<p class="ql-block">尊敬的各位家长朋友们、同学们：</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 大家好！一年一度的寒假即将来临，为了迎接2023年3月份的体育中考，望家长们能将以下训练内容按顺序监督孩子在假期时间内每天完成一次，并把每天训练的视频或图片发给班主任或家长群，谢谢家长们的理解、支持与配合！各位辛苦了！</p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"><b style="color:rgb(237, 35, 8);">（特别提醒：1.为了检测同学们假期的训练情况，下学期的第三个星期周一将进行体考前年级最后一次统一测试。2.由于体育锻炼基本上都是户外活动，为了安全，请同学们在锻炼时最好由家长或者大人的陪同.3.由于疫情原因同学在锻炼中注意防控。）</b></p><p class="ql-block"><br></p><p class="ql-block"> 以下由谭华经老师、金其中老师、蔡于跃老师、黄兹扬老师、宋海鹰老师等一起为同学们精心设计、制作的训练规范动作视频及训练内容。</p> <p class="ql-block">1 、慢跑，（男7分钟，女6分钟）</p><p class="ql-block">2、韧带拉伸练习（4-5分钟）</p><p class="ql-block">3 、30米蛙跳，（男女都是30米）做3组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">4、小跳跃组合练习，（男女都是每个动作20秒）做2组，组与组间隔休息1分30秒</p><p class="ql-block">5 背靠墙半蹲1分钟接原地高抬腿1分钟，做3组，组与组间隔休息1分30秒</p><p class="ql-block">6 正摆髋，（男1分钟，女50秒）做4组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">7、侧摆髋，（男1分钟，女50秒）做4组，组与组间隔休1分钟</p><p class="ql-block">8、扶墙高抬腿，（男1分钟，女50秒）做3组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">9、放松与拉伸，（5-6分钟）</p> <p class="ql-block">1 、热身慢跑，（男7分钟，女6分钟）</p><p class="ql-block">2、韧带拉伸练习（3-4分钟</p><p class="ql-block">3 、开合跳（男1分钟，女50秒）做3组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">4背靠墙半蹲1分钟接原地高抬腿1分钟，做3组，组与组间隔休息1分30秒</p><p class="ql-block">5螃蟹步前后左右各走10米，（男女都一样）做2组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">6、快速登台阶跑20米，做10组，组与组之间慢走当作休息时间！</p><p class="ql-block">7、行进间单腿跳20米，（男女都一样）做4组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">8、30米鸭子步（男女都一样）做2组，组与组间隔休息1分钟。</p><p class="ql-block">9拉伸放松练习（5-6分钟）</p> <p class="ql-block">体育中考标准</p> <p class="ql-block">最后，预祝同学们过一个祥和快乐的寒假假期。</p>