谢永广＆严静讲解站桩功法

笑海

一，谢永广老师讲解站桩功法（一）站桩的功效 站桩作为一种医疗体育，一方面使中枢神经休息调整，另一方面促进血液循环。中枢神经得到休息调整以后，调节皮质下中枢神经功能的增强。血液循环加强能使组织细胞的新陈代谢更加旺盛。对神经系统、呼吸系统、循环系统、消化系统、肌肉系统等各个方面的症状，特别是急性转为慢性的病症都有良好的辅助性疗效。 （二）习练站桩的基本要求主要有以下三点：1．精神集中：首先要凝神定意，目光远望，默对长空，扫除万虑。2．周身放松：精神和肢体、内脏都要尽可能保持松弛，既要保持姿势又不要用力，即所谓“松而不懈，紧而不僵”。3．呼吸自然：呼吸要匀静自然，切莫人为造作，如感呼吸不适，可改为口鼻同时呼吸，缓缓长出气，至舒适为止。 （三）习练站桩对身体各部位姿势的基本要求：在练习站桩功时，全身关节都要有自然微屈。双腿要平行站立，两手高不过肩，低不过脐，远不逾尺，近不贴身，右手不往身左去，左手不向右身来。其中对身体各部位的具体要求如下：头部：头要正，颈要直，下颌微收，头顶似有小线上提，似顶非顶。牙齿：牙齿要自然衔接，不可用力扣合。舌头：舌尖微微翘起，但不要抵触上腭。口鼻：两唇稍露缝隙，似笑非笑，以放松面部颈部的肌肉。呼吸要匀细无声。眼睛：双眼可轻轻闭合，也可睁开双眼将目光看向斜前上方，但不可仰视。远望前方景物时，要感觉其为薄雾所遮，隐约可现，此乃神意内敛之意。耳朵：凝神定意，气和心平，要有“敛神听微雨”之意，好像极细微的声音都能隐约听见。胸腹部：脊柱要自然竖直，肩要平，不能耸；臀部要正，似坐高凳一般；胸窝微收，宽腰松腹。足部：两足平放，与肩同宽，足心自然形成涵虚之状，脚趾似有扒地之意，膝部微屈同时上提。以上所提到的要求，不可执意追求，要在似有若无之间去体察，在自然中逐步形成。 （四）站桩功功法讲解：1、抱球桩【身体间架要求】两脚分开与肩同宽，足心涵虚，足趾似有扒地之意，周身自然直立，不偏不倚，舒展大方，头顶似有小线上提，似顶非顶，肩要平，不可耸，臀部略向后，似坐一高凳，假借身体后面有微微挤靠大树之意。【意念假借】双手慢慢抬至胸前，掌高肘低，掌心向内，五指相对。意想五指缝中各夹一棉球，两手之间相距二至三拳，双手距胸尺许远，双手似抱一纸球，要细心体会纸球的存在，并意念假借周身站在齐腰深的水中，双手、双臂放松地搭在漂浮在水中的球上，仅用能撑起双臂的劲力即可。站桩时，面部表情似笑非笑，面部、颈部肌肉要轻松舒适，呼吸要匀细自然，双目平视微向前上方，远望前面景物似为轻雾所遮，隐约可见，朦朦胧胧。心平气和，凝视静息，细心聆听，微雨落在树枝或地面上所发出的极细微的声音；或站在风景优美的世外桃源中，苍松翠柏，鲜花盛开，鸟语花香。使我们感到遍体通泰，胸意大开。 2、托球桩【身体间架要求】托球桩站立的步法与抱球桩相同。其双手抬起，前伸距自己腹部30厘米左右，两手相距约二至三拳，掌心向上，手指微屈。【意念假借】手臂内意念侧抱一纸球，要有朦朦胧胧的感觉。双肘意有外撑。托球桩的练习方法就好像将抱球桩中所要求双手、双臂拦腰抱球，变为轻轻托住纸球底部两侧，要有不被微风刮跑之意。其意念活动依然可采用抱球桩的意念，睁眼或闭眼练习均可。托球桩的练习主要是辅助抱球桩练习中出现手臂酸胀，背部、腰部酸痛时，减缓运动量的练习手段，也非常适合初练者及体弱多病的朋友们练习。在站时如果抱球桩感到身体劳累时，就可用托球桩进行辅助练习。 3、按球桩【身体间架要求】身体站立的姿势要求与抱球桩相同，两手前伸尺许远，约与腹部齐高，相距约三拳左右，手心向下，手指微屈且向前指。【意念假借】姿势站好后可意念假借我们站在齐胸深的水中，两手臂轻轻地按在水中漂浮的木板上，假借双手的十指与河岸上的树或者墙壁上的弹簧有微微相牵之意。当我们的身体在河水中微微向后下晃动时，要细心体会身体后面有微微挤动水的阻力感，这时由于身体向后自然带动了双手十指把系在河岸上的弹簧微微拉长，同时也将水中的木板微微拉动，一拉即止。随即身体再向前晃动。这时，由于身体微微向前的移动，而顶着双手的十指把系在河岸上的弹簧有微微顶回去的感觉。同时将双手扶按在水中的木板仿佛有轻轻向前推动之意。 （五）站桩原理解析：站桩表面上看好像树桩一样站着不动，实际上当你保持这种姿势时，你身上的许多肌肉都呈张力性运动，有成千上万个肌细胞参与运动，所以说站桩是一种形体变化较少但偏重于内在的运动。站桩时要求我们精神集中，全身放松。为什么要放松呢？从生理学的角度来讲：松静能诱导交感神经兴奋性减弱，副交感神经兴奋性增强。由于内外环境的影响，机体处于紧张状态时，所表现出心律增快，呼吸失常，血压升高，耗氧量增多，以及异常紧张时皮肤苍白，出现冷汗，毛发竖起的现象。就是由于交感神经兴奋性增强，大量机体细胞参与活动，消耗能量所致。故紧张过后会感到不同程度的疲劳。所以说紧张是一种耗能状态，久之，就会使机体平衡失调，导致各种疾病的产生。而站桩的松静能有效地抑制交感增强神经的兴奋性，而增强副交感神经的兴奋性，此时机体表现为心律减慢，血压下降，呼吸平衡，耗氧量减少，大脑细胞得到充分的休息调整，中枢神经系统的紧张性下降，功能处于抑制状态，增强了机体对内外环境的感受性，并通过生物反馈对机体进行调整，促进血液循环，增强新陈代谢。在松静状态下，练习者表现为心情愉快，轻松舒适。所以松静是一种节能、蓄能状态，久之自然会调整机体平衡，抑制各种疾病的发生，这就是站桩健身原理之所在。 （六）习练站桩应注意的几个问题：1、身体的放松首先应从精神放松入手，一定要自然，不要想象自己是在练功，而是要想象自己是在公园里散步。这时你的思想和肌肉将自然进入练功状态，这正是健身桩所要求的放松。2、对练功中的杂念问题可采取来者不拒，去者不留的态度，听其自然，把精神稍稍引向比较快乐的事，而自然地排除杂念。3、站桩时的呼吸要自然，不应故意长呼吸或憋气。随着练功时间的深入，逐渐会形成深、细、匀、长的腹式呼吸。4、练习站桩时，要作到“舒适得力，适可而止”，具体而又灵活地掌握运动量。初学者最好是留有余力，练功后精力旺盛，是运动量恰到好处的标志。5、站桩时会出现酸痛感、麻胀感、温热感、振颤感、舒畅感等等，这是正常的人体生理反应，要顺其自然。6、练功前排除大小便，衣着要薄厚适度，合理地安排运动量，尽量选择空气清新，环境优美，视野开阔的地方练习，要尽量避免或减少外界的不良干扰和影响。 二，严静老师讲解站桩身正要诀 余功保先生编著的《随曲就伸》一书中谈到站桩的重要性。认为站桩是太极拳训练的一个独特的环节，有独特的作用：1、首先解决身正的问题。太极拳要求立身中正，通过站桩来调身，把身体调整到太极拳所要求的身体形态。2、可以使身体稳定，重心平稳，通过站桩培养稳定感，增强腿部的力量，体会虚实的交替。3、培养心平气和的心境。在站桩中，身体内外是一种安定的自然状态，呼吸平稳，身体有序。这些作用完全靠动功是完成不好的，上来就练拳，易出现所说的“花架子”。拳法基本功最主要的就是站桩，那么如何站就显得很重要。 头人们常说万事开“头”难，站桩中“头”也是比较难的一关，“头”是诸阳之会，不领一身之气坍塌。首先头有被拎起的感觉，好像百会穴有线悬挂于天际（不要用力，一用力气血易上冲血压升高）。百会穴每个人都熟知，但大概80%的人会找错，即使能找对穴位，也有很多人在站桩过程中意识偏前，咽干、喉头紧、气顶舌根等等都有此原因，所以要悉心体会百会穴的位置。（如图：百会领起，身体才能下松并打开间隔）。 颈部直竖，肌肉放松，如天鹅出水之势；耳朵垂直于肩头，犹如竖起听身后远处声音；收颌藏喉，不要压喉，喉结上方要空开；口腔要松，似含一颗话梅；舌轻搭上齿龈；上下牙轻轻接触（接触着又有离开的意思，会有微微的颤动感或脉动感）；上下唇似闭非闭，有流口水的感觉；目似垂帘，上眼皮轻轻放下来，留有一线光，或正视，意气内敛；嘴角微上翘；整个脸部的肌肉放松，面色祥和，眉开眼笑。 肩臂肩要平、要沉、要开。两肩胛骨要浑圆地覆盖上背（两手互叠于小腹，两肘尖往前一顶的状态，如迎宾司仪，下图的肘还要稍往前一点，小臂要几乎平行与身体），这样自然含胸拔背，两臂无论什么动作自成圆形有抱意；肘要松张；手心要空，手心周围的皮肤好像都绷紧了，劲力舒展到指肚，指尖用意微扣、梢劲合住；虎口圆、舒展开；不管什么姿势两手中指意始终相对。 腰腹松腰竖脊。腰的位置不是命门穴（平第二腰椎），也不是指裤腰带处，而是下丹田所对应的脊骨处（平四、五腰椎之间）。保持肩背的状态不变，将腰下松，使翘起的臀部往下顺溜，骶骨有力，整个脊柱骨上下拔开、顺直。尾骨随腰下松往里收提，使谷道（肛门）自然上提，丹田微微被托起（外形有收的感觉），如此气自能下沉并贴脊背。俗话说：塌腰能起全身力，所以腰的位置一定要搞清楚。“松胯转腰”都耳熟能详，如果腰指腰带处（即最细的部位），那么不松胯也能转，但一转就成了转胸，气必憋在胸部而不能达丹田。松胯，最关键的是打开、收吸腹股沟，腹股沟处要空。 下肢 下盘，一般都知道要如骑马圆裆，但要真做到也非易事。坐在马上要开胯；马奔跑时两膝要夹着马肚；脚既要有力踩踏着马墩、又要提收住劲，使膝曲中有挺，臀部即提且坐（不能坐死了）。膝窝里像是竹片支撑着、有弹性，这样两腿就有内力。两腿也如打开的一把大钳子。脚要平吸大地（如站在冲浪板上），脚心要空，脚趾稍稍分开。踝关节要360度着力均匀、要空，它是大地之力通向身体的第一个通道很重要，平时行、走、坐、卧都可以训练扩踝、松踝。 整体状态 后脑勺上提找百会，鼻尖系着肚脐，小腹微托起（腹股沟仍收住不要挻出），使百会与会阴成一线，肩井与涌泉成一线。会阴、膝、脚随百会的上领、丹田的提收有上提之意，使身体的重量下到脚上又不压死在脚上。 站立时脚下重心点，在两脚跟连线的中点（沿外侧裤缝线下落）。尾闾与此点要互逆相撑（中间像有杆支撑着），意在涌泉，形、意要分开。形、意都在脚跟会摇晃不定，五趾轻轻一扣地，意自然到涌泉。或者说，承重的是脚跟，而掌控、平衡、运用则在涌泉。涌泉穴是连接脚后跟与脚前掌的关键部位，起着居中协调、整合的作用，在行拳时，可以无障碍地把重心从脚跟移到脚掌，这就是“脚踏涌泉”的含义。并不是力压在涌泉，那样涌泉过实，不空、不灵。如手撑在桌上，手臂力通过腕由掌跟撑住，而不会压在劳宫穴一样。站桩腰胯没松之前，也可以先放涌泉，再慢慢调整。 呼吸意识不要放在口鼻处，要将觉知放在腰背、丹田处，意巧不重。吸气时，肩、胯似横向拉开，外气从鼻吸进深长下沉，内气自脊而起至百会，且横向左右充贯，如同大雁振翅欲飞；呼气时，身架仍保持撑开状态，外气自周身毛孔呼出，内气下落丹田，如同平沙落雁。开始站桩自然呼吸不憋气即可。 站桩就是安静下来，放下后天意识回归到本心。有人站哭了，有人站烦了，有人没病觉得站出病来了等等。其实人有很多内在情绪、纠结，内心的痛、身体的痛，被我们后天的意识强压着，等后天意识一削弱，内心的这些东西就出来了，所以冒凉气的，打嗝的、打哈欠的、吐痰的、流泪的等等状态就出现了。当一个人姿势形态恢复正常后，五脏六腑各归其位，可以带动身体内在的改变，所以站桩不仅能站出健康，还能改变一个人的性格和性情。 “正身”就是调整姿势，这是一切的基础，固然非常重要，但终究是小道，是形而下的技术层面，真正的“正身”却是“内省”。身体表现背后的情感、情绪根源能否被看到，并在站桩的过程中，通过一定的方法、步骤，训练梳理并正确表达，遗憾的是大多数人执着于站姿，没有往内心走。站桩不仅是“站”更重要的是“修”，不断提升自己的生命境界，所以余院长的桩课不叫“站桩”而叫“桩修”！ 　　△呼吸意识不要放在口鼻处，要将觉知放在腰背、丹田处，意巧不重。吸气时，肩、胯似横向拉开，外气从鼻吸进深长下沉，内气自脊而起至百会，且横向左右充贯，如同大雁振翅欲飞；呼气时，身架仍保持撑开状态，外气自周身毛孔呼出，内气下落丹田，如同平沙落雁。开始站桩自然呼吸不憋气即可。