达到有效的锻炼强度，又不会因过度疲劳而动作变形或产生厌倦感。如果遍数太少（如三遍），则效果不彰；如果遍数太多（如九遍），则对体力和时间要求较高，不易坚持。

### 4. 呼吸与动作的配合

八段锦讲究“以意领气，以气运形”，呼吸与动作的紧密配合至关重要。每个动作通常配合一次完整的呼吸（起吸落呼、开吸合呼等）。六遍的设定，为呼吸与动作的磨合提供了足够的次数，使得练习者能在后几遍中更好地达到“意气形”相合的境界。

### 总结

所以，八段锦每组动作打六遍，是**一个集传统哲学、中医理论、实践经验和运动生理学于一体的“最优解”**。

* **从文化上看**，它符合“六”的和谐、周全之意。

* **从医学上看**，它对应了人体的经络气血系统。

* **从实践上看**，它能在保证锻炼效果的同时，兼顾了普适性和可持续性。

**重要补充：**

这个“六遍”是一个**通用标准和教学建议**，并非一成不变的铁律。对于有经验的练习者，可以根据自身情况（如时间、体力、状态）进行调整。有些人感觉意犹未尽，可以增加到九遍；有些人当天状态不佳，只做三、四遍作为活动也是很好的。关键是**体会动作的内涵，追求质量而非单纯的数量**。但对于初学者而言，遵循“六遍”的规范，是打好基础、获得最佳效果的最佳途径。

我又问了八段锦与经络的关系问题，

DeepSeek：

好的，八段锦与经络的关系是理解这套功法养生治病机理的核心。可以说，**八段锦是一套以导引动作为外显，以疏通经络、调和气血为内在目标的经络锻炼法。**

它的每一个动作都不是随意的，而是针对特定的经络和脏腑进行精准的疏导和调节。

下面我们来详细解析这层关系：

### 核心理论：中医经络学说基础

中医认为，经络是运行气血、联系脏腑和体表及全身各部的通道，是人体功能的调控系统。“通则不痛，痛则不通”，经络畅通是健康的基础。八段锦正是基于这一原理，通过特定的姿势，牵拉、按摩、刺激相应的经络和穴位，使气血流通顺畅。

### 每一式与经络的对应关系

我们来逐一看一下八段锦的每个动作是如何作用于经络的：

**第一式：两手托天理三焦**

* **目标经络：** 手少阳三焦经。

* **机理：** 双手交叉上托，充分拉伸了身体两侧的**三焦经**。三焦是人体元气和水液运行的通道，贯穿胸腹。这一式通过调理三焦，激发了全身的气机，使气血津液能够布散周身，为后续动作打下基础，故被称为“总诀”。

**第二式：左右开弓似射雕**

* **目标经络：** 手太阴肺经、手阳明大肠经。

* **机理：** 展臂、拉弓的动作，重点刺激了**肺经**（从胸部沿手臂内侧前沿至拇指）和**大肠经**（从食指沿手臂外侧前沿至面部）。肺主气，司呼吸；大肠主传导。这一式宣发了肺气，增强了呼吸机能，同时也改善了气血在手臂部的循环。

**第三式：调理脾胃须单举**

* **目标经络：** 足太阴脾经、足阳明胃经。

* **机理：** 一手上举，一手下按，形成了上下对拉的劲力。这个动作直接牵拉和按摩了循行于胸腹部的**脾经**和**胃经**。通过这种导引，可以促进胃肠蠕动，增强脾胃的运化功能，对消化系统非常有益。

**第四式：五劳七伤向后瞧**

* **目标经络：** 督脉、足太阳膀胱经。

* **机理：** 转头旋臂，刺激的是人体背部最重要的**督脉**和**膀胱经**。督脉总督一身之阳气，为“阳脉之海”；膀胱经是人体最长、穴位最多的经络，连接着五脏六腑的背俞穴。这一式通过扭转，梳理了背部阳气，调节了脏腑功能，故能消除“五劳七伤”的积疾。

**第五式：摇头摆尾去心火**

* **目标经络：** 足少阴肾经、手厥阴心包经。

* **机理：** 此式动作复杂，以俯身旋转为主。它通过大幅度的活动，引气血下行，刺激循行于腿内侧的**肾经**。在中医理论中，“心火”需由“肾水”来制衡。这一式通过强化肾水，上济心火，同时疏通与心脏相关的**心包经**，从而达到交通心肾、清泻心火的目的。

**第六式：两手攀足固肾腰**

* **目标经络：** 足太阳膀胱经、督脉、带脉、足少阴肾经。

* **机理：** 前屈后伸的动作，充分拉伸了人体背部的**膀胱经**和**督脉**，而双手摩运的过程则刺激了**肾经**和环绕腰腹的**带脉**。腰为肾之府，此式直接锻炼腰部，有强健腰膝、固精补肾的显著效果。

**第七式：攒拳怒目增气力**

* **目标经络：** 足厥阴肝经。

* **机理：** “肝主筋，开窍于目”， “怒目”和攒拳的动作，正是为了疏泄肝气，调达肝血，从而濡养筋脉。这个动作强力刺激了循行于腿内侧的**肝经**，能有效改善肝的疏泄功能，使人筋柔力增。

**第八式：背后七颠百病消**

* **目标经络：** 整体经络，特别是足部经脉。

* **机理：** 轻微的颠震，看似简单，实则精髓。它通过轻柔的震动，自上而下地梳理和震荡全身的经络气血，将前面七式调动起来的气血进一步整合、流通。足部是很多经脉的起点和终点，颠足可以有效地刺激足底反射区和经脉的井穴，起到“开关”作用，使气机调畅，百脉调和。

### 总结：八段锦与经络关系的核心要点

1. **系统性：** 八段锦不是孤立地刺激某一条经络，而是**一个完整的系统**。它从调理全身气机的“三焦”开始，依次调理肺、脾胃、心肾、肝等五脏系统，最后以整体调和收尾，构成了一个完美的养生闭环。

2. **动态导引：** 它不是静态的针灸或按摩，而是通过**动态的肢体运动**来“导气令和，引体令柔”，使气血在运动中自然流通，更符合生理规律。

3. **身心合一：** 练习时要求精神专注、呼吸配合，这使得“意”、“气”、“形”三者结合，能更有效地启动和强化经络的感应与传导功能。

因此，长期习练八段锦，实质上就是在**每日进行一次主动的、全身性的经络按摩和气血疏通**，这对于维持人体气血阴阳的平衡，预防疾病，延年益寿具有极其重要的意义。

我再问了八段锦习练中的核心问题：如何理解八段锦的松紧结合？

DeepSeek：问得非常好！“松紧结合”是八段锦乃至所有中国内家功法的核心精髓之一，也是它区别于普通体操和现代健身运动的关键所在。理解了“松紧结合”，就等于拿到了开启八段锦内在功效的钥匙。

我们可以从以下几个方面来深入理解：

### 一、什么是“松”与“紧”？

* **松：** 这不是指完全不用力的松懈、瘫软。而是指 **“不用多余的力”** ，是一种在保持功法结构框架下的 **“放松”** 状态。

* **精神上：** 心平气和，精神内守，排除杂念。

* **形体上：** 关节不僵硬，肌肉不紧绷，特别是肩膀、肘部、膝盖等主要关节要松开，让气血能够顺畅流通。

* **可以想象：** 像一件挂在衣架上的衣服，自然下垂，但骨架是撑开的。

* **紧：** 这也不是指咬牙切齿、用尽全力的僵硬紧张。而是指在动作的特定节点，有意识地、短暂地进行 **“发力”** 或 **“抻拉”**。

* **发力：** 如“攒拳怒目增气力”中，冲拳瞬间的握拳、发力。

* **抻拉：** 如“两手托天理三焦”中，双手上托到顶点的停顿，感受身体两侧韧带的牵拉感。

* **可以想象：** 像拉弓射箭，开弓时身体是稳定的“紧”，但呼吸不憋气，肌肉不是持续僵硬的。

### 二、为什么必须“松紧结合”？

单纯只有“松”，就成了软绵绵的舞蹈，无法有效刺激经络、调动气血；单纯只有“紧”，则成了僵硬的力气活，会导致气滞血瘀，违背了养生原则。

**松紧结合的生理与养生意义在于：**

1. **一张一弛，疏通经络：** 这是最核心的作用。经络如同河流，常年松弛则水流缓慢，易于淤堵；常年紧张则河道壅塞。通过“松”与“紧”的交替，相当于为气血运行提供了 **“泵”效应**。

* **紧时：** 肌肉收缩，对周围血管和经络产生压力，暂时“挤压”气血，使其加速运行。

* **松时：** 肌肉放松，血管和经络恢复通畅，气血在惯性作用下继续向前，并因为之前的挤压而流量更大、更顺畅。

* 这一松一紧的节律，极大地促进了全身气血的周流。

2. **强化内脏，按摩体腔：** 许多“紧”的动作，实际上是对内脏的良性按摩。例如“调理脾胃须单举”中，上下对拉的“紧”，会牵动和按摩肝、脾、胃、肠等脏器，增强其功能。

3. **锻炼神经，调节平衡：** 松紧的快速、准确转换，需要神经系统精细地支配肌肉。长期练习，可以大大提高神经系统对肌肉的调控能力，使人反应更敏捷，身体协调性更好。

4. **积蓄能量，增长气力：** 这里的“气力”不是蛮力，而是内劲。在极度的“松”中，身体能耗最低，便于养精蓄锐；在瞬间的“紧”中，能将全身的能量集中于一瞬间释放，这就是“内劲”的产生。所以八段锦练久了，人会感到精力充沛，而不是疲惫不堪。

### 三、如何在练习中体现和做到“松紧结合”？

我们以几个具体动作为例：

* **“两手托天理三焦”：**

* **过程要松：** 双手从体前上托的过程中，手臂相对放松，意随形走。

* **定点要紧：** 当双手托到头顶最高点时，要有意识地“向上再够一下”，停顿片刻，此时感受到腋下、两胁、整个躯干的**抻拉之紧**。这个“紧”是为了最大限度地打开三焦通道。

* **回落要松：** 双手分开下落时，全身放松，气沉丹田。

* **“左右开弓似射雕”：**

* **拉弓要紧：** 马步站稳，一手撑弓，一手拉弦，在“开弓”到位的瞬间，胸廓打开，双臂对拉，形成一个稳定的**张力之紧**，力贯指梢（食指上翘）。

* **收功要松：** 收回手臂时，全身放松，气沉丹田，准备下一式。

* **“攒拳怒目增气力”：**

* **出拳要紧：** 冲拳的瞬间，要快速、有力地握紧拳头（紧），同时“怒目”圆睁（精神之紧），将肝气、筋力调动起来。

* **旋腕要松中寓紧：** 旋腕回收时，拳头是慢慢松开的，但手臂的旋转依然包含着控制力，不是完全瘫软。

* **收拳要松：** 拳头收回肋下，全身恢复放松状态，蓄势待发。

### 总结

理解八段锦的“松紧结合”，可以记住这几句话：

* **“松是常态，紧在一瞬。”** 在整个练习中，放松是基础和背景，紧张只是关键点的短暂发力。

* **“松而不懈，紧而不僵。”** 松的时候骨架是撑开的，紧的时候呼吸是顺畅的，不憋气。

* **“动静相兼，张弛有度。”** 松紧的转换形成了美妙的节奏，如同呼吸一般自然。

最终，通过松紧结合的练习，你锻炼的不仅是肌肉，更是你的 **“气”** 、 **“经”** 和 **“神”** ，从而达到外练筋骨皮，内练精气神的整体养生效果。