<p class="ql-block"> 长跑需要力量和耐力支持，所以我们的训练目的就是如何提高我们的力量和耐力。</p><p class="ql-block"> 耐力是需要跑长距离，这个容易理解，对于半程马拉松，单周至少一次15km，双周至少一次25km，配速可以比完赛目标配速慢15～30秒。</p><p class="ql-block"> 力量训练内容比较多，包括：一、慢动作训练：1.下肢力量：弓步走，侧步走，马克操，波比跳，快速半蹲跳，弓步交换跳等等；2.核心力量：剪刀腿，俄罗斯转体，登山跑，二头起等等；二、快跑：1.跑坡，加速跑，倒梯形跑，间隙跑，节奏跑等等。</p> <p class="ql-block"> 训练课表</p><p class="ql-block">周一 下肢力量 休跑</p><p class="ql-block">周二 慢跑10km</p><p class="ql-block">周三 快跑：间隙跑10～15组/节奏跑10km</p><p class="ql-block">周四 核心力量 休跑</p><p class="ql-block">周五 下肢力量 慢跑5～8km</p><p class="ql-block">周六 慢跑10km</p><p class="ql-block">周日 15～20km长距离</p>