八段锦分解教学视频与动作要领

茉莉花

　　八段锦故千年来在民间广为流传，是中华传统养生文化中的瑰宝。近年来，国家发布了《健康中国2030规划纲要》《全民健身计划（2016一2020年）》等系列重要政策，特别提出要扶持推广健身气功，为提高人民健康水平，和弘扬中华传统文化做出独特贡献。

八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，流传上千年历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵，体现其动作舒展优美，视其为“祛病健身，效果极好；编排精致；动作完美”。 八段锦至今经过历代养生学家的不断完善，形成一套理论基础完善，功理功法完整的养生方法。

八段锦是由八节动作组成的一种健身运动方法。有治病强身的奇效，主要打通人体的经络系统，强调三调，即调身、调息、调心，分别于人体的形、气、神相对应，调理脏腑气血，恢复代谢功能，讲究动作与呼吸的紧密结合，并能增强肌体免疫功能。

三年疫情，让更多的人对自己的身体健康越加重视！变被动禁足为主动锻炼。健身气功更是得到了广大民众的普及喜欢，作为健身运动的首选。近两年来，从社区到公园、机关、企业单位、赛场等，健身气功正在不断推广、进行着充实与升华。

为推广健身气功，促进全民健身。方便广大民众学练健身气功八段锦，下面我把：郑州体育学院教师、全国八段锦冠军：候雯老师的八段锦分解教学视频、结合自己的八段锦比赛纯音乐分段动作视频，以及八段锦的动作要领和功理作用，分享给大家！

　　功法基本手型：自然掌、八字掌、龙爪、握固（拳）

　　八段锦功法的特点：柔和缓慢、圆活连贯、松紧结合、动静相兼、神与形合、气寓其中。

全国八段锦冠军侯雯 老师 ：八段锦全套展示（八段锦短版口令）

侯雯老师：八段锦分解动作教学视频：

八段锦预备势（起势）：预备式是在正式练功前的准备工作，调整呼吸，平静心神。

预备势口诀： 两足分开平行站，横步要与肩同宽，头正身直腰松腹，两膝微屈对足尖，双臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神调息垂双目，静默呼吸守丹田。

起势动作与比赛音乐的配合

第一节：两手托天理三焦：

技术要点：（1）两掌上托舒胸展体，上下对拔拉长，节节抻开，脚趾抓地。（2）两掌下落时，松腰沉胯，沉肩坠肘，松腕舒指，上体中正。

功理与作用：通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉、可使“三焦”通畅（肺在上焦、脾在中焦、肾在下焦）、气血调和。通过拉长躯干与上肢各关节周围的肌肉、韧带及关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等具有良好的作用。

配合比赛音乐

第二节：左右开弓似射雕：

技术要点：（1）拉弓时注意手型变换，劲由脊发，转头要充分，两臂对拉保持一条直线。（2）马步屈蹲，膝盖不超过脚尖。（3）保持立身中正。

功理作用：疏通督脉，刺激背部腧穴，疏通手太阴肺经。有效锻炼下肢肌肉，提高平衡和协调能力，同时提高前臂和手腕的力量，提高腕关节和指关节的灵活性。防治肩周炎，颈椎病。

配合比赛的纯音乐

第三节：调理脾胃须单举：技术要点：（1）两掌上撑下按时，力在掌根，肘关节微屈，抻拉胁肋部，大脚趾有意下压，舒胸展体、拔长腰脊，有上擎天、下拄地、顶天立地之感。（2）上举掌下落时，要经上举路线原路返回。

功理与作用：（1）上举下按成定势时，脚大拇趾有意下压，可刺激足太阴脾经的隐白等穴位，抻拉、挤压两胁与中脘，可刺激足太阴脾经的大包穴和章门穴以及背部的脾俞、胃俞等，促进胃、肠蠕动，还可以调节脊柱两侧肌肉、韧带的张力和刺激内脏神经，对提升五脏六腑尤其是脾胃的功能有促进作用。（2）.两手上托按的过程中，利于脾的升清功能和脾的降浊功能，改善人体消化、吸收能力。（3）两掌上下对拉，使脊柱两侧肌肉相反方向用力，椎体两侧形成上下相对运动，增强了脊柱的灵活性与稳定性，利于防治颈、肩疾病等。

配合比赛的纯音乐

第四节：五劳七伤往后瞧：

技术要点：（1）转头不转体，旋臂充分，转头用力适度，两臂于体侧抻拉拔长。（2）成定势时，劲在夹脊，意气贯于指尖。（3）两掌收回按于胯旁时，两肩押骨微外开，命门穴微后凸，脊柱竖直，保持头顶悬。

功理与作用：（1）本式动作通过上肢伸直外旋扭转的静力牵张作用，可以扩张牵拉胸腔、腹腔内的腑脏。（2）往后瞧的转头动作，可刺激颈部穴位，达到防治“五劳七伤”的目的。（3）可增加颈部及肩关节周围参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌，预防眼肌疲劳以及肩、颈与背部的疾患。同时，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统疲劳。

配合比赛的纯音乐

第五节：摇头摆尾去心火：技术要点：（1）摇头摆尾时以尾闾旋转为主，头部跟随，意、气、劲由尾闾上传至大椎。（2）摇头时胸部微含，柔和缓慢；摆尾时要收腹，动作圆活连贯。

功理与作用：通过练习此式可以刺激脊柱与督脉，达到疏经泄热的作用，有助于去除心火。

配合比赛的纯音乐

第六节：两手攀足固肾腰：技术要点：（1）.向下俯身时，颈、肩、腰脊要节节放松，特别是命门穴要放松，呈弯弓状。（2）.向上起身时，以臂带身，尽量伸展肢体，其用力点在命门，成反弓状。

功理与作用：（1）脊柱的前屈与背伸运动，能增强脊柱相关肌肉力量，提升脊柱的稳定性、柔韧性和延展性，可有效防治颈椎、腰椎部疾病。（2）两掌摩运与俯身攀足，可循经按摩、牵拉膀胱经，刺激督脉和命门、肾上腺、肾俞等穴，加之起身时能有效牵拉足少阴肾经，可取得充盈经气，固肾壮腰的效果。

配合比赛的纯音乐

第七节：攒拳怒目增气力：技术要点：（1）攒拳时，前臂与肘要贴胁肋部前送和回收。（2）攒拳、旋腕、握固，要注意眼随手动。

功理与作用：（1）通过怒目圆睁、摩运两胁、强力抓握、脚趾抓地、马步下蹲等动作，使全身肌肉、筋脉受到静力牵拉，刺激了手三阴、三阳经的原穴和足三阴、三阳经的井穴，加强了肝的藏血、疏泄功能，具有强筋壮骨、增强气力的作用。（2）冲拳时，通过保持髋关节和头部不动，加强了脊柱的左右拧转，利于提升脊柱的旋转幅度和灵活性，对调节脊柱小关节位置、维护脊柱健康有促进作用。

配合比赛的纯音乐

第八节：背后七颠百病消：技术要点：（1）提踵时，脚趾抓地、提肛收腹、后顶上领。（2）脚跟下落时呼气，震脚咬牙，周身放松。

功理与作用：（1）通过拉伸脊柱、回落震动，可挤压椎间盘、震动脊髄、调整脊柱小关节位置，加之收腹提肛和膈肌升降，强化了对内脏器官的挤压震动，具有促使内脏、关节复位以及解除全身关节和肌肉紧张的作用。（2）脚趾抓地和提踵，能刺激足三阴三阳经脉，发展小腿后群肌肉力量，提升人体平衡能力。

配合比赛的纯音乐

收势：要点：（1）两臂屈肘，两掌相叠于丹田处时，要注意：男性左手在内，女性右手在内，目视前方。（2）体态安详，周身放松，气归丹田，静养片刻。

功理与作用：气息归元，放松肢体肌肉，愉悦心情，进一步巩固练功效果，逐渐恢复到练功前安静时的状态。

音乐与动作的协调配合

　　下面是全国八段锦冠军：侯雯老师的八段锦全套展示视频（比赛纯音乐）

总结：每节动作都有益于身体某一部位或系统，具有针对性。比如第一式、第二式和第六式，都可以使呼吸肌肉群得到充分锻炼，从而提高肺活量。第一式和第三式能够提高肩关节和手关节的灵活性，第四式可防治颈椎病，第五式可以提高髋和踝关节的灵活性，第六式可以强腰健肾防治腰酸背痛，第七式能增强力量和耐力，第八式可以行气养血改善脏腑功能。但只有把各式动作综合起来并且持久练习，才能达到更好的健身效果。

八段锦整套动作看似横平竖直、柔和缓慢，但却方圆相应、松紧结合，在初学阶段要掌握每一式动作的动作要领，先求动作方整，再求动作圆活，先体会柔和缓慢，再体会动静相兼。

最后欣赏一下，第十四届全运会上，企事业单位组《健身气功-八段锦》总决赛团体第一名的比赛视频。