<p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block">今天，给大家分享一套瑜伽鸽王式的准备练习序列，练习之前记得加入3-5遍拜日A热身，循序渐进地练习，初学者也能轻易解锁！</p><p class="ql-block"><br></p> 1、哈巴狗式 <p class="ql-block">·双膝跪地，双腿分开与髋同宽</p><p class="ql-block">·大腿垂直地面进入哈巴狗式</p><p class="ql-block">·吸气，延展脊柱；呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">·上半身前屈贴地，停留10-12个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> 2、虎式 <p class="ql-block">·从哈巴狗式退出，进入虎式</p><p class="ql-block">·右膝跪地、左手撑地</p><p class="ql-block">·吸气，左腿屈膝，右手抓左脚背</p><p class="ql-block">·停留10个呼吸，换另一侧练习</p><p class="ql-block"><br></p> 3、海豚式 <p class="ql-block">·从虎式退出，进入海豚式</p><p class="ql-block">·吸气，手肘、小臂贴地</p><p class="ql-block">·脊柱延展，坐骨向后向上</p><p class="ql-block">·停留8-10个呼吸</p><p class="ql-block"><br></p> 4、低弓步 <p class="ql-block">·从海豚式退出，右腿屈膝迈向前</p><p class="ql-block">·吸气，脊柱延展，双手向后互抱手肘</p><p class="ql-block">·呼气，收紧核心，身体微微后弯</p><p class="ql-block">·停留8-10个呼吸，换另一侧练习</p><p class="ql-block"><br></p> 5、加强侧伸展式 <p class="ql-block">·从低弓步退出，进入加强侧伸展式</p><p class="ql-block">·注意骨盆中立位，保持脊柱延展</p><p class="ql-block">·停留8-10个呼吸，换另一侧练习</p><p class="ql-block"><br></p> 6、舞蹈式 <p class="ql-block">·从加强侧伸展式退出，进入舞蹈式</p><p class="ql-block">·右腿支撑地面，左髋后伸</p><p class="ql-block">·左手向后抓住左脚背，胸腔打开</p><p class="ql-block">·右手向上伸展，停留8-10个呼吸</p><p class="ql-block">·换另一侧练习</p><p class="ql-block"><br></p> 7、鸽王式 <p class="ql-block">·从舞蹈式退出，进入鸽王式</p><p class="ql-block">·屈右膝，髋部外旋，髋部摆正</p><p class="ql-block">·吸气，延展脊柱</p><p class="ql-block">·呼气，收紧核心</p><p class="ql-block">·左手向后抓脚背</p><p class="ql-block">·右手撑地保持身体稳定</p><p class="ql-block">·停留10个呼吸，换另一侧练习</p><p class="ql-block"><br></p> <p class="ql-block">~end~</p><p class="ql-block">🌻🌻🌻</p><p class="ql-block">要坚持哦！加油！💪</p><p class="ql-block"><br></p>