八段锦：不吃药 ，招招是药！

@紫云霓天

八段锦是基于中医理论的传统导引健身功法。其中的＂八＂字，不是单单指段、节和八个动作，还包含了中医养生思想的整体观，犹如＂八卦＂的互相制约，互相联系，循环反复等。＂锦＂字，是由＂金＂、＂帛＂组成，表示其精美华贵；除此之外，＂锦＂字还可理解为各个导引术式的汇集，如丝锦那样连绵不断，是一套完整的健身方法。

根据百度百科解释：八段锦功法是一套独立而完整的健身功法，起源于北宋，至今共八百多年的历史。古人把这套动作比喻为“锦”，意为五颜六色，美而华贵。八段，每段一个动作，故名为“八段锦”。练习无需器械，不受场地局限，简单易学，节省时间，作用极其显著效果适合于男女老少，可使瘦者健壮，肥者减肥。

＂八段锦＂一招一式都对应有一定的经络脏腑，或三焦，或脾胃。且从整体出发，通过＂调身＂、＂调息＂和＂调神＂，在生理上疏通人体经络，保证人体气血畅通，具有保精、养气、存神，增强人体免疫，调理人体机能的作用。

八段锦预备式动作要领：头向上顶，下颌微收，舌顶上颚，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。

作用：预备式的功法作用是宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和肢体上做好练功的准备。

八段锦口令词   预备式左脚开步；与肩同宽；三次调息，屈膝下蹲；掌抱腹前；中正安舒；呼吸自然；心神宁静；意守丹田。 

一 两手托天理三焦上托、下落；上托、下落 （一上一下共六遍)

 二 左右开弓似射雕搭腕、开弓、并步 ；撘腕、开弓、并步（左右各三遍) 

三 调理脾胃须单举上举、下落；上举、下落（左右各三遍) 

四 五劳七伤往后瞧起身、后瞧、转正；起身、后瞧、转正（左右各三遍) 

五 摇头摆尾去心火上托、下按；右倾、左旋、摇头、摆尾回正；左倾、右旋、摇头、摆尾回正；···（左右各三遍) 

六 两手攀足固肾腰上举、下按、反穿、摩运、攀足；（六遍同下) 

七 攒拳怒目增气力抱拳；攒拳怒目、抓握、回收（左右各三遍) 

八 背后七颠百病消提踵、颠足（七下） 收式：两手合于腹前；体态安详；周身放松；呼吸均匀；气沉丹田。可闭眼做九次呼吸。

第一式：两手托天里三焦

正确做法：两掌上托，舒胸展体，缓慢用力，下颌先向上用力再内收，配合两掌上撑，力在掌根。

动作要领：两臂外旋微微下落，两掌拇指分开在腹前交叉，掌心向上，目视前方。然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托于胸前，随后两臂内旋上托，掌心向上，抬头目视两掌。然后两掌继续上托，肘关节伸直，同时下颌内收动作稍停，目视前方。然后两腿膝关节微曲，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。全部动作一上一下为一次，共做6次。

作用：两手托天里三焦的三焦根据中医的说法，脐以下为下焦，胸膈至脐是中焦，胸膈以上为上焦。通过两手上举缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调和。通过拉长躯干上肢各关节中的肌肉，韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性防止肩部疾患、劲椎病，具有良好的作用。

错误与纠正：1.两掌上托时，抬头不够。2.上举时，松懈断劲。

第二式：左右开弓似射雕

正确做法：沉肩坠肘，上体直立，两脚跟外撑。

第一个动作，重心右移，左脚向左开步站立，膝关节缓慢伸直，两掌向上交叉于胸前，左掌在外，目视前方。第二个动作，右掌屈指向右拉至肩前，左掌呈八字掌，左臂内旋，向左推出，与肩同高，同时两腿屈膝，下蹲成马步，动作略停，目视左前方。第三个动作，重心右移，两手变自然掌，右手向右画符，与肩同高，掌心斜向前，重心继续右移，左脚回收成并步，同时，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。右式动作与左式相同，只是左右相反。左右开弓似射雕，一左一右为一次，共做三次，做第三遍最后移动时，身体重心继续左移，右脚回收做开步站立，膝关节微屈，同时，两掌下落于腹前，目视前方。动作要点：侧拉之手，五指要并拢，肩臂放平，八字掌侧撑需沉肩坠肘。

作用：左右开弓似射雕，这一式动作，展肩扩胸可以刺激督脉和背部俞穴，同时调节手太阴，肺经等经脉之气。它能有效发展下肢肌肉力量，平衡和协调能力，同时增加前臂和手部的力量，提高手腕关节和指关节灵活性，并有利于矫正驼背等一些不良姿势，很好的预防肩颈问题。

错误与纠正：做左右开弓似射雕这一式，容易范的错误是，端肩，弓腰，八字脚。

第三式：调理脾胃须单举

正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节微屈，对拉拔长。

正确做法：注意两掌放平，指尖摆正，力在掌根，肘关节微屈，对拉拔长。个动作，两腿挺膝伸直，同时，左掌上托，经面前上穿，随之臂内旋上举至头的上方，右掌同时随臂内旋下按至右髋旁，指尖向前，动作稍停。第二个动作，两腿膝关节微屈，同时左臂屈肘外旋，左掌经面前下落于腹前，同时右臂外旋，右掌向上，捧于腹前，目视前方。右式动作与左式动作相同，但左右相反，该式，一左一右为一次，一共做三次。做到第三次最后移动时，两腿膝关节微屈，右掌下按于右髋旁，指尖向前，目视前方。动作要点：舒胸展体，拔长腰脊，两肩松沉，上撑下按，力在掌根。

错误与纠正：这一式容易范的错误是两掌手指方向不正，肘关节没有弯屈，上体不够舒展。

第四式：五劳七伤往后瞧

正确做法：下颌微收，转头，旋臂，幅度应该大一些。

第一个动作，两腿挺膝，重心升起，同时两臂伸直，指尖向下，目视前方。第二个动作，两臂外旋，掌心向外，头向左后转，动作稍停目视左斜后方。第三个动作，两腿膝关节微屈，同时，两臂内旋按于髋旁，指尖向前，目视前方。右式动作与左式相同方向相反，该式，一左一右为一次，共做三次，做到第三次最后移动时，变两腿微屈，同时，两掌捧于腹前，目视前方。动作要点：头向上顶，肩向下沉，转头不转体，旋臂，两肩后张。

作用：五劳七伤往后瞧的五劳是指肝、心、脾、肺、肾等五脏的劳损，七伤指喜、怒、悲、忧、恐、惊、思七情的伤害。这个动作，通过上肢伸直，外旋的劲力牵张作用，可以扩张牵拉腹腔、胸腔等诸脏腑。往后瞧的转头动作可以刺激颈部大椎穴，以及背部五脏六腑的腧穴，达到防治五劳七伤的目的。这一动作还能够增加颈部及肩关节周围，参与运动肌群的收缩力，增加颈部运动幅度，活动眼肌预防眼肌疲劳与肩颈等背部疾患，改善颈部及脑部血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳。

错误与纠正：这一式容易范的错误是，上体后仰，转头又转体。转头与旋臂不充分。

第五式：摇头摆尾去心火

正确做法：上体右倾，尾闾左摆，上体前俯尾闾向后画圆，上体不低于水平，使尾闾与颈部对拉拔长，加大旋转幅度，上体侧倾和往下俯身时，下颌不有意内收或上扬，颈椎与肌肉尽量放松伸长。

第一个动作，重心左移，右脚向右开步站立，同时两掌上托至头上方肘关节微屈，指尖相对，目视前方。第二个动作，两腿屈膝半蹲为马步，同时，两臂向两侧下落，两掌扶于膝关节上方。第三个动作，重心向上稍升起，随之，重心右移，上体向右侧倾俯身，目视右脚面。第四个动作，重心左移，同时，上体由右向前，向左旋转，目视右脚根。第五个动作，重心右移呈马步头向后摇，上体立起，随之下颌微收，目视前方。右式动作与左式相同，方向相反，该式一左一右为一次共做三次，做完三次后，重心左移，脚回收呈开步站立，同时，两臂经两侧上举，两掌心相对两腿膝关节微屈同时，两掌下按至腹前，指尖相对，目视前方。

动作要领：马步下蹲，要收髋敛臀，上体中正。摇转时，脖颈与尾闾对拉伸长，速度应柔和缓慢，圆活连贯。

作用：心火即心热火旺的病症属阳热内盛的病机，该式动作两腿下蹲，摆动尾闾可刺激脊柱、督脉等。通过摇头可刺激大椎穴，从而达到舒经泄热的目的，有助于去除心火，在摇头摆尾过程中，脊柱、腰段、颈段大幅度侧屈、环转及回旋，可使整个脊柱头颈段、腰腹及臀参与收缩，既增加颈、腰、髋的关节灵活性，也发展该部位的肌力。

错误与纠正：这一式容易范的错误是摇转时颈部僵硬，尾闾摇动不圆活，幅度小。

第六式：两手攀足固肾腰

正确做法：两手向下磨运时，不要低头，膝关节伸直，向上起身时要以臂带身。

第一个动作，两腿挺膝伸直站立，同时，两手指尖向前，两臂向前向上举起，肘关节伸直，掌心向前，目视前方。第二个动作，两臂屈肘，两掌下按于胸前，掌心向下指尖相对。第三个动作，两臂外旋，两掌心向上，随之两掌手指顺腋下后插。第四个动作，两掌心向内沿脊柱两侧向下磨运至臀部，随之上体前俯，沿腿后向下磨运，经脚两侧至于脚面，抬头，目视前下方，动作略停。第五个动作，两掌沿地面前伸，随之用手臂代动上体立起，两臂肘关节伸直上举，掌心向前。该式一上一下为一次，共做六次，做完六次后，两腿膝关节微屈，同时，两掌向前下按至腹前，掌心向下，指尖向前，目视前方。

动作要点：两掌向下磨运要适当用力，至足背时，松腰沉肩，两膝挺直，向上起身时，小臂要主动上举，带动上体立起。

作用：两手攀足固肾腰，通过大幅度前屈后伸，刺激脊柱、督脉、以及阳关、委中等穴，有助于防治，生殖泌尿系统等慢性病，达到固肾腰的目的。通过脊柱大幅度的前屈后伸，可有效发展躯干前后伸屈脊柱肌群的力量与伸展性，同时，对于腰部的肾，肾上腺，输尿管等器官，有良好的牵拉按摩作用，可以改善其功能刺激其活动。

错误与纠正：两手向下磨运时，膝关节弯屈，低头，向上起身时，举臂在前，起身在后。

第七式：攥拳怒目增气力

正确做法：冲拳时，小臂贴肋前送，头向上顶，上体立直，肩部松沉，肘关节微屈，力达拳面。回收时，先五指伸直，充分旋腕，再屈指用力抓握。

第一个动作，重心右移，左脚向左开步，两腿半蹲呈马步，同时两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上目视前方。第二个动作，左拳向前冲出，与肩同高，拳眼向上目视左拳。第三个动作，左臂内旋。左拳变掌，虎口向下，目视左掌。第四个动作，左臂外旋。肘关节微屈，同时，左掌向左缠绕，变掌心向上握固，大拇指在内，目视左拳。第五个动作，左拳屈肘回收至腰侧，拳眼向上目视前方。右式动作与左式动作相同，该式一左一右为一次，共做三次，做完三次后，重心右移，左脚回收呈并步站立，同时，两拳变掌，垂于体侧，目视前方。

动作要点：冲拳式要怒目圆睁，脚趾抓地，拧腰瞬间，力达拳面，马步的高低可根据自己腿部力量灵活掌握，回收时，要旋腕，拇指用力抓握。

作用：中医认为，肝主金，肝开窍于目，该式动作中的怒目瞪眼，可刺激肝经，使肝血充盈。该式动作两腿下蹲，脚趾抓地，双手攥拳旋腕，手指强力抓握等动作，可刺激手足三阴三阳经脉和督脉，可使全身肌肉、经脉受到劲力牵张刺激，长期锻炼，可使，全身肌肉结实有力，气力增加。

错误与纠正：易范的错误是冲拳时，上体前俯;端肩;掀肘。回收时，旋腕不明显，抓握无力。

第八式：背后七颠百病消

正确做法：脚趾抓地，两腿并拢，提肛收腹，肩向下沉，百会穴上顶。

第一个动作，两脚跟提起，动作稍停，目视前方。第二个动作，两脚跟下落，轻震地面。该式动作一起一落为一次，共做七次。

动作要点：这一式动作，上提时要脚趾抓地，脚跟尽力抬起，两腿并拢，百会穴上顶，略有停顿，掌握好平衡，脚跟下落时，轻轻下震，同时，沉肩舒臂，周身放松。

作用：脚十指抓地，可刺激足部有关经脉，调节相应脏腑功能，同时颠足可刺激脊柱与督脉，使全身脏腑经络，气血通畅，阴阳平衡。颠足而立，可以发展小腿后群肌肉力，拉长足底肌肉韧带，提高人体的平衡能力，落地震动，可轻度刺激下肢及脊柱各关节内外结构，并使全身的肌肉，得到了很好的放松复位，有助解除，肌肉的紧张。

错误与纠正：易范的错误是上提时端肩，身体重心不稳。

八段锦收式第一个动作，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，目视前方。第二个动作，上动不停，两臂屈肘，两掌相跌于腹部，男性左手在里，女性右手在里。第三个动作，两臂垂于体侧。动作要点：两掌内外劳宫相跌于丹田，全身放松，气沉丹田，收工时要注意，体态安详，举止稳重。

八段锦的原理

对于原理，这点特别重要，学习一个东西，它的原理可以让我们找到规律。有研究者讲到关于经络引导术的原理。

1.筋骨拉伸俗话说：“筋长一寸，多活十年”，所有的引导术都是通过动作拉伸进行，而在练武的时候，也讲究撑筋拔骨，让身体舒展开。最简单的还有广播体操，起到的都是一样的作用。

2.调息止息广播体超看起来和传统的引导术差不多，但是效果却有天壤之别，原因就是它缺乏止息的训练，只有在训练过程中学会调息，才会有效果。也就是说，在训练中，要配合呼吸的方法，吸收正能量和卸掉负能量靠的都是呼吸。

3.身松意定在练习的时候，有一个非常重要的关键点，就是身体不要紧绷，要学会让身体彻底放松，让精神安定。精神越安定，你能够控制的能量就越强，因为身体的能量时靠精神来调控的。

八段锦的动作和呼吸要求：刚开始习练，应初想外形状态。重在对外形规格要求的感受。根据自身身体状态，科学适当选择锻炼。在动作熟练的基础上，重在练劲，所谓的练劲也就是用意不用力，不用力而慢慢的产生内劲。然后慢慢将呼吸和动作配合，呼吸先以自然呼吸为主，站桩以腹式呼吸为主，在动作熟练的基础上再把呼吸和动作相配合，在练习时渐渐做到意到气到、气到劲到（动作完成的时候，用意向力点灌劲）。松紧结合，动静相间。最后可以三调合一，达到自动化的程度。同时要注意结合自身的身体特点，适合自己的才是最好的，不一定要标准化进行，符合自身生物力学身体机能科学锻炼。

 “八段锦”的练习注意事项：·锻炼时要保持精神愉悦，轻松而不能勉强·不要在过饱或过度饥饿的时候锻炼·锻炼最佳时间在早晨，不要过早过晚大强度锻炼·衣服穿着宽松舒适·穿舒适的平底鞋·呼吸自然平顺，不可勉强；动作熟练后再配合呼吸练习·动作练习循序渐进，切莫急功急利，欲速不达·根据自身身体状态选择适量科学的锻炼方式方法