健康参考分享（4）

牧人

　　对您有用，涉及饮食改善心理，运动与食欲，食品添加剂与健康，过期药怎么办？牙龈深处的危机，哪些食物毁牙？微笑让人更快乐，睡眠不足的危害，积极主动的退休生活等。源于《参考消息》最新研究成果。

　　65.高强度运动令饥饿感减退？高强度运动激发一种新分子猛增。科学家已知多种物质如瘦素、胃饥饿素等会进入大脑，促使食欲增或减，运动会改变这些物质的水平，饮食和睡眠习惯也会。新分子是乳酸和苯丙氨酸的混合物，是为应对运动期间释放的大量乳酸。产生这种分子的细胞与能量摄入和体重密切相关，这会影响食欲。如果我们想避免运动后暴饮暴食，那或许需要加大运动强度。

　　66.过期药怎么办？扔掉？有效？药剂师解释：有效期“代表着一种承诺，药品保存得当在这段时间内有效”。许多药品有效期是出厂后1到5年间，即便过了期，不一定就危险、失效。对封存好、过期28到40年的8种药品研究发现，86％的药物成分保留了应有功效。对过期5.5年的122种药品检测，发现88％可安全使用。建议不要服用过期药，特别是抗生素、滴眼液、硝酸甘油，胰岛素等。高温和潮湿可致药物分解，应在干爽、避光及儿童够不到的地方存放，除非药瓶标明了储存方式。过期的布洛芬片、阿普唑仑等，可应付紧急情况。

　　67.藏在牙龈深处的危机。口腔是健康的一面镜子，是“哨兵”。牙周炎：深藏不露，初期应是牙龈炎，当细菌进入牙根，侵蚀固定牙根结构，才被知道。受遗传、口腔卫生影响。它破坏牙齿结构，带来牙齿脱落风险。致病菌：细菌从牙龈深处进入血液，免疫细胞释放炎症标志物，帮助免疫系统杀菌。患部红肿是有效炎症反应。掉牙：牙周炎加重可致牙齿脱落，带来认知衰退和痴呆风险。与牙齿齐全相比，脱落者认知障碍风险增加48%,痴呆风险增加28%。防治：每早刷牙都是改善健康的机会。刷牙正确、保持口腔卫生，就可预防。早期可“刮治”治疗，将微生物从牙龈线上下方牙表刮下来。如果是严重的牙周炎，涉及手术。早发现很关键。

　　68.除了糖，哪些食物最毁牙？口腔中的有害细菌分解食物和饮料中的糖，转化成酸导致龋洞。牙齿表面形成软膜叫牙菌斑，增加酸度使更多细菌繁殖。含蔗糖食品对牙齿损害尤其大，所有黏糊或筋道耐嚼的食物也易留在牙齿角落和缝隙中。口腔中 PH 值达到5.5或更低时，牙釉质就受损，碳酸饮料 PH 值在3到4。新鲜水果、蔬菜或淀粉类食物如橙子、土豆、香蕉富含糖或酸，也含好的营养素，能让牙齿受益。早晚刷牙两次，用牙线剔牙。避免频繁吃零食喝饮料。唾液是牙齿重要守护者，含有碳酸氢盐助于中和口腔中的酸，带走牙上的微粒，帮助牙釉质重新矿化和复硬。饮食后唾液30分钟后才能恢复能力，频繁吃零食喝饮料导致睡液不足。酒精抑制唾液分泌，更难清除牙上附着物。肺结核、化疗、透析、抗组胺药和降压药等会抑制唾液产生，或改变睡液成分。无糖碳酸饮料中的酸也会令牙齿脱矿。木糖醇能延缓口腔细菌产酸过程，咀嚼木糖醇口香糖助于睡液生成。红茶和绿茶助于预方龋齿，它们含有氟化物且是碱性。

　　69.微笑让你更快乐。心理学家论证数十年认为微笑表情助于改善心情。如果想开心，就试着做出开心的样子。根据“面部反馈假说”,微笑让人感到更快乐，皱眉则会更悲伤。心理学家招募19个国家4000名志愿者分三组。第一组用咬笔法来激活面部肌肉做出微笑动作，第二组模仿微笑演员面部表情，第三组全靠运用面部肌肉将嘴角向耳朵延伸并提升脸颊。他们不悲不喜看空白屏或小狗、小猫、花朵和烟火图片，然后给自己感受的快乐打分。报告显示咬笔法对情绪几乎没改善，另两种方法增强了快乐，相当于看开心的照片。情感体验取决于认知，由对周遭的评价所驱动，也受生理性影响。情感体验建立在周围神经系统的反馈或感觉上。心跳加速让人感到焦虑，眉头紧锁让人感到愤怒，而微笑让人感到快乐。

　　70.睡眠不足或可导致失眠。睡眠过多、过少以及白天打瞌睡、失眠和打鼾均可增加罹患青光眼风险，其是患者连接眼睛和大脑的视神经受损。如不治疗可能导致完全失明。患者多为年长男性，烟民及有高血压或糖尿病的比没有的更易患病。睡眠7至9小时以上或以下的人患青光眼的可能性会增加8%，而失眠者患青光眼的可能性会增加12%。打鼾者增加4%，白天经常瞌睡增加20%。躺下时眼睛承受的压力是青光眼发生的关键，打鼾或睡眠呼吸暂停造成的持续缺氧也是致病因素，会损伤视神经。失眠患者的睡眠激素失衡影响眼睛。抑郁和焦虑与失眠同频，也增加眼内压。对高风险人群进行睡眠治疗及对患有慢性睡眠障碍者进行眼部检查以发现早期迹象很必要，从而对高危人群进行睡眠干预，对患慢性睡眠障碍者进行眼科筛查，以预防青光眼。

　　71.食品添加剂福兮？祸兮?味精、人工色素、黄原胶、卡拉胶等对健康意味着什么？某些添加剂与疾病或失调有关联，而有些则益于健康。a.没必要“谈添加剂色变”。味精增强味道，西红柿和奶酪等存在天然味精成分，但味精通常用发酵淀粉、糖浆、甜菜或甘蔗等生产而成。 FDA 认为味精“总体上安全”，其副作用没有确凿证据。b.人工色素。加在食品中的染料或天然色素。在可用食品色素中，红色40、黄色5和黄色6号最常用占90%。FDA 认为人体对人工色素反应很少。黄色5号即柠檬黄，可能引发瘙痒或荨麻疹。黄色5和6号都可能导致哮喘过敏反应。担心孩子行为的父母会从饮食中剔除人工色素。c.高果糖玉米糖浆（ HFCS )，源于玉米淀粉。玉米淀粉本身是100%的葡萄糖，但为了制造 HFSC ，科学家会加一些酶，让葡萄糖变成果糖。常见的 HFCS 含有42％或55％的果糖。 HFCS 经常被用于加工食品、烘焙食品、谷物和软饮料等。太多的 HFCS 会导致肥胖，或致糖尿病、炎症、某些类癌症和非酒精类脂肪肝。d.黄原胶。给食物增稠或稳定，是将糖发酵形成的一种胶粘成分，加酒精使凝固，再晒干研成粉末，用在烘烤制品、汤、水淇淋、沙拉酱、酱汁、糖浆和无麸质食品。黄原胶能降低血塘、胆固醇、减肥和改善肠道功能。 FDA 认为食用黄原胶安全。作为可溶性纤维，还可能对胆固醇和血糖水平有额外好处。e.卡拉胶。源自海藻的海洋多糖，用作果冻、奶油、酸奶、松软干酪、切片肉和预制肉、罐头汤和冷冻比萨中的增稠剂。 FDA 认定安全，但有争议，认为它与炎症、易激综合征和肠癌等消化道疾病有关。但实验对象是动物而不是人，因此不清楚对人的影响。

　　72.太多精米细面恐早发冠心病。食用大量精制谷物，如白面包、白米饭与富含糖油的饮食结构类似，与冠心病早发风险增加相关。而吃全麦面包、全燕麦或藜麦等全谷物与早发冠心病风险降低相关。全谷物食品含有全谷物核，而精制谷物则被磨成了面粉或粗谷物粉，以延长保质期，但丧失了重要营养物质。由于经济、收入、就业、教育、文化和年龄等因素，人们摄入的精制谷物可能多于全谷物，以2000多名患者对照1168名冠状动脉正常的人，在对混杂因素进行调整后，确定精制谷物摄入量增加与心脏病风险增加相关，而全谷物摄入量则与心脏病风险降低相关。

　　73.银发空档年”：精心踏旅途。人生苦短，五个月以上背包游的老人，正在度过他们的“银发空档年”。房车旅行，以学习为目的的旅行，滑雪季旅行等都是选项。过一种完全不同的人生，用几个月甚至更长时间去探索世界，是人生中第一次。年轻时像这样的深度游很难，退休则拥有了新的自由，在身体足够健康、不知道明天和意外哪个先来的年龄，只要此刻玩得开心，乐在其中，就多关注、参与“银发空档年”长旅行。

　　74.“婴儿潮一代”:积极主动退休生活。1957年至1977年间出生的婴儿潮一代上千万人已退休或面临退休。随着他们大量步入退休年龄，未来将出现某种范式转变，退休者留给世人的传统刻板印象将随之改变。婴儿潮一代将以更积极主动的态度过退休生活，不满足在社会养老机构中颐养天年，将主张自己的权利，充分享受生命的成熟阶段，开展有意义的活动。未来发展取决于远程医疗进步，他们比前几代人拥有更好的营养、卫生、保健和工作条件，更高的教育水平。这推迟了认知衰老，使他们更活跃。他们的身体素质更不一样，肺活量更大，语言更具流畅性，拥有更强推理能力和更丰富工作经验。就女性婴儿潮一代而言，退休阶段将继续面临性别差异，在薪酬、生育或照护等方面具职业女性特有的情况。婴儿潮一代也面临可能阻碍健康退休生活的风险因素，有些人把工作视为唯一能赋予生活意义的事情，这是最大的风险。职业角色和购买力丧失都是退休人员面临的现实。建议认真考虑如何度过退休生活，提早进行规划调整。信息和通信技术在新退休模式中发挥重要作用，成为实现退休者与社会重新联系的工具。

　　75.饮食影响和改善心理健康。专家提出饮食干预、改善心理健康的7种途径。吃什么、什么时候吃和吃多少？对代谢和线粒体有直接影响。这种关联在大脑神经回路上产生了重叠，与人体内的整个代谢和线粒体网络也是重叠的。如促进食欲和饮食行为的神经回路也可以直接促成人们对烟草、酒精和海格因上瘾。产生狐独感的神经回路与提醒饥饿感的神经回路直接重叠。一个“社会”问题导致了食欲和睡眠的变化。饮食干预至少能够以7种方式促进心理健康。a.解决营养元素匮乏。如补充叶酸、维生素B12和维生素B1。b.消除膳食过敏原或毒素。c.改善肠道微生物群。健康饮食，如地中海式饮食会对一些人产生作用。d.饮食干预改善新陈代谢和线粒体功能。包括胰岛素抵抗、新陈代谢速度、细胞中线粒体数量、线粒体整体健康、荷尔蒙、炎症及其他已知新陈代谢调节剂的变化。e.减肥可消除因肥胖带来的各种疾病。f.对体重超轻的人来说，增加体重是挽救生命的干预。g.有证据表明，空腹、间歇性禁食和模拟禁食,在治疗精神障碍方面发挥作用。